Les bretzels sont-ils bons pour la santé ? Voici comment manger la collation croustillante de la bonne façon

Les bretzels sont une collation simple et salée que vous pouvez trouver dans presque tous les distributeurs automatiques ou dépanneurs. Cette disponibilité généralisée est un avantage car ils offrent certains avantages nutritionnels et constituent une option de collation faible en gras qui se marie bien avec des aliments sains comme les fruits ou le fromage faible en gras.

Cela dit, vous devez faire attention à ne pas trop manger de bretzels, car ils peuvent rapidement réduire votre apport quotidien en sodium et peuvent même entraîner une prise de poids.

Voici les avantages nutritionnels (et les risques pour la santé) à garder à l’esprit avant de plonger dans votre prochain forfait.

Une once de bretzels (environ une poignée) équivaut à une seule portion. Une once de bretzels salés durs contient :

• Calories: 109
• Graisse totale: 0,8 g
• Cholestérol: 0mg
• Sodium: 352,2mg
• Glucides totaux: 22,8 g
• Fibre alimentaire: 1 g
• Sucre: 0,6g
• Sucre ajouté: 0g
• Protéine: 2,9g

• Graisse totale: Une once de bretzels contient 0,8 gramme de gras total, dont 0,3 g de gras polyinsaturés, 0,2 gramme de gras monoinsaturés, 0,1 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
• Les glucides: Une once de bretzels contient 22,8 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres et 0,6 gramme de sucres naturels – le reste des glucides provient de l’amidon.
• Protéine: Une once de bretzels contient 2,9 grammes de protéines.

• Manganèse: 13% de votre valeur quotidienne (DV)
• Folates (B9) : 12 % VQ
• Thiamine (B1): 10 % VQ
• Le fer: sept%
• Riboflavine (B2) : sept%
• Cuivre: 5%
• Zinc: 3%
• Phosphore: 3%
• Une once de bretzels n’est pas une bonne source de sélénium (2 % VQ), magnésium (2%), pantothénique acide (B5) (2 % VQ), choline (2 % VQ), vitamine E (1 % VQ), vitamine K (1 % VQ), vitamine B6 (1 % VQ) ou calcium (1 % VQ).

Les bretzels sont une collation faible en calories et en matières grasses qui peut bien se marier avec un certain nombre d’aliments nutritifs. Ils fournissent également des vitamines B et du fer. Une poignée de bretzels ainsi que des aliments entiers sains comme des noix ou des fruits peuvent constituer une délicieuse collation qui a sa place dans une alimentation équilibrée.

Avec seulement 0,1 gramme de graisses saturées par portion, les bretzels peuvent être une option plus saine que plusieurs autres collations emballées. « Ils peuvent être une meilleure alternative que les collations croustillantes comme les croustilles, qui sont généralement frites et peuvent être riches en graisses saturées », déclare Mia Syn, RDN.

Selon l’American Heart Association (AHA), seulement 5 à 6 % de vos calories devraient provenir de graisses saturées, soit un maximum de 120 calories (13 grammes) de graisses saturées par jour pour un régime de 2 000 calories. Remplacer les aliments riches en graisses saturées par des aliments plus sains peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin.

Bien que certaines recherches soient mitigées, l’AHA note que des décennies de science indiquent que les graisses saturées augmentent le « mauvais » cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.

Cependant, les bretzels ne sont pas nécessairement riches en graisses saines non plus. Avec moins de 1 gramme de matières grasses par portion (et une quantité relativement faible de protéines et de fibres), les bretzels ne vous garderont pas rassasié longtemps.

La farine de votre collation de bretzels préférée est probablement enrichie de vitamines B et de fer pour compenser certains des nutriments perdus pendant le traitement.

« Les bretzels sont fabriqués avec de la farine raffinée, qui est généralement enrichie de certains nutriments, ce qui peut faire des bretzels une collation bénéfique », explique Syn. « Par exemple, les vitamines B se trouvent généralement dans les grains entiers, elles sont donc rajoutées dans la farine raffinée. Les vitamines B aident à décomposer les aliments en énergie, elles sont donc importantes pour le métabolisme et la digestion. »

Les bretzels fournissent du folate (B9), de la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), de l’acide pantothénique (B5) et de la vitamine B6. En plus de jouer un rôle important dans le métabolisme, les vitamines B aident à former les globules rouges, selon la US National Library of Medicine.

Pendant ce temps, les bretzels offrent 7% de la valeur quotidienne du fer, qui constitue l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps, selon la US National Library of Medicine. Sans suffisamment de fer, vous pouvez souffrir d’anémie ferriprive, à laquelle les jeunes enfants et les personnes enceintes ou qui ont leurs règles sont particulièrement sujets.

Les bretzels peuvent facilement être associés à des aliments sains qui contiennent des nutriments qui leur manquent. Cela peut vous aider à manger plus de fibres et de vitamines, ce qui donnera aux bretzels une place plus saine dans votre alimentation.

« Je recommanderais d’associer les bretzels à une source saine de matières grasses ou de protéines comme des noix, du beurre de cacahuète ou du houmous », déclare Syn. « Cela vous aidera à prendre une collation avec de l’endurance. »

Si vous souhaitez ajouter plus de noix saines à votre alimentation, mélanger des bretzels dans un mélange montagnard peut être un excellent moyen d’ajouter de la saveur aux noix de pécan non salées, aux noix et plus encore. Vous pouvez également associer des bretzels à du fromage faible en gras pour les protéines et le calcium, ou même à des fruits frais comme une pomme ou une poire riche en fibres.

Si vous ressentez certains symptômes comme une éruption cutanée ou des maux d’estomac après avoir mangé des aliments comme des bretzels qui contiennent du blé, vous pourriez avoir une allergie au blé.

En règle générale, vous avez une plus grande probabilité de développer une allergie à tout aliment (y compris le blé) si votre famille a des antécédents d’allergies ou de maladies allergiques comme l’eczéma ou l’asthme, selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Les symptômes d’allergie au blé comprennent:

• Urticaire ou éruption cutanée
• Nez bouché ou qui coule
• Nausées, crampes d’estomac, indigestion, vomissements ou diarrhée
• Éternuer
• Maux de tête
• Asthme
• Anaphylaxie (une réaction mortelle potentiellement mortelle qui peut envoyer le corps en état de choc)

Si vous pensez avoir une allergie au blé, parlez-en à votre médecin ou à un allergologue. Vous devrez peut-être avoir de l’épinéphrine à portée de main en tout temps en cas d’anaphylaxie.

Gardez à l’esprit qu’une allergie au blé n’est pas la même chose qu’une intolérance au gluten, qui peut être un symptôme de la maladie cœliaque et nécessite un diagnostic par un gastro-entérologue agréé, et non par un allergologue.

Les bretzels contiennent 352 milligrammes de sodium, soit 23 % de la limite quotidienne idéale. La limite quotidienne de sodium ne dépasse pas 2 300 milligrammes, avec une limite idéale de pas plus de 1 500 milligrammes par jour pour la plupart des adultes (en particulier ceux souffrant d’hypertension artérielle), selon l’American Heart Association.

Il est particulièrement important de faire attention à votre consommation de bretzels, car les aliments transformés emballés sont la plus grande source de sodium dans notre alimentation.

« Une portion de bretzels va certainement faire une brèche dans votre quantité quotidienne de sodium », déclare Syn. « Parce que le sodium se trouve dans tous les aliments, vous voulez limiter vos sources de sel ajouté. »

Aux États-Unis, la plupart des gens consomment trop de sodium, ce qui peut élever la tension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cela, à son tour, augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un apport élevé en sodium est également associé à plusieurs autres maladies, notamment l’ostéoporose, le cancer et les maladies rénales chroniques, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

En fait, les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique qui avaient des apports élevés en sodium supérieurs à 4 600 milligrammes par jour étaient plus susceptibles de connaître une progression de la maladie par rapport à celles qui en consommaient moins, selon une revue de 2014 dans le Journal américain de l’hypertension.

Parce que les bretzels sont généralement fabriqués avec de la farine raffinée, qui est dépouillée de ses nutriments et de ses fibres pour une durée de conservation plus stable, ils sont digérés plus rapidement par votre corps. Cela peut vous amener à trop manger et à prendre du poids.

« Je considérerais les bretzels comme une collation à calories vides, car ce ne sont que des glucides pour la plupart », déclare Syn. « Ils ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que les glucides sont décomposés et absorbés rapidement dans le sang. Cela peut entraîner un pic d’énergie suivi d’un crash. »

Il est important d’associer les bretzels à des graisses ou des protéines saines, afin que votre cerveau reçoive des signaux indiquant que vous êtes rassasié et satisfait. Cela réduira la probabilité que vous atteigniez plus que la taille de la portion.

Consommés avec modération, les bretzels peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre collation bretzel.

Utilisez les bretzels comme base pour des aliments sains : Les bretzels se présentent sous des formes torsadées traditionnelles et également des chips plus plates qui sont particulièrement pratiques pour ramasser ou tenir des aliments de base sains.

Associez vos bretzels avec :

• Fromage faible en gras
• Fruits frais, comme des tranches de pomme ou de poire
• Hoummous
• Beurre d’arachide
• Guacamole

Recherchez des bretzels plus sains: En plus des variétés à faible teneur en sodium, les bretzels préparés avec un ingrédient autre que la farine raffinée peuvent constituer un meilleur choix que les collations de bretzels traditionnelles.

« Recherchez des bretzels dont le premier ingrédient est un grain entier, afin que vous sachiez que vous obtenez les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux qui accompagnent les grains entiers », déclare Syn. « Certains bretzels sont également faits avec du chou-fleur maintenant, ce qui pourrait être un bon choix. »

Dans la mesure du possible, essayez de remplir votre alimentation d’aliments entiers pour obtenir le maximum d’avantages nutritionnels.

Les noix légèrement salées, le maïs soufflé à l’air, les pois chiches rôtis et l’edamame rôti sont de bonnes alternatives aux bretzels qui fournissent des fibres saines pour le cœur.