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Vous devez bien manger si vous vous entraînez pour prendre du poids musculaire.

Crédit d’image :
Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous attendez généralement à perdre du poids, pas à en prendre. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids sur la balance – il y a de fortes chances que votre routine d’entraînement vous fasse gagner de la masse maigre, pas de la graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez toujours des changements positifs dans votre corps, même si vous en prenez à la place. Et si vous essayez de prendre du poids, prendre du muscle signifie que vous êtes sur la bonne voie. Quels que soient vos objectifs, assurez-vous de parler à votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de votre activité physique avant d’apporter des modifications. Faire appel à un calculateur de calories en ligne pour suivre votre alimentation quotidienne est également une excellente ressource.

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Les avantages de plus de muscle

Gagner du muscle peut ajouter des chiffres à votre échelle, mais cela a plus d’avantages que d’inconvénients. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ce qui vous permet de maintenir plus facilement un poids santé. Ceci est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, car cela signifie que vous n’aurez peut-être pas besoin de restreindre autant votre consommation pour continuer à perdre du poids.

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Le muscle est aussi bon pour la santé. L’entraînement en force améliore la glycémie, la santé des os, l’humeur, le sommeil et la santé cardiaque. Il améliore également la force générale, l’équilibre et la qualité de vie.

S’entraîner pour gagner du muscle

Si vous essayez de prendre du poids, vous serez en meilleure santé si la majeure partie du poids supplémentaire provient des muscles. Mais vous devez travailler pour cela. Sans le bon exercice, chaque 2 de ces 3 livres que vous ajoutez pourrait être gros, selon IDEA Health and Fitness Association.

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Pour gagner du muscle, la musculation est indispensable. Travaillez tous vos principaux groupes musculaires – bras, jambes, dos, épaules et abdominaux – deux à trois jours par semaine. Effectuez au moins un exercice composé de trois à 15 répétitions, où la dernière répétition est si difficile qu’il est presque impossible à faire.

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Les gains musculaires devraient être lents – à raison de 1/2 à 1 livre par semaine, selon IDEA. Bien que vous puissiez gagner beaucoup au début, vous pourriez vous installer à un rythme inférieur à 1/2 livre par semaine après un an.

Manger pour prendre du muscle

Comment et ce que vous mangez est aussi important que votre entraînement lorsque vous souhaitez ajouter du poids musculaire. La croissance musculaire nécessite des calories supplémentaires. Augmentez votre apport calorique de 200 à 400 calories par jour pour vous aider à prendre du poids.

Vous voulez également vous concentrer sur l’obtention de suffisamment de protéines lors de la construction musculaire. Pour la croissance musculaire, visez 0,7 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 126 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. Il y a des protéines dans une grande variété d’aliments, vous ne devriez donc pas avoir beaucoup de mal à répondre à vos besoins quotidiens. Un œuf contient 6 grammes, 3 onces de poulet 26 grammes, 1 tasse de yogourt faible en gras 12 grammes, 1 tasse de quinoa 8 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 8 grammes.

Le moment des repas est également important pour le gain de poids musculaire. Assurez-vous de manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines une à trois heures avant votre séance d’entraînement – essayez un sandwich à la dinde ou un yaourt grec et des fruits. Les glucides fournissent de l’énergie, tandis que les acides aminés contenus dans les protéines stimulent la construction musculaire avant votre entraînement.

Le repas post-entraînement est tout aussi important. La demi-heure qui suit l’exercice est le moment idéal pour la récupération et la construction musculaire, ce qui en fait le moment idéal pour une autre collation en glucides et en protéines, comme un verre de lait au chocolat faible en gras ou une pomme au beurre de cacahuète.

Les muscles pèsent-ils plus que la graisse?

Entendre que les muscles pèsent plus que la graisse peut vous aider à vous sentir mieux si vous remarquez que votre poids augmente au lieu de diminuer lorsque vous vous entraînez. Cependant, bien que ce mythe circule dans la salle de sport depuis un certain temps, ce n’est pas vrai. Une livre de graisse pèse le même poids qu’une livre de muscle.

La différence entre graisse et muscle ? Densité. Un kilo de muscle prend moins de place qu’un kilo de graisse. Si vous vous entraînez pour vous tonifier, vous voudrez peut-être envisager de prêter plus d’attention à la coupe de vos vêtements qu’au nombre sur la balance, surtout au début avant que votre corps n’ait eu la chance de brûler certains de ces gros kilos. .

Poids de l’eau lorsque vous vous musclez

La rétention d’eau peut être l’une des raisons pour lesquelles le nombre sur l’échelle augmente au lieu de diminuer lorsque vous développez vos muscles. Soulever des poids fatigue et déchire vos muscles, créant une blessure. La douleur musculaire que vous ressentez un jour ou deux après une journée de musculation fait partie du processus de guérison. En plus de la douleur « de bien-être », vos muscles peuvent également gonfler de liquide. Ces kilos en trop peuvent simplement être de l’eau emprisonnée dans vos muscles endoloris, et cela peut durer jusqu’à 10 jours.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, vous pourriez trouver la douleur et les kilos en trop décourageants. Mais la seule façon de surmonter la douleur et de perdre du poids est de continuer à travailler ces muscles.

Manger trop de calories

L’exercice est important pour perdre du poids, mais l’alimentation l’est tout autant. Selon une étude de 2012 publiée dans Obesity Review, si vous n’avez pas fait d’effort pour modifier votre alimentation pendant l’exercice, vous pourriez finir par compenser les calories perdues pendant votre entraînement en mangeant plus. Si vous mangez plus que votre corps ne brûle, vous prendrez du poids.

L’exercice peut supprimer l’appétit, mais l’haltérophilie pour développer les muscles peut ne pas éloigner la faim ainsi qu’une course de 30 minutes sur le tapis roulant. De plus, ces calories supplémentaires que vous brûlez avec le muscle ajouté peuvent stimuler votre appétit. Si vous ne voulez pas prendre de kilos en ajoutant du muscle, vous devez faire plus attention à votre alimentation, en particulier à votre apport calorique. Maintenir l’équilibre calorique peut vous aider à maintenir votre poids, tandis que manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin vous aide à perdre. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avec un calculateur de calories en ligne et visez à atteindre ce nombre quotidiennement. Si vous essayez de perdre du poids, manger 500 calories de moins par jour par rapport à ce que vous devez maintenir peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.

Apprivoisez votre faim avec des aliments riches en nutriments faibles en calories, tels que des fruits et des légumes, des grains entiers, des sources maigres de protéines telles que la volaille et les haricots, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines telles que l’huile d’olive et les avocats. Ajoutez des exercices aérobiques tels qu’une marche rapide, une balade à vélo ou un cours d’aérobic pour brûler des calories et supprimer l’appétit.

Entraînement, sommeil et gain de poids

Dans un monde parfait, vous seriez capable de vous entraîner quand vous le souhaitez. Malheureusement, le travail, l’école et la famille peuvent vous gêner, ce qui signifie que vous vous entraînez pour développer vos muscles très tôt le matin ou tard le soir, ce qui perturbe votre horaire de sommeil. Ne pas dormir suffisamment affecte les hormones qui régulent l’appétit et peut vous donner envie d’aliments riches en glucides et en sucre, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Si vous faites de l’exercice le matin, sautez la télévision le soir et allez vous coucher plus tôt afin d’être bien reposé pour votre entraînement précoce. Les sportifs de nuit doivent s’efforcer de terminer leur entraînement trois heures avant de frapper le foin pour permettre au corps de se détendre avant de se coucher.

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