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Inclure des collations saines comme des fruits et du yogourt dans votre régime alimentaire pour la ménopause peut vous aider à gérer votre poids.

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Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

La ménopause est une étape normale du vieillissement. Ce changement hormonal peut contribuer à des changements physiques comme la prise de poids. Mais suivre un régime alimentaire pour la ménopause qui comprend des aliments faibles en calories et riches en nutriments peut aider à soutenir la santé globale et le contrôle du poids à mesure que votre corps s’adapte.

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La ménopause est la transition où vos règles disparaissent en raison d’une diminution naturelle des hormones reproductives féminines comme l’œstrogène et la progestérone, selon le National Institute on Aging (NIA). Les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) connaissent généralement la ménopause entre 45 et 55 ans, et toute la transition peut prendre sept ans ou plus.

Vous pouvez ressentir des symptômes de la ménopause comme des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, des douleurs pendant les rapports sexuels ou une diminution de la solidité des os. La prise de poids est également courante car vos cellules graisseuses changent et votre corps commence à brûler de l’énergie différemment pendant cette période, selon le NIA.

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Voici un plan de repas diététiques pour la ménopause pour vous aider à gérer votre poids et à vous sentir mieux.

Pointe

Votre génétique et les changements de style de vie associés au vieillissement, comme une diminution de l’activité, peuvent également contribuer à la prise de poids pendant la ménopause, selon la clinique Mayo. Par conséquent, complétez votre régime alimentaire pour la ménopause avec d’autres habitudes saines, comme faire de l’exercice régulièrement et limiter la consommation d’alcool.

Conseils diététiques pour les femmes ménopausées

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous créez votre régime alimentaire pour la ménopause.

1. Comptez vos calories

Votre corps change avec l’âge, tout comme vos besoins caloriques. Dans la cinquantaine, vous devez manger environ 200 calories de moins par jour pour maintenir votre poids, selon la clinique Mayo.

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Suivre un régime hypocalorique peut vous aider à équilibrer votre apport pour un meilleur contrôle du poids. Et remplir ce régime avec une variété d’aliments entiers à base de plantes aide également à maintenir un poids santé, ainsi qu’un bien-être général, selon la clinique Mayo.

Manger de plus petits repas avec des collations régulières peut également vous aider à contrôler votre faim tout au long de la journée afin de ne pas trop manger, selon le National Health Service.

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Combien de calories devriez-vous manger ?

Si vous êtes AFAB, il s’agit de votre apport calorique quotidien idéal en fonction de votre niveau d’activité, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains :

  • Pas d’activité physique :1 600 calories
  • Modérément actif:​ 1 800 calories
  • Actif:​ 2 000 à 2 200 calories

2. Mangez des aliments riches en fibres

Une alimentation équilibrée devrait inclure des aliments entiers provenant d’autant de groupes d’aliments que possible, en particulier des options à base de plantes, selon la clinique Mayo. Selon la clinique Mayo, les aliments entiers sont riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et favoriser une bonne digestion.

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent aux personnes AFAB et âgées de 50 ans et plus de manger 22 grammes de fibres par jour. Voici quelques aliments riches en fibres à grignoter :

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  • Fruits et légumes
  • Grains entiers comme l’avoine, le pain de blé entier et l’orge
  • Légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois
  • Noix et graines

3. Obtenez beaucoup de protéines

Les protéines sont un autre nutriment important à inclure, car elles peuvent aider à compenser la perte musculaire liée à l’âge, selon la clinique Mayo.

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Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que les personnes AFAB et âgées de 50 ans et plus mangent 5 à 6 onces d’équivalents de protéines par jour. Les équivalents en onces font référence à ce qui « compte » comme une once de protéines, selon l’USDA. Les exemples incluent une once de viande, de volaille ou de poisson; un oeuf; une cuillère à soupe de beurre de cacahuète; un quart de tasse de haricots cuits et une demi-once de noix ou de graines.

Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer à votre petit-déjeuner (et à d’autres repas) :

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  • Produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh
  • Grains riches en protéines comme le quinoa
  • Des œufs
  • Produits laitiers comme le yogourt ou le fromage cottage
  • Noix et graines
  • Des haricots
  • Viandes maigres comme le poulet et la dinde
  • Poisson comme le saumon et le thon

4. N’oubliez pas les oméga-3

Inclure des protéines saines dans vos repas peut également vous fournir plus d’acides gras oméga-3, qui aident à soutenir la santé cognitive, musculaire et osseuse à mesure que vous vieillissez, selon une étude de juin 2012 dans le ​Journal britannique de la nutrition​. Ils peuvent également réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides et réduire votre risque de maladie cardiaque, selon l’Office of Dietary Supplements (ODS).

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Les aliments riches en oméga-3 comprennent :

  • Poissons comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines
  • Noix et graines comme le lin, les graines de chia et les noix
  • Huiles végétales comme l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola

5. Envisagez de manger des phytoestrogènes

Une alimentation équilibrée vous fournira naturellement des phytoestrogènes, un composé à base de plantes qui peut agir comme une forme faible d’œstrogène dans le corps, selon une recherche d’avril 2012 dans ​La nature​.

Une revue de juin 2016 dans ​JAMAont découvert que les phytoestrogènes étaient liés à une diminution modérée des symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale, qui se produisent en partie en raison de la diminution de la production d’œstrogènes par votre corps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir une relation étroite entre les nutriments et le soulagement de la ménopause.

Cela dit, les sources naturelles de phytoestrogènes font déjà partie d’une alimentation saine, y compris des aliments tels que :

  • Produits à base de soja comme le tofu et le tempeh
  • Graines comme le lin et le sésame
  • Des noisettes
  • Fruits et légumes
  • Légumineuses

Pointe

Parce que les avantages d’inclure des aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation ne sont pas clairs, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre consommation de ces aliments.

6. N’oubliez pas de vous hydrater

Les personnes âgées sont plus à risque de déshydratation, selon la Cleveland Clinic. Par conséquent, n’oubliez pas de boire régulièrement beaucoup d’eau et d’autres liquides hydratants comme la tisane.

Pour les personnes AFAB, cela signifie boire environ 11,5 tasses de liquides par jour, selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine des États-Unis. Bien que cette directive date de 2004, elle est toujours largement recommandée pour l’hydratation quotidienne.

Une astuce pour obtenir suffisamment de liquide pour votre corps ? Divisez votre poids (en livres) par deux, puis buvez cette quantité en onces de liquide chaque jour.

Essayez ces repas pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour gérer votre poids et rester en bonne santé pendant la ménopause.

Petit-déjeuner

Vous devriez prendre le temps de déjeuner pour donner à votre cerveau et à votre corps le carburant dont ils ont besoin pour bien fonctionner tout au long de la journée, selon la Cleveland Clinic. Commencez votre journée du bon pied avec ces options de petit-déjeuner :

  • Pancakes protéinés au beurre de cacahuète (207 calories)
  • Yaourt grec aux noix et baies (203 calories)
  • Omelette végétarienne protéinée (290 calories)

Déjeuner

Comme le petit-déjeuner, le déjeuner devrait également inclure des aliments entiers et des sources végétales de fibres et de protéines. Voici quelques recettes saines à inclure dans votre régime alimentaire pour la ménopause pour perdre du poids :

  • Pain plat « Pizza » au houmous épicé (332 calories)
  • Salade Waldorf au thon (335 calories)
  • Salade de tofu aux asperges (476 calories)

Dîner

Terminez votre journée avec ces recettes de dîner nutritives :

  • Saumon Dijon simple (237 calories)
  • Pâtes aux épinards et au brocoli et aux pignons de pin (426 calories)
  • Avocat farci (282 calories)

Collations

Calmez la faim entre les repas avec une collation faible en calories et riche en nutriments. Voici quelques options rapides, selon la NIA :

  • Fruit frais
  • Produits laitiers sans matières grasses comme le yogourt
  • Des noisettes
  • Pop-corn sans beurre
  • Craquelins de blé entier avec fromage faible en gras ou beurre d’arachide

Suppléments à prendre

Certaines personnes en ménopause peuvent bénéficier de certains suppléments, selon la NIA. Cependant, la FDA n’exige pas que les suppléments soient prouvés sûrs ou efficaces avant qu’ils ne soient vendus, il n’y a donc aucune garantie que tout supplément que vous prenez soit sûr, contienne les ingrédients qu’il dit ou produise les effets qu’il prétend.

Discutez avec votre médecin pour déterminer quelle multivitamine pour le vieillissement vous convient le mieux et essayez de manger des aliments riches en nutriments supplémentaires suivants.

  • Calcium:La ménopause – et le vieillissement en général – peuvent contribuer à l’affaiblissement de vos os, selon la clinique Mayo. C’est en partie parce que votre corps absorbe moins de calcium. Cela expose les personnes AFAB en particulier à un risque plus élevé d’ostéoporose, une condition dans laquelle vos os deviennent cassants. Soutenez la santé des os en stockant votre alimentation avec de bonnes sources de calcium comme les produits laitiers, les légumes verts, le tofu, les haricots, le poisson, les noix et les graines.
  • Vitamine D:Associez le calcium à la vitamine D, qui aide votre corps à mieux absorber le calcium, selon le NIA. Outre les suppléments, les aliments contenant de la vitamine D comprennent les champignons, le lait et le poisson.
  • Vitamine B :Votre corps perd également sa capacité à absorber autant de vitamines B12 et B6 pendant la ménopause et à mesure que vous vieillissez, selon la clinique Mayo. Ces vitamines sont importantes pour la santé du cerveau et la fonction des globules rouges. En plus d’une pilule, faites le plein d’aliments riches en vitamines B12 et B6, comme le poisson, la poitrine de poulet, le tofu, les produits laitiers, les pommes de terre et les bananes.

Combien devriez-vous obtenir ?

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent les quantités suivantes de chaque nutriment par jour pour les personnes AFAB âgées de 50 ans et plus :

  • Calcium:1 200 milligrammes (C’est l’équivalent d’environ 5 tasses de lait ou de fromage cottage, selon la Cleveland Clinic.)
  • Vitamine D:600 unités internationales (c’est l’équivalent d’environ 1 tasse de champignons ou d’un filet de saumon de 4,5 onces, selon l’ODS.)
  • Vitamine B12 :2,4 microgrammes (c’est l’équivalent d’environ 2 tasses de lait à 2 % ou d’un filet de saumon de 3 onces, selon l’ODS.)
  • Vitamine B6 :1,5 milligrammes (c’est l’équivalent d’environ quatre bananes ou deux filets de thon de 3 onces, selon l’ODS.)

Aliments à éviter

Il y a aussi certains aliments à limiter ou à ignorer complètement. Selon la clinique Mayo, les sucreries et l’alcool peuvent augmenter votre apport calorique quotidien sans aucun avantage nutritionnel.

Et les graisses trans et saturées malsaines peuvent augmenter votre cholestérol, ce qui vous expose à un risque plus élevé de maladies telles que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, selon la US National Library of Medicine.

Selon la clinique Mayo, certains aliments à limiter ou à éviter pendant la ménopause comprennent :

  • Aliments transformés avec sucre ajouté comme les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie
  • Produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et la crème
  • Graisses malsaines dans les produits de boulangerie et les aliments frits
  • viande rouge
  • De l’alcool
  • Aliments épicés et caféine, qui peuvent potentiellement exacerber les bouffées de chaleur

Autres conseils pour les personnes en ménopause

Votre régime alimentaire pour la ménopause n’est pas qu’une question de nutrition. Voici quelques autres conseils à garder à l’esprit pour rester en bonne santé pendant cette période de transition :

1. Exercice

Selon la clinique Mayo, faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à gérer votre poids et à vous sentir mieux mentalement et physiquement à mesure que vous vieillissez. Visez environ 2,5 à 5 heures d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, comme la marche ou le vélo, conformément aux directives d’activité physique pour les Américains.

Complétez ce cardio avec des activités de musculation comme l’haltérophilie au moins deux fois par semaine.

2. Trouver de l’aide

Demandez le soutien de vos proches pour vous aider à respecter les changements de mode de vie, comme une alimentation saine et l’exercice, recommande la clinique Mayo.

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