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Des fruits, des légumes, des céréales et des protéines nutritifs devraient tous être inclus dans les repas pour aider à réduire les triglycérides.

Crédit d’image :
GMVozd/E+/GettyImages

Les triglycérides sont des substances grasses dans votre sang semblables au cholestérol qui, à des niveaux élevés, peuvent vous exposer à un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Heureusement, votre régime alimentaire peut vous aider : la création d’un plan de repas pour réduire votre nombre peut favoriser la santé globale et prévenir les maladies.

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Selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis, les triglycérides sont le type de graisse le plus courant dans votre corps et proviennent d’aliments gras comme le beurre et les huiles. Manger trop de calories ou trop de sucre, fumer, boire et certaines conditions comme les maladies thyroïdiennes peuvent tous élever vos niveaux.

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La meilleure façon d’équilibrer vos triglycérides est de limiter les aliments transformés, les graisses saturées et l’alcool, conformément au NLM. L’exercice régulier et l’arrêt du tabac peuvent également aider.

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Voici un plan de repas pour vous aider à réduire vos triglycérides.

Qu’est-ce qu’un niveau élevé de triglycérides ?

Selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang :

  • Triglycérides sains :​ Moins de 150mg/dL
  • Triglycérides élevés :​ 200 mg/dL et plus

Déjeuner

Manger des repas pleins d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots peut vous aider à gérer les triglycérides, selon la Cleveland Clinic. Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande aux adultes de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, ce qui équivaut généralement à environ 22 à 42 grammes de fibres par jour.

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Commencer votre matinée avec un petit-déjeuner riche en fibres peut également vous garder rassasié tout au long de la journée, ce qui peut favoriser des niveaux sains de triglycérides en vous aidant à manger moins de calories dans l’ensemble, selon la clinique Mayo. Selon la clinique Mayo, les aliments fibreux du petit-déjeuner peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol élevé.

Essayez l’une de ces recettes de petit-déjeuner respectueuses des triglycérides, qui peuvent également aider à réduire votre cholestérol :

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  • Bol petit-déjeuner muesli (248 calories)
  • Bol petit-déjeuner au quinoa et à l’amarante (123 calories)
  • Toast aux baies et au sésame (201 calories)
  • Toast à l’avocat BLT sur pain de chou-fleur (256 calories)

Alors que vous élaborez des idées de petit-déjeuner pour réduire les triglycérides, certains aliments à sauter dès le matin (et le reste de la journée, d’ailleurs) incluent :

  • Grains raffinés comme le pain blanc et le riz blanc
  • Glucides féculents comme les pommes de terre ou le maïs
  • Des pâtisseries
  • Céréales sucrées
  • Boissons sucrées comme les punchs aux fruits transformés et le thé sucré
  • Viandes transformées comme la saucisse

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Pointe

Estimez vos besoins caloriques quotidiens à l’aide de ce tableau des directives diététiques pour les Américains, qui décompose le nombre de calories que vous devriez manger par jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Vous pouvez ensuite utiliser ce nombre pour déterminer combien de grammes de fibres vous devriez manger.

Déjeuner

À l’heure du déjeuner, assurez-vous d’inclure des graisses saines dans votre plan de repas pour les triglycérides élevés, selon la Cleveland Clinic. La graisse, ainsi que les protéines, fournissent à votre corps un carburant durable pour que vous vous sentiez rassasié et que vous ne mangiez pas trop, selon la clinique Mayo.

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De nombreux aliments riches en matières grasses et en protéines contiennent également de la niacine, ou vitamine B3, qui aide à réduire les triglycérides et le cholestérol, selon la Cleveland Clinic. Ce sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent également aider à réduire votre nombre, selon la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts. Voici quelques exemples :

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  • Viandes comme le poulet et la dinde
  • Poissons comme le thon, le flétan et le saumon
  • Noix et graines
  • Légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois

Voici des recettes de déjeuner pour réduire les triglycérides qui incorporent ces ingrédients et d’autres ingrédients sains :

  • Salade de roquette au saumon et à l’avocat (304 calories)
  • Tacos aux haricots et légumes verts (467 calories)
  • Brouillage protéiné à la dinde (341 calories)

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Cependant, limitez ou évitez les aliments suivants riches en graisses trans et saturées, qui peuvent contribuer à des taux élevés de triglycérides, selon la Cleveland Clinic.

  • viande rouge
  • Lait entier
  • Le beurre
  • Restauration rapide ou friture
  • Produits de boulangerie emballés comme des biscuits et des gâteaux

Combien de matières grasses et de protéines devriez-vous manger ?

  • La graisse devrait représenter 20 à 35% de votre apport calorique quotidien, selon la Cleveland Clinic.
  • Mangez 5 à 7 onces d’équivalents de protéines par jour, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les équivalents en onces font référence à ce qui « compte » comme une once dans le groupe des protéines, selon l’USDA. Les exemples incluent une once de viande, de volaille ou de poisson; un oeuf; une cuillère à soupe de beurre de cacahuète; un quart de tasse de haricots cuits et une demi-once de noix ou de graines.

Dîner

Tout comme le petit-déjeuner et le déjeuner, mangez beaucoup de fibres, de matières grasses et de protéines au dîner. Envisagez d’ajouter des repas comme ceux-ci à votre régime alimentaire pour réduire les triglycérides :

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  • Sauté de poulet, noix de cajou et légumes (451 calories)
  • Salade de thon et haricots blancs (284 calories)
  • Buddha bowl aux betteraves et carottes avec vinaigrette salée (609 calories)

Collations

Vos collations peuvent également aider à réduire les triglycérides : Manger une variété d’options à base de plantes qui incluent des fibres, des graisses saines, des protéines, des vitamines et des oméga-3 peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour réduire votre nombre et soutenir la santé globale, par la clinique de Cleveland.

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Les options de collations simples comprennent :

  • Yogourt aux amandes (269 calories)
  • Barres granola complètes (234 calories)
  • Bateaux de concombre au thon (139 calories)

Évitez les collations transformées comme les croustilles et les biscuits, qui contiennent souvent des gras trans et saturés qui peuvent faire grimper vos chiffres, selon la Cleveland Clinic. Ces produits contiennent également généralement du sucre ajouté, qui n’a aucune valeur nutritive et peut contribuer à une consommation excessive de calories, selon l’American Heart Association (AHA).

Pointe

Travaillez avec votre médecin ou un diététicien pour créer un menu diététique personnalisé afin de réduire les taux élevés de triglycérides.

Dessert

Vous n’êtes pas obligé de vous passer de dessert. N’oubliez pas de limiter ou d’éviter les friandises transformées et riches en sucre comme la crème glacée, les bonbons et les pâtisseries, conformément à l’AHA.

Au lieu de cela, essayez des recettes de desserts plus saines pour réduire les triglycérides, telles que :

  • Houmous dessert au chocolat (100 calories)
  • Mousse au chocolat noir et framboises (127 calories)
  • Dessert aux biscuits à l’avoine et aux raisins Boules de houmous (237 calories)

Boissons

Il est préférable d’étancher votre soif avec de l’eau ou d’autres boissons nutritives et hydratantes comme le thé. Limitez ou évitez l’alcool et les sodas, qui contiennent tous deux des sucres simples qui peuvent contribuer à des niveaux élevés de triglycérides, selon l’AHA.

Si vous surveillez vos chiffres mais que vous voulez quand même siroter quelque chose de savoureux, essayez l’une de ces recettes :

  • Smoothie Berry Lover’s Pulse (126 calories)
  • Rafraîchissement au concombre pétillant (14 calories)
  • Jus vert sucré (133 calories)

Pointe

N’oubliez pas : la réduction des taux élevés de triglycérides peut prendre des mois, voire plus. S’engager à adopter des habitudes saines – comme manger des aliments nutritifs et faire de l’exercice – peut vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux sains de triglycérides à long terme.

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