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Les patates douces violettes ont une protection antioxydante.

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Nungning20/iStock/GettyImages

Les patates douces violettes ne sont pas seulement cool pour leur facteur de nouveauté ⁠— bien que leur teinte égayera à coup sûr n’importe quelle table de pique-nique ou buffet à dessert. Vous constaterez également que les avantages nutritionnels de la patate douce violette sont nombreux, avec un goût et une texture qui rivalisent avec les types d’orange les plus familiers.

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Que sont les patates douces violettes ?

Les patates douces, en tant que groupe, préfèrent les climats chauds et humides. Originaires d’Amérique centrale et du Sud, ils sont maintenant cultivés dans d’autres parties du monde, y compris dans les régions américaines plus chaudes. Bien que les types orange nous soient peut-être plus familiers, les patates douces peuvent être de plusieurs autres couleurs, notamment le violet, le rouge, le blanc et le jaune. Tous constituent une alternative plus sucrée et plus humide aux pommes de terre blanches ordinaires.

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Pointe

Les avantages de la patate douce violette incluent leur polyvalence. Utilisez-les pour des plats froids comme une salade de pommes de terre ou une tartinade de craquelins, ou comme plats d’accompagnement chauds, que ce soit sous forme de pommes de terre cuites au four ou avec d’autres légumes racines en cubes et rôtis. Leur douceur naturelle signifie également qu’ils peuvent être utilisés dans les tartes et une gamme d’autres desserts cuits au four.

La division de l’agriculture et des ressources naturelles de l’Université de Californie (UCANR) note que les patates douces violettes étiquetées « Okinawa » viennent du Japon, ont été popularisées à Hawaï et ont la peau blanche. Ceux qui ont à la fois la peau violette et la chair violette sont connus sous le nom de « Stokes » et ont été élevés et développés sur le continent américain. Les profils nutritionnels et gustatifs de la patate douce violette sont pratiquement identiques pour les deux types de pommes de terre à chair violette.

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La Harvard School of Public Health note que la nutrition des patates douces orange et violettes, ainsi que la teneur en nutriments des autres patates douces colorées, sont similaires à bien des égards. Toutes les patates douces sont de bonnes sources de fibres et de potassium, ainsi que de vitamines A, B6 et C. Elles sont riches en sucres naturels, mais leur teneur élevée en fibres atténuante signifie qu’elles ne fournissent pas une charge glycémique aussi élevée que les pommes de terre blanches ordinaires. Les patates douces orange sont plus riches en vitamine A, tandis que les patates douces violettes contiennent des quantités plus élevées d’un autre type d’antioxydant, connu sous le nom d’anthocyanes.

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Lire la suite: Quelle patate douce est la plus saine ?

Exploitez ce pouvoir violet

Les recherches menées par l’UCANR ont déterminé que les patates douces violettes fournissent des anthocyanes stimulant l’immunité, les mêmes composés bénéfiques que ceux trouvés dans d’autres aliments violets et bleus comme le chou-fleur violet, l’aubergine, les prunes et les myrtilles. La patate douce violette traditionnelle est maintenant cultivée à travers le pays et dans le monde, souvent avec l’innovation de la peau violette et de la chair violette. Au fur et à mesure que les pommes de terre gagnaient en popularité, nous avons vu des recherches plus approfondies sur la teneur en anthocyanes des patates douces à chair violette.

Selon l’Institut Linus Pauling, les anthocyanes sont l’un des six flavonoïdes importants, qui offrent tous des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés. Normalement présentes dans les aliments violets, bleus et rouge foncé, les anthocyanes semblent fournir une protection antioxydante, en particulier contre les maladies cardiaques. Cette classe de flavonoïdes montre également un impact positif sur la réduction du cholestérol sanguin et la stabilisation du métabolisme de la glycémie. En raison de cette stabilisation, ils peuvent jouer un rôle important dans la lutte contre le diabète et l’obésité.

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de patate douce non cuite contient jusqu’à 1500 mg d’anthocyanes. Même cuites, la teneur en anthocyanes des patates douces violettes est nettement supérieure à celle des autres aliments bleus ou violets, notamment les baies de sureau et les myrtilles. De plus, les méthodes de cuisson comme l’ébullition, le micro-ondes et la vapeur n’ont pas réduit la teneur en anthocyanes. La cuisson au four réduit la « puissance violette » d’environ 10 %, tandis que la friture et le sauté peuvent réduire la teneur en anthocyanes jusqu’à 49 %.

Compter les calories de la patate douce violette

Selon les chiffres de l’USDA, une patate douce de taille moyenne à grande pesant environ 180 grammes fournit environ 162 calories. Le service de soutien nutritionnel de l’Université d’Hawaï rapporte qu’une patate douce violette d’Okinawa de taille similaire, en particulier, contient 251 calories. Certes, il s’agit d’une patate sucrée « déchargée », donc elle ne tient pas compte des garnitures que vous pourriez ajouter. Mais comme les patates douces ont une texture plus moelleuse et plus crémeuse et une saveur plus intense que les pommes de terre blanches cuites, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas besoin d’ajouter autant de matières grasses ou d’extras pour les rendre agréables au goût.

En plus de considérer les calories de la patate douce violette, assurez-vous de penser à d’autres facteurs tels que les graisses et les glucides. Les patates douces violettes et orange sont sans matières grasses et ne contiennent pas de cholestérol. La douceur a un coût en glucides, le prix étant d’environ 37 grammes de glucides pour une patate douce moyenne et de 61 pour un violet d’Okinawa en particulier. Mais parce qu’elles fournissent également environ 25 % des fibres dont vous avez besoin pour la journée, les patates douces restent une bonne source de glucides complexes.

Si vous êtes convaincu que la peau de votre patate douce ne contient pas de pesticides, assurez-vous de la manger pour obtenir le plus de fibres alimentaires possible. Les patates douces contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui offrent toutes deux des avantages pour la santé. Les fibres insolubles agissent comme un « balai » pour les autres aliments, aidant à améliorer la digestion. Les fibres solubles aident à stabiliser la glycémie et le taux de cholestérol.

Lire la suite: Pourquoi les pommes de terre avec plus de couleur sont les plus saines

Stimuler le bêta-carotène

Les recherches de l’UCANR ont révélé que les patates douces violettes contiennent du bêta-carotène, ainsi que les phytonutriments spécifiques fournis par les produits bleus et violets. C’est important, car l’USDA a déterminé que les patates douces en tant que classe générale produisent près de deux fois la quantité de bêta-carotène dont vous avez besoin pour toute la journée. Plus précisément, la patate douce violette d’Okinawa contient environ 1643 unités de vitamine A, selon les chiffres de l’Université d’Hawaï, ce qui n’est que légèrement inférieur au rapport de l’USDA de 1729 unités de vitamine A pour une patate douce moyenne.

Votre corps convertit le bêta-carotène qu’il reçoit des aliments en vitamine A. À son tour, la vitamine A est l’un des nutriments stimulant l’immunité qui peut aider à vous protéger contre des maladies graves, y compris certains cancers et maladies cardiaques, lorsqu’elle est consommée régulièrement. La vitamine A aide également votre corps à traiter et à utiliser correctement le fer. Prendre à la fois du fer et de la vitamine A s’est avéré plus efficace contre l’anémie que de prendre l’un ou l’autre des suppléments seuls.

De toutes les vitamines, la vitamine A est celle qui est le plus étroitement associée à la santé visuelle. En plus d’aider les yeux à traiter les informations générales, le rétinol (vitamine A) aide également les yeux à s’adapter à l’obscurité. De plus, le rétinol est crucial pour le développement du fœtus.

Recettes salées punch up

Les légumes-racines rôtis sont un plaisir pour la foule pour le dîner du dimanche, mais il peut y avoir une mer d’oranges dans votre mélange, y compris des carottes, des courges d’hiver et des patates douces traditionnelles. Améliorez l’effet visuel et variez la teneur en antioxydants en remplaçant les patates douces orange par des patates douces violettes. Vous préférez la purée pour vos féculents ? Pour un look encore plus astucieux, pensez à faire tourbillonner des pommes de terre violettes cuites et écrasées dans un bol de purée de pommes de terre blanche ou orange.

Bien sûr, créer un plat entièrement violet est encore plus dramatique. Essayez notre houmous de patates douces violettes, qui commence par la base traditionnelle de pois chiches et de tahini, mais ajoute 1 tasse de patates douces d’Okinawa cuites pour plus de fibres et une protection antioxydante. À moins de 100 calories par portion, ce houmous violet offre 3 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.

Juste au moment où vous pensiez que les frites de patates douces étaient déjà une « touche intéressante » sur les frites ordinaires, vient une prise encore plus intéressante, sous la forme des frites violettes à l’ail et au parmesan de LIVESTRONG.com. Ils contiennent moins de 100 calories de patates douces violettes par portion, fournissent à la fois des fibres et des protéines et sont faibles en gras. Lorsqu’elles sont coupées en morceaux, les patates douces violettes peuvent même ajouter un aspect costaud à un Poke de patates douces au miso végétalien.

Il existe de nombreux autres plats qui peuvent profiter des avantages de la patate douce violette en remplaçant les pommes de terre blanches ou les patates douces orange par des patates douces violettes. Ceux-ci incluent la salade de pommes de terre, le pâté chinois, le ragoût ⁠— et bien sûr le plat d’accompagnement de base aux pommes de terre au four.

Changer de recettes sucrées

La recette de dessert par excellence de la tarte aux patates douces violettes est connue sous le nom de tarte haupia aux patates douces, un favori hawaïen. La tarte à trois couches se compose traditionnellement d’une croûte de macadamia, d’une section centrale de pomme de terre violette et d’une garniture de haupia, une crème à base de noix de coco.

Pour le garder en bonne santé, l’Université d’Hawaï-Maui suggère de mélanger les patates douces violettes avec du lait écrémé et des blancs d’œufs pour la couche intermédiaire, et d’utiliser du lait écrémé, de l’extrait de noix de coco et un édulcorant artificiel pour la garniture, au lieu du traditionnel lait de coco et sucre. . Une croûte de biscuits Graham faible en gras, au lieu de noix de macadamia, est une autre façon de réduire à la fois les calories et les matières grasses. De cette façon, le nombre total de calories de haupia et de patate douce violette pour une portion de tarte n’est que de 190, avec seulement 4 grammes de matières grasses et 13 grammes de sucre.

Alors que de plus en plus de nutritionnistes préconisent l’ajout d’ingrédients hautement nutritifs comme l’avocat, les pruneaux et les patates douces dans les recettes de desserts, car ils fournissent des nutriments sans ajouter de gras saturés ou trans, il n’est pas surprenant que les patates douces violettes aient leur place dans le monde des substitutions d’ingrédients sains. Envisagez d’essayer des patates douces violettes au lieu d’orange dans notre glaçage aux patates douces au chocolat, pour une couleur encore plus riche. Cette garniture plus saine pour les brownies ou les gâteaux est conçue pour ajouter seulement 100 calories supplémentaires, avec un minimum de sucres et de graisses.

Envie de quelque chose de sucré mais sain le matin ? Passez au violet en tant que variante de la recette de smoothie énergisant à la patate douce LIVESTRONG.com dans laquelle les pommes de terre sont allégées avec du lait d’amande, des fruits et de la cannelle. Vous obtiendrez beaucoup d’antioxydants, ainsi que des fibres et des protéines, pour un petit-déjeuner de moins de 180 calories.

Une liste de collations et de desserts plus sains élaborée par les diététiciens de la Mayo Clinic en présente plusieurs qui utilisent des patates douces. Au lieu des patates douces orange familières, recherchez la variété violette pour faire des friandises telles que des patates douces et des bananes rôties, un plat de purée des Caraïbes qui se marie aussi bien avec du jambon qu’avec de la crème glacée. Les pancakes de patates douces au sirop de myrtille de la Mayo Clinic peuvent être doublement violets, si vous remplacez les patates orange par des patates violettes.

Relever les défis de la pâtisserie

Un défi lié au remplacement des patates douces orange, ou d’autres racines, par des patates douces violettes, est que la couleur n’est pas nécessairement fiable. Si des ingrédients acides ou alcalins sont également présents, la couleur anthocyanique de la chair violette peut changer. Les ingrédients acides, comme le jus de citron ou le vinaigre, peuvent donner une teinte rougeâtre, tandis que les ingrédients alcalins, comme le bicarbonate de soude ou la levure chimique, peuvent rendre le plat plus bleuâtre ou vert bleuâtre que violet.

Cela peut rendre la vie difficile si vous préparez un pain rapide contenant à la fois de la patate douce violette et de la levure chimique, ou si vous prévoyez une salade de chou à base de vinaigre qui contient également de la patate douce. Cela peut prendre quelques expériences, mais rechercher un pH plus neutre dans votre plat fait souvent la différence. Ajuster vos recettes de patates douces pour s’adapter à la variété violette impliquera probablement d’équilibrer les niveaux d’acide et les ingrédients acides.

Le bicarbonate de soude peut neutraliser les ingrédients acides dans les aliments sucrés et salés, mais n’en ajoutez qu’en petites quantités, afin qu’il n’affecte pas le goût. De même, lorsqu’une recette fait appel à des alcanes tels que du bicarbonate de soude ou de la levure chimique, ajoutez du vinaigre, du jus de citron, du babeurre ou du yaourt pour rendre le plat plus neutre, et donc moins susceptible de changer la teinte violette.

Bien sûr, vous pouvez également vous concentrer sur les desserts qui ne contiennent pas d’ingrédients susceptibles de faire basculer les pommes de terre violettes dans les zones bleues ou rouges. Cette tarte hawaïenne traditionnelle aux patates douces violettes en couches, par exemple, utilise non seulement des ingrédients neutres, mais nécessite de préparer chaque composant séparément, de sorte que la couche de pommes de terre violettes soit complètement prise au moment où la couche supérieure crémeuse est ajoutée.

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