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Une alimentation saine, ainsi que d’autres tactiques, peuvent vous aider à perdre du poids autour de votre section médiane.

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Si vous avez plus de 40 ans, vous avez peut-être remarqué que perdre du poids dans votre section médiane est un peu plus difficile qu’auparavant. Ce n’est pas seulement dans votre tête – une combinaison de nombreux facteurs différents, y compris des changements hormonaux et une diminution du métabolisme, rend la perte de graisse abdominale plus difficile à mesure que vous vieillissez.

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Voici précisément ce qui est à blâmer pour une partie du gain de poids que vous pouvez voir dans votre ventre – et comment vous pouvez le combattre.

Il existe deux types de graisse dans le corps : la plus molle juste sous la surface, appelée graisse sous-cutanée, et la graisse viscérale, qui est plus dure et stockée plus profondément dans votre abdomen et enroulée autour des organes, explique Sherry Ross, MD, gynécologue-obstétricienne. et spécialiste de la santé des femmes au centre de santé Providence Saint John à Santa Monica.

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La graisse viscérale est préoccupante car elle est liée à une multitude de problèmes de santé, tels que la résistance à l’insuline, le diabète, les maladies cardiovasculaires et un risque accru de cancer, explique le Dr Ross. La graisse du ventre est souvent composée de graisse viscérale, et c’est celle qui peut être de plus en plus difficile à perdre avec l’âge.

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Alors, pourquoi la graisse du ventre est-elle plus difficile à perdre après 40 ans ? Il y a quelques facteurs :

L’âge seul ne change pas nécessairement l’endroit où la graisse viscérale est stockée, explique le Dr Ross. Mais pour de nombreuses personnes, la proportion de graisse viscérale commence à augmenter à mesure qu’elles vieillissent. Cela est dû à une combinaison de facteurs, notamment le fait que nos régimes alimentaires changent généralement, que nous brûlons moins de calories en vieillissant et que nous avons tendance à moins faire d’exercice, ce qui contribue tous à la prise de poids et, en fin de compte, à la prise de graisse dans la région abdominale. dit Ross.

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2. Hormones

Le gain et la perte de graisse sont déterminés par les hormones, explique Kristi Veltkamp, ​​RDN, diététiste ambulatoire de Spectrum Health. En ce qui concerne le stockage, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse sous-cutanée (molle) dans la région de l’abdomen et des cuisses et les hommes stockent plus de graisse viscérale (dure) dans la région abdominale.

Ces types de différences deviennent apparents à la puberté lorsque les deux sexes prennent du poids – les hommes verront généralement plus de gains musculaires grâce à une testostérone plus élevée, tandis que les femmes gagneront plus de courbes, en raison de l’œstrogène.

Cependant, à mesure que nous vieillissons et que les femmes traversent la périménopause et la ménopause, les tendances au stockage des graisses changent. À mesure que les hommes vieillissent, ils acquièrent plus de graisse « molle » tandis que les femmes acquièrent plus de graisse abdominale « dure » en raison de la baisse des niveaux de testostérone et d’œstrogènes.

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3. Périménopause

En parlant d’hormones, la périménopause chez les personnes ayant des organes reproducteurs féminins peut avoir un impact sur la graisse abdominale. Au fur et à mesure que le passage de la périménopause à la ménopause se produit, les niveaux d’hormones qui aidaient auparavant à contrôler le poids commencent à fluctuer, explique le Dr Ross.

Sur le plan technique, pendant la périménopause, les œstrogènes commencent à diminuer, explique Mir Ali, MD, chirurgien bariatrique et directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center au Orange Coast Medical Center de Fountain Valley, en Californie.

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Et parce que les œstrogènes affectent la disposition des graisses, lorsqu’ils diminuent, ils peuvent entraîner une augmentation des réserves de graisse viscérale. D’autres perturbations métaboliques surviennent avec la ménopause, telles que la résistance à l’insuline et les perturbations du métabolisme du glucose et des lipides, selon un aperçu de juin 2017 dans Menopause Review. Tous ces facteurs, combinés à une diminution progressive de la masse musculaire, ont tendance à augmenter la prise de poids au niveau de l’abdomen et de la taille au-delà de 40 ans.

4. Métabolisme

Notre métabolisme commence à ralentir à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories, que nous commençons à perdre du muscle et que nous pouvons prendre du poids, explique le Dr Ross.

Selon le Dr Ali, pour chaque décennie de plus de 40 ans, notre taux métabolique ralentit à un rythme accru. Cela est étayé par une revue de juillet 2014 dans ‌_Medicine and Science in Sports and Exercise_‌, qui a révélé que le taux métabolique au repos diminue avec l’âge. De plus, les hormones ont tendance à continuer à diminuer, de sorte que la combinaison rend le maintien des muscles plus difficile, note le Dr Ali.

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5. Stress

Le stress peut également affecter le stockage des graisses, dit Veltkamp. Et le stress à long terme au fil du temps peut vraiment s’accumuler.

« Un mode de vie très stressant entraîne une augmentation des niveaux de cortisol dans le corps et la réponse » combat ou fuite «  », explique Veltkamp. « Puisque nous ne fuyons généralement pas le danger, avoir cette réaction qui se déclenche constamment dans notre système peut être très préjudiciable. Le cortisol provoque en fait le stockage de la graisse ou la prise d’autres zones du corps pour être stockée dans la région de l’abdomen. »

En plus de l’impact direct que le cortisol peut avoir sur l’ajout de graisse dans la région abdominale, il peut également avoir un effet indirect – des niveaux de cortisol de base plus élevés et des augmentations liées au stress entraînent un développement accru des cellules graisseuses, une augmentation de la glycémie et de la suppression de l’insuline, etc. envies d’aliments hautement transformés, selon un article d’avril 2017 dans ‌_Obesity_‌.

Les meilleures façons de perdre la graisse du ventre

La graisse abdominale peut être réduite de la même manière que n’importe quelle approche pour perdre du poids, avec une alimentation saine, des calories réduites et de l’exercice, dit Veltkamp.

Il est important de se rappeler que la perte de graisse par réduction ponctuelle n’est pas possible, donc la seule façon de réduire la graisse du ventre est de réduire votre graisse corporelle globale, explique le Dr Ross. Voici comment cibler la graisse du ventre, en particulier après 40 ans.

1. Exercice

Trouvez une séance d’entraînement que vous aimez, afin d’être plus susceptible de la faire régulièrement.

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L’exercice peut être l’une des stratégies les plus efficaces – et pas simplement pour brûler des calories, note Veltkamp. « L’exercice aide à réduire la résistance à l’insuline et les niveaux de cortisol, qui entraînent tous deux une prise de poids viscérale si rien n’est fait », dit-elle.

Il existe des preuves que l’entraînement en force peut être efficace pour réduire la graisse, note le Dr Ross. Par exemple, l’entraînement en force avec des poids, en combinaison avec un régime hypocalorique, était plus efficace pour réduire les graisses et maintenir la masse musculaire maigre chez les adultes que l’exercice avec juste du cardio et un régime seul, selon une étude d’octobre 2017 dans ‌_Obesity_‌, qui a examiné plus plus de 200 adultes de plus de 60 ans.

Bien qu’augmenter considérablement votre niveau d’exercice ne soit pas toujours une option, modifier votre routine d’exercice l’est généralement, note le Dr Ross. Elle recommande d’incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme moyen d’améliorer votre jeu. L’entraînement par intervalles peut être particulièrement efficace pour cibler la graisse du ventre. Par exemple, chez les adultes dans la soixantaine, l’entraînement par intervalles a aidé à réduire la graisse corporelle globale et l’obésité centrale, selon une étude d’avril 2019 dans le ‌_Journal of American Geriatrics Society_‌.

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Il existe de nombreuses formes d’exercices qui peuvent être utilisées pour la gestion du poids. La chose la plus importante est de s’entraîner régulièrement, dit le Dr Ross. Sa recommandation : Trouvez un entraînement que vous aimez et auquel vous pouvez vous tenir.

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2. Gestion du stress

Le stockage des graisses viscérales a tendance à être plus élevé avec un mode de vie très stressant, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de cortisol et une résistance élevée à l’insuline. Et parce que le cortisol est une hormone qui à la fois augmente les réserves de graisse viscérale dans le corps et augmente votre niveau de faim et vos envies d’aliments malsains, cela peut conduire à un cercle vicieux de gain de graisse.

Étant donné que le stress est si fortement lié à la graisse abdominale, trouver des moyens de réduire et de gérer votre niveau de stress peut être un moyen utile de gérer également la graisse viscérale. Vous pouvez essayer des stratégies telles que le yoga, la méditation, une pratique spirituelle ou la tenue d’un journal pour vous aider à réduire votre stress.

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3. Changements alimentaires

Veltkamp recommande spécifiquement un régime méditerranéen à faible indice glycémique, car il ne conduira pas à des pics de glycémie ou à une résistance à l’insuline. De plus, un régime méditerranéen est lié à une diminution des niveaux de graisse viscérale, selon une étude de mai 2019 dans ‌_Journal of Hepatology_‌.

Le régime méditerranéen est axé sur les aliments riches en fibres, peu transformés et pauvres en sucres ajoutés, ainsi que sur des niveaux inférieurs de produits d’origine animale tels que les produits laitiers et la viande. Suivre ce régime signifie manger des grains entiers, des haricots et des légumineuses, des fruits et légumes frais et des graisses anti-inflammatoires, comme les olives, les noix, les graines et les poissons gras.

Aliments à manger – et ceux à éviter

Incorporez certains des aliments suivants à votre alimentation pour aider à gérer la graisse abdominale, recommande Veltkamp :

  • Gras monoinsaturés/polyinsaturés (avec modération) : huile d’olive, noix, amandes, graines de chia, graines de lin, avocat et poissons gras comme le saumon ou le thon
  • Des fruits
  • Thé vert
  • Légumes, comme les tomates, le brocoli et les légumes-feuilles

D’un autre côté, Veltkamp recommande d’éviter ces aliments qui peuvent contribuer à la graisse du ventre :

  • Graisses saturées, présentes dans les produits laitiers entiers, la crème, le beurre ou dans les viandes et la volaille, ainsi que dans l’huile de noix de coco, le shortening et le saindoux
  • Gras trans (huile hydrogénée), présents dans les margarines, les aliments frits, les croustilles et les pâtisseries et la crème à café en poudre
  • Sucre
  • Farine blanche et enrichie/blanchie, présente dans de nombreux pains, céréales, craquelins, pâtisseries et desserts

Et bien que toutes les stratégies ci-dessus puissent être utiles pour gérer votre poids, il convient de noter qu’il peut être difficile de cibler spécifiquement la graisse viscérale.

Mais la bonne nouvelle est que la graisse viscérale a tendance à être brûlée plus rapidement que la graisse sous-cutanée, explique le Dr Ali.

Ainsi, si vous continuez à faire de l’exercice, à suivre une alimentation saine et à gérer votre stress, tout en maintenant d’autres choix de vie sains, vous pouvez aider à minimiser l’accumulation de graisse abdominale dans la quarantaine.

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