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Perdre du poids est un marathon, pas un sprint.

Crédit d’image :
Dirima/iStock/GettyImages

Peut-être qu’un mariage ou des vacances à venir vous donneront envie de perdre 30 livres en deux mois. Vous pourriez être tenté d’essayer un régime à la mode avec des promesses de résultats rapides – mais ces promesses sont généralement trop belles pour être vraies, malheureusement.

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Perdre 30 livres en une période de temps relativement courte n’est pas réaliste pour la plupart des gens. Un taux de perte de poids durable et sûr est de 1 à 2 livres par semaine, ce qui vous ferait perdre environ 16 livres en 60 jours. Ce n’est peut-être pas le nombre exact que vous visez, mais vous aurez toujours l’air sensiblement plus mince et vous vous sentirez en meilleure santé.

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Cette perte de poids plus progressive est également gérable, de sorte que vous pourrez continuer à progresser vers votre objectif même après que les deux mois se soient écoulés.

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Vous perdez du poids lorsque vous créez un déficit entre les calories que vous consommez et celles que vous brûlez. Une livre équivaut à environ 3 500 calories, donc pour perdre 30 livres, vous devrez créer un déficit de 105 000 calories. Pour atteindre votre objectif dans les deux mois, vous auriez besoin de créer un déficit d’environ 1 750 calories par jour, un objectif irréaliste.

La plupart des grandes organisations de santé, y compris les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent un déficit plus modéré de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

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Ce taux est recommandé car vous pouvez y faire face assez facilement – il vous oblige à réduire votre consommation de nourriture et à bouger davantage sans vous affamer ni faire d’exercice extrême. Vous évitez également les carences nutritionnelles, l’épuisement professionnel, le ralentissement du métabolisme, la perte musculaire et les complications potentielles pour la santé telles que les calculs biliaires.

Développer la conscience des calories

Déterminez un objectif d’apport calorique sûr pour la perte de poids en utilisant un calculateur en ligne qui calcule votre taux de brûlure quotidien en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité. Soustrayez les calories et prévoyez d’ajouter du mouvement pour créer un déficit calorique quotidien.

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Gardez à l’esprit que les hommes ne doivent pas consommer moins de 1 500 calories par jour et les femmes doivent en manger au moins 1 200 pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter un ralentissement métabolique. Si votre déficit calorique vous place en dessous de ces chiffres, ajustez votre objectif de perte de poids en conséquence.

Avec un délai aussi court, il est important de rester au top de vos objectifs caloriques. Un journal alimentaire peut vous aider à rester sur la bonne voie. En effet, une étude publiée en février 2019 dans ‌Obésité‌ a constaté que parmi les 142 personnes en surpoids ou obèses qui ont participé, celles qui ont consigné ce qu’elles ont mangé le plus régulièrement ont également perdu le plus de poids.

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Faites des choix alimentaires intelligents

Lorsque vous vous concentrez sur la réduction des calories et la perte de poids maximum en toute sécurité en deux mois, choisissez des aliments nourrissants, denses sur le plan nutritionnel et faibles en calories. Optez pour des aliments riches en fibres, tels que des légumes liquides et des grains entiers, au lieu de grains raffinés ou de farine blanche et de collations transformées.

Les légumes vous remplissent de peu de calories par portion. Les grains entiers ont également des avantages prouvés en matière de perte de poids. Les femmes qui suivaient un régime hypocalorique comprenant 480 calories provenant de grains entiers ont perdu plus de graisse en 12 semaines que celles qui suivaient également un régime hypocalorique mais avec 480 calories provenant de céréales à base de farine raffinée, ont rapporté une étude d’avril 2012 publiée dans le ‌Revue de nutrition‌.

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Échanges sains de grains entiers

L’option raffinée

L’échange plus sain

riz blanc

riz brun

Pain blanc

Gruau

Pâtes blanches

quinoa

Source:
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. (2017). « Quelques mythes sur la nutrition et l’activité physique »

Les protéines jouent également un rôle important dans la perte de poids. Il vous aide à rester rassasié et décourage la perte de masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Vous voulez entretenir vos muscles car ils nécessitent plus de calories pour se maintenir que les tissus adipeux. Si vous perdez du muscle, votre métabolisme chute et la perte de poids devient plus délicate.

Une étude parue dans le numéro d’août 2012 du ‌Journal britannique de la nutrition‌ suggère qu’au moins 0,55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour favorise le mieux la perte de poids. Ainsi, par exemple, si vous pesez 175 livres, vous voudrez viser environ 96 grammes de protéines par jour.

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Les sources de qualité de protéines maigres comprennent :

  • Poitrine de poulet grillée
  • Thon en conserve dans l’eau
  • Tofu
  • Yogourt grec nature faible en gras
  • Œufs
  • Saumon
  • Haricots noirs

S’engager dans l’activité physique

Devenir plus actif physiquement tout au long de la journée vous aide à brûler plus de calories, donc un déficit est plus facile à maintenir. Faites plus de tâches ménagères, montez les escaliers au lieu de prendre l’escalator et promenez le chien.

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Au moins 250 minutes de cardio d’intensité modérée, comme la marche rapide, vous aident également à accélérer la perte de poids en deux mois, selon l’American College of Sports Medicine. Augmentez progressivement jusqu’à ce montant – en faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures.

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Une fois que vous en êtes capable, envisagez d’ajouter des rafales cardio à haute intensité, telles que la course à pied ou le cyclisme rapide, pour brûler encore plus de calories et potentiellement plus de graisse, suggère une revue de la recherche publiée dans le ‌Journal de l’obésitéen 2011.

Engagez-vous à faire de la musculation au cours des deux mois et au-delà. La musculation aide à contrer la perte de muscle qui peut survenir lorsque vous réduisez les calories. Lorsque votre corps fait face à un déficit calorique, il a tendance à brûler les muscles maigres, ainsi que la graisse, car il s’agit d’un tissu « coûteux » à maintenir en calories, selon la clinique Mayo.

Si, toutefois, vous utilisez ce muscle, votre corps s’y accroche. Faites au moins deux séances de musculation par semaine qui s’adressent à tous les principaux muscles du corps. Deux mois vous donnent suffisamment de temps pour vous préparer à un entraînement hebdomadaire supplémentaire et augmenter la quantité de poids que vous soulevez pour continuer à voir des résultats.

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