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Lors de la création d’un régime alimentaire pour un homme de 60 ans, incluez beaucoup de protéines maigres, d’aliments entiers et d’autres nutriments.

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Tamiko Ihori/iStock/GettyImages

Lors de la création d’un régime alimentaire pour un homme de 60 ans, incluez beaucoup de protéines maigres, d’aliments entiers et d’autres nutriments, recommande l’Académie de nutrition et de diététique. Les hommes modérément actifs et très actifs ont besoin de plus de calories par jour que les hommes sédentaires pour alimenter leurs niveaux d’activité physique plus élevés.

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Besoins nutritionnels des hommes plus âgés

Les hommes de plus de 50 ans ont des besoins nutritionnels spécifiques, précise l’Académie de nutrition et de diététique. Si vous êtes un homme âgé sédentaire, vous devriez consommer environ 2 000 calories par jour. Les hommes âgés modérément actifs devraient viser 2 200 à 2 400 calories par jour, tandis qu’un aîné très actif devrait consommer 2 400 à 2 800 calories par jour.

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Bien que vous puissiez consommer moins de calories par jour qu’un homme plus jeune, vous avez toujours besoin d’une quantité égale (ou peut-être plus) d’aliments et de nutriments sains et variés. Outre les protéines maigres, incluez des légumes, des fruits, des grains entiers et des graisses d’origine végétale dans votre alimentation quotidienne.

L’ajout de glucides complexes bénéfiques est également important lors de la planification d’un régime alimentaire pour les hommes de plus de 60 ans, note HelpGuide.org, un site Web à but non lucratif sur la santé mentale et le bien-être. Les aliments à grains entiers qui contiennent des fibres et des nutriments utiles sont les meilleurs.

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Éloignez-vous des produits contenant de la farine blanche ou du sucre raffiné, comme le pain blanc, les biscuits et les bonbons. Ces aliments peuvent augmenter considérablement votre glycémie avant qu’elle ne baisse rapidement, ce qui vous donne faim et augmente les risques de suralimentation.

Fibres, graisses et nutriments

Ajoutez suffisamment de fibres alimentaires qui vous aideront à vous sentir rassasié, contribueront aux fonctions intestinales normales et amélioreront la santé des « bonnes » bactéries. Une consommation plus élevée de fibres alimentaires a également été associée à des risques plus faibles de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. Si vous êtes un homme de plus de 50 ans, il est conseillé de consommer 30 grammes de fibres par jour, indique HelpGuide.org. Des exemples d’aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les grains entiers et les fruits.

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N’oubliez pas d’inclure des graisses saines pour le cœur telles que les graisses insaturées, présentes dans l’huile d’olive extra vierge, les noix, les amandes et les avocats. Limitez les graisses saturées, telles que celles dérivées des produits laitiers et de la viande entiers, à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.

Si vous êtes un homme âgé de 51 à 70 ans, consommez 1 000 milligrammes de calcium par jour, conseille le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Le calcium contribue à une bonne santé osseuse. Les produits laitiers sans gras et faibles en gras et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources.

Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sodium pourrait contribuer à réduire votre risque d’hypertension artérielle. Les bananes et les patates douces sont d’excellentes sources de potassium. Remplacez le sel indésirable par des épices et des herbes savoureuses.

Lire la suite: Besoins nutritionnels quotidiens des hommes

Régime pour les hommes de plus de 60 ans

Si vous êtes un homme modérément actif âgé d’au moins 66 ans, Harvard Health Publishing indique que vous devriez consommer environ 2 200 calories par jour. Formuler un régime alimentaire bien équilibré est important pour les hommes de plus de 60 ans. En outre, surveillez de près la taille des portions afin de ne pas consommer plus de calories que nécessaire.

Inclure 5 à 6 onces de viande, de volaille ou de poisson par jour dans votre alimentation. Si vous mangez 42 onces de protéines à base de viande par semaine, 12 onces devraient être composées de fruits de mer.

Ajoutez 2 1/2 à 3 tasses de légumes de couleurs différentes à votre alimentation. Les épinards, le chou frisé et les autres légumes-feuilles foncés sont parfaits. Les poivrons, les tomates et les courges jaunes sont également de bonnes options. Inclure également les haricots, les pois et les autres légumineuses.

Mangez 1 1/2 à 2 tasses de fruits frais ou congelés chaque jour. Les fruits en conserve dans leur propre jus sont également un bon choix. Choisissez parmi les pêches, les cerises, les baies, les kiwis et d’autres variétés savoureuses et nutritives.

Une bonne alimentation pour les hommes de plus de 60 ans devrait également contenir 1/2 tasse d’aliments à grains entiers par jour. Recherchez les céréales, les pains et les craquelins avec les mots « grains entiers » ou « blé entier » avant le nom de l’aliment.

Ajoutez 1 à 3 tasses de produits laitiers, comme du lait ou du yogourt, à votre alimentation. Enfin, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’huiles saines à votre alimentation quotidienne. Les huiles d’olive, d’avocat, de canola et d’arachide sont de bonnes options.

Lire la suite: 7 mythes populaires sur les protéines complètement détruits par la science

Métabolisme et perte de poids

Le métabolisme de votre corps ou le mécanisme de combustion des calories ralentit progressivement à mesure que vous vieillissez, explique la clinique Mayo. Si vous continuez votre régime alimentaire normal pour un homme de 60 ans, mais que vous réduisez votre activité physique, vous commencerez à prendre des kilos en trop. Pour éviter ce résultat indésirable, adoptez une alimentation saine et trouvez des moyens de rester physiquement actif.

En plus de votre régime alimentaire pour un homme de 60 ans, pratiquez 30 minutes ou plus d’activité physique presque tous les jours, recommande l’Académie de nutrition et de diététique. Ces séances d’entraînement régulières aideront à augmenter le métabolisme de votre corps. L’exercice régulier peut également aider à renforcer vos muscles et à garder vos os en bonne santé.

Rester actif physiquement peut augmenter progressivement votre niveau d’énergie, vous donnant plus de « punch » quand vous en avez besoin – vous pourrez donc peut-être ajouter un quart de mile à vos promenades, nager cinq tours de plus dans la piscine ou prolonger un peu votre entraînement au gymnase. L’exercice régulier peut également être un véritable stimulant de l’humeur, ce qui est un avantage précieux en soi.

Recommandations d’exercice pour les hommes plus âgés

Les adultes de tous âges, y compris les personnes âgées, peuvent bénéficier d’exercices réguliers, déclare la US National Library of Medicine. Mélanger les quatre principaux types d’exercices fournira un maximum d’avantages et contribuera à rendre votre régime alimentaire plus efficace.

Les activités aérobies (ou d’endurance) augmentent votre fréquence cardiaque et votre respiration. Essayez le jogging, la marche rapide, la natation, la danse ou le vélo. Pour plus de variété, créez une routine hebdomadaire qui comprend plusieurs activités aérobiques.

L’entraînement en force renforce la force musculaire, ce qui facilite l’exécution d’activités telles que ratisser les feuilles et soulever des sacs d’épicerie lourds. Si vous appartenez à une salle de sport, demandez à un entraîneur de vous aider à développer un entraînement de musculation. Soulever des haltères et travailler avec une bande de résistance sont également de bonnes options.

Les exercices de flexibilité ou les étirements peuvent aider votre corps à bouger plus librement. À son tour, il vous sera plus facile d’effectuer d’autres types d’exercices. Prévoyez également du temps pour les exercices d’équilibre.

Si vous débutez dans l’exercice régulier ou si vous reprenez le rythme après une période d’inactivité, consultez votre médecin avant de commencer. Après avoir obtenu le feu vert, commencez lentement et progressez progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif souhaité. Le recrutement d’un partenaire d’entraînement peut vous aider à rester motivé (et responsable), et vous pouvez partager vos réussites tout au long du parcours.

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