Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits secs ?

Les fruits sont des bonbons de la nature – naturellement sucrés, mais aussi pleins de fibres et de nutriments importants. Avec autant de saveurs et de variétés, c’est un excellent choix pour satisfaire votre dent sucrée tout en maintenant une alimentation saine. Si vous êtes diabétique, on vous a probablement dit de limiter les sucreries et le sucre et de les remplacer par un fruit. Les fruits frais sont toujours une bonne option à inclure dans votre plan de repas, mais où les fruits secs s’intègrent-ils si vous limitez les glucides ou le sucre ?

En termes de composition en macronutriments, les fruits frais et secs contiennent près de 100 % de glucides, dont la plupart se présentent sous la forme de fructose ou de sucre de fruit. Certains fruits sont plus riches en sucre que d’autres. Parce que les fruits secs sont déshydratés, leur sucre de fruit naturel est plus concentré que les fruits frais. Les glucides contenus dans tous les types de fruits feront augmenter votre glycémie, mais comme ils sont emballés avec des fibres, une portion de fruits n’augmente généralement pas votre glycémie aussi haut que certains autres glucides.

Si vous comptez les glucides pour gérer votre diabète ou si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides, il est important de limiter la taille de vos portions de tous les fruits et d’essayer de choisir les meilleurs types de fruits secs pour les diabétiques. Selon l’American Diabetes Association, une portion ou une portion de fruit contient environ 15 grammes de glucides. Une portion typique est un petit morceau ou environ une demi-tasse de fruits frais entiers. Les portions de fruits secs, cependant, sont beaucoup plus petites en raison de leur sucre de fruit plus concentré.

La plupart des fruits secs, comme les raisins secs, les dattes ou les figues, contiennent environ 15 grammes de glucides dans seulement 2 cuillères à soupe. D’autres, comme les abricots, sont des fruits à faible teneur en sucre, de sorte que la taille de votre portion peut être un peu plus grande. L’USDA rapporte qu’une portion d’un quart de tasse d’abricots secs contient 18 grammes de glucides. Cela signifie que si vous essayez de surveiller vos glucides et de rester entre 45 et 60 grammes de glucides par repas, vous pouvez toujours profiter de fruits secs.

En ce qui concerne le diabète, la glycémie et les fruits secs, l’histoire ne se limite pas aux glucides. Il est également utile de connaître l’indice glycémique d’un fruit. L’indice glycémique classe les aliments glucidiques sur une échelle de 0 à 100, selon leur impact sur votre glycémie. Les aliments qui sont digérés très rapidement provoquent une forte augmentation de votre glycémie et ont un index glycémique plus élevé (plus de 75). Comparativement aux bonbons, aux biscuits ou à d’autres aliments glucidiques sucrés, les fruits sont digérés plus lentement, ils ont donc moins d’impact sur la glycémie et un index glycémique plus bas.

Sur l’échelle de l’indice glycémique, les aliments à faible indice glycémique sont ceux dont l’indice glycémique est inférieur à 55. Par exemple, l’indice glycémique de l’abricot séché est de 30. Bien que vous deviez toujours faire attention à la taille de vos portions, les fruits à faible indice glycémique comme les abricots secs peuvent être consommés par les diabétiques. , sans craindre qu’ils ne fassent grimper votre glycémie.

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Parce que les abricots secs sont un fruit à faible indice glycémique, ils sont l’un des meilleurs fruits pour les diabétiques. Cependant, vous n’êtes pas obligé de vous limiter à ceux-là. Selon un article d’avril 2017 publié dans l’International Journal of Medical Research and Health Sciences, d’autres bons fruits pour les diabétiques comprennent les pommes séchées, qui ont un indice glycémique de 29, les pruneaux, qui ont un indice glycémique de 38 et les pêches séchées avec un indice glycémique. indice de 35.

Les fruits secs qui ont une teneur en sucre plus élevée et un index glycémique plus élevé comprennent les dattes, les figues et les raisins secs. Chacun d’entre eux a un index glycémique d’environ 60 ou plus. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les manger, mais vous devez faire très attention à n’en prendre qu’une petite portion car ils auront plus d’effet sur votre glycémie.

Lorsque vous recherchez les meilleurs fruits pour les diabétiques, gardez à l’esprit que de nombreux fruits secs contiennent du sucre supplémentaire. Cela augmente encore plus la teneur en sucre et l’index glycémique. Les canneberges séchées, les ananas, les fraises et les mangues sont généralement préparés avec du sucre ajouté. Vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients et évitez les fruits secs avec du sucre ajouté.

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Une façon de diminuer l’indice glycémique d’un aliment glucidique et son effet sur votre glycémie est de l’associer à des graisses saines. Les graisses alimentaires ralentissent votre digestion, de sorte que le sucre contenu dans les fruits est digéré et absorbé encore plus lentement. Les fruits secs se marient particulièrement bien avec les aliments riches en matières grasses comme le fromage, les noix, les graines ou la noix de coco non sucrée. Si vous prenez une portion de fruits secs à faible teneur en sucre, comme des abricots, et que vous l’associez à une once de fromage ou à une poignée de noix et de graines, vous aurez une collation saine et douce pour votre glycémie.

Les fruits séchés fournissent les mêmes nutriments que les fruits frais, mais dans un emballage plus petit. Tous les fruits secs sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux comme le potassium et le fer et de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Certains fruits comme les abricots et les pêches sont particulièrement riches en bêta-carotène antioxydant. Comme les raisins, les raisins secs sont très riches en resvératrol polyphénol.

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Dans une revue de juillet 2017 sur les effets bénéfiques des fruits secs et des noix sur le diabète de type 2 publiée dans la revue Nutrients, des chercheurs espagnols ont identifié les fruits secs (et les noix) comme l’une des principales sources alimentaires d’antioxydants. Les chercheurs suggèrent que les antioxydants et les composés phytochimiques contenus dans les fruits secs peuvent aider les personnes atteintes de diabète en réduisant la résistance à l’insuline et en protégeant les cellules de l’inflammation.

Une autre découverte intéressante sur les fruits secs, et en particulier les abricots, est que lorsqu’ils sont consommés avec des aliments à indice glycémique élevé, ils peuvent modifier les niveaux de glucose après les repas. Les résultats d’une étude de décembre 2018 publiée dans Nutrition & Diabetes ont montré que la consommation d’un fruit à faible indice glycémique comme les abricots avec du pain blanc à indice glycémique élevé réduisait le pic de glucose normalement observé dans le pain blanc.

Dans l’ensemble, les fruits secs sont bons pour vous et ils peuvent constituer un excellent complément à votre alimentation, même si vous souffrez de diabète. Tant que vous êtes d’accord avec la plus petite portion de fruits secs, vous pouvez manger en toute sécurité des fruits à faible teneur en sucre comme les abricots, les pruneaux ou les tranches de pommes séchées et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.