Quelle est la différence entre les régimes à base de plantes, végétariens et végétaliens ?

Vous avez entendu les termes « à base de plantes », « végétalien » et « végétarien » et ils semblent tous assez similaires – mais ils ne sont pas vraiment identiques. Alors, en quoi le régime végétarien diffère-t-il d’un régime végétalien ? Et est-il préférable de manger végétalien que de s’engager dans le végétarisme ?

Apprenez les différences entre les trois régimes et découvrez si échanger de la viande contre plus de plantes pourrait vous convenir.

Il n’existe pas de définition unique et universellement acceptée d’un régime à base de plantes. L’idée générale est de manger principalement des plantes tout en permettant des quantités faibles ou occasionnelles de produits d’origine animale, y compris la viande. Certaines personnes appellent ce régime alimentaire « chegan » – un jeu de mots pour un végétalien qui « triche ».

Une chose est sûre, cependant : cette approche alimentaire est à la hausse. Selon une enquête menée en janvier 2016 par National Public Radio (NPR) et Truven Health Analytics, 32 % des personnes interrogées déclarent manger moins de viande qu’il y a trois ans. Et parmi ceux qui limitent leur consommation de viande, 60% citent la santé comme leur principale préoccupation.

De plus, les deux tiers des personnes ont déclaré avoir mangé moins de viande rouge et transformée qu’au cours des trois années précédentes, selon une enquête de l’Université de Cambridge de juillet 2018.

Les produits laitiers sont également en déclin. La quantité de lait que les gens ont bu en Amérique du Nord a chuté de 22 % entre 2006 et 2016, parallèlement à une augmentation à trois chiffres des alternatives végétales au cours de la même période, selon un rapport Cargill de 2018. Alors que la plupart des Américains ne font pas le saut vers le végétarisme ou le véganisme, de plus en plus se dirigent vers un régime à base de plantes.

C’est une nouvelle importante pour la planète, en particulier à la lumière de la Commission EAT-Lancet, un rapport complet rédigé par près de 40 scientifiques de renommée mondiale sur l’effet de ce que nous mangeons sur la santé humaine et la santé de la planète. La commission conseille d’augmenter la consommation de produits, de légumineuses et de noix ainsi que de minimiser la consommation d’œufs, de fruits de mer, de viande, de volaille et de produits laitiers – un régime alimentaire appelé régime de santé planétaire.

Avec ce régime, la limite recommandée pour la viande rouge par semaine n’est pas supérieure à environ trois onces, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.

• ​Il est lié à un risque moindre de diabète de type 2 :Une méta-analyse a examiné les habitudes alimentaires à base de plantes (où les gens mangent plus d’aliments à base de plantes et moins d’aliments à base d’animaux) et l’incidence du diabète de type 2. Et les régimes alimentaires à base de plantes étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2, même après ajustement en fonction de l’indice de masse corporelle (IMC), le juillet 2019 publié dans ​JAMA médecine internetrouvé. En d’autres termes, l’effet est vrai quel que soit le poids. Le lien était encore plus fort lorsque des aliments entiers à base de plantes étaient consommés, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des noix.
• ​C’est lié à la santé cardiaque et à la longévité :Une étude d’août 2019 dans ​OUItrouvé. Et les régimes à base de plantes étaient associés à des niveaux inférieurs de TMAO, un métabolite microbien intestinal lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque, selon une étude de février 2020 dans le ​Journal de l’American College of Cardiology​. De plus, manger plus de protéines végétales est lié à un risque moindre de décès, en particulier de décès liés aux maladies cardiaques, selon une étude corrélative d’août 2019 en ​JAMA médecine interne​.
• ​C’est maintenable :Il n’y a rien de vraiment interdit dans un régime à base de plantes, ce qui le rend plus facile à suivre pour de nombreuses personnes.

• ​C’est pas bien défini :L’absence de limites claires peut laisser certaines personnes se demander exactement quoi manger. Sharon Palmer, RDN connue sous le nom de diététiste à base de plantes, encourage à commencer par remplir 75% de votre assiette avec des plantes et à essayer les lundis sans viande.
• ​Il est lié à de faibles niveaux de calcium et de vitamine D :​ Une étude de septembre 2020 en ​Le journal de la nutritionont constaté que les personnes suivant un régime à base de plantes étaient plus susceptibles d’avoir de faibles apports en calcium et en vitamine D, ce qui augmente les marqueurs de la perte osseuse. Pour lutter contre cela, choisissez des produits alimentaires enrichis de ces nutriments ou envisagez des suppléments.

« Un régime à base de plantes est facile à suivre et pratiquement tout le monde peut manger de cette façon », déclare Palmer. Si vous souhaitez réduire votre empreinte carbone, améliorer votre santé et manger plus de plantes sans renoncer complètement à tout type d’aliments pour animaux, un régime à base de plantes est votre meilleure option.

Bien qu’il n’y ait pas de règles absolues concernant le ratio aliments végétaux/animaux, rappelez-vous que la principale différence entre être omnivore et être végétalien est que ce dernier implique de manger.principalementplantes.

En termes simples, les plantes devraient être la vedette de chaque repas dans le cadre d’un régime à base de plantes. Donc, si vous ne voulez pas renoncer à des œufs au petit-déjeuner, à un sandwich à la charcuterie pour le déjeuner et à un hamburger pour le dîner, un régime à base de plantes peut ne pas vous convenir.

Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Les ovo-végétariens mangent des œufs comme seule protéine animale, tandis que les lacto-végétariens mangent des produits laitiers. Les pescatariens mangent des fruits de mer et des aliments végétaux. Et les lacto-ovo-végétariens mangent à la fois des produits laitiers et des œufs.

Bien que le végétarisme soit probablement un régime que vous connaissez bien, peu de gens l’adoptent. Selon un sondage Gallup de 2018, seuls 5 % des Américains s’identifient comme végétariens.

• ​Il est lié à la perte de poids et à la réduction des facteurs de risque de maladies métaboliques :Comparativement aux omnivores, on a observé que les végétariens présentaient des niveaux significativement réduits d’indice de masse corporelle (IMC), de cholestérol total, de « mauvais » cholestérol LDL et de sucre dans le sang, une revue complète de juin 2017 publiée dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutritiontrouvé. Les chercheurs ont également remarqué que les végétariens avaient un risque significativement plus faible de décès par maladie cardiaque et d’incidence de cancer. Mieux encore, plus votre régime végétarien est à base de plantes, plus les liens sont forts, dit Palmer.
• ​C’est lié à la santé cardiaque:Un régime végétarien riche en légumes, noix et soja est lié à un risque réduit d’AVC total, ischémique et hémorragique chez les personnes de plus de 50 ans, selon une étude de février 2020 enNeurologie.​
• ​Cela peut profiter à tous les types de personnes :Un régime végétarien peut être sain et sans danger à tout âge, même pour les femmes enceintes ou allaitantes, selon une étude de décembre 2016 publiée dans le ​Journal de l’Académie de nutrition et de diététiqueétats.

• ​Vous devrez peut-être prendre des suppléments :Compte tenu de l’exclusion de nombreux aliments d’origine animale, les végétariens peuvent être déficients en acides gras oméga-3, en fer, en zinc, en iode, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12.
• ​Cela nécessite une planification des repas :Si vous décidez de devenir végétarien et que vous ne suivez pas le plan de repas, vous risquez de manquer ces nutriments importants, dit Palmer. Elle met en garde contre le simple remplacement de la viande ou des fruits de mer par du fromage ou des œufs à chaque repas. « Vous consommerez une plus large gamme de nutriments en mangeant plus de plantes, y compris des légumineuses, des grains entiers, des légumes, des noix et des graines », conseille-t-elle.

Si vous aimez les aliments végétaux mais que vous n’êtes pas prêt à vous engager à renoncer à tous les aliments d’origine animale comme les œufs, le yaourt et le fromage, un régime végétarien est ce qu’il y a de mieux pour vous.

« Il est assez facile de suivre le végétarisme aujourd’hui, car il y a des choix partout », explique Palmer, qui note également qu’il est plus facile de répondre aux besoins de certains nutriments dans un régime végétarien que végétalien, notamment les oméga-3, le calcium, la vitamine D et B12. .

Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. Cela signifie qu’il n’y a pas de viande, de volaille, de fruits de mer, d’œufs ou de produits laitiers – et même le miel et la gélatine ne sont pas sur la table.

Mais le véganisme va généralement au-delà de la nourriture. La plupart des végétaliens adoptent un mode de vie qui consiste à éviter tout matériau dérivé d’animaux, y compris le cuir, la fourrure, la laine et la soie. Même les produits ménagers, tels que les cosmétiques et les savons, sont exclus s’ils sont fabriqués avec des ingrédients d’origine animale ou testés sur des animaux.

Seuls 3 % des adultes américains se considèrent comme végétaliens, contre 2 % en 2012.

• ​Elle est liée à un risque moindre de maladies chroniques :Les mêmes avantages contre le cancer liés à un régime végétarien s’appliquent également ici, selon leRevues critiques en science alimentaire et nutritionétude, mais un régime végétalien a été associé à une réduction encore plus importante des cas de cancer. De plus, les régimes végétaliens (et les régimes méditerranéens) mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, tout en réduisant ou en éliminant les produits d’origine animale, étaient associés à un risque plus faible de développement et d’exacerbation de l’asthme, selon une revue de mars 2020 dans ​Avis nutritionnels​. Les produits laitiers étaient associés à un risque accru.
• ​C’est écologique :« Tous les régimes qui encouragent à manger moins d’aliments d’origine animale aident la santé humaine, l’environnement et les animaux – mais un régime végétalien a le plus grand effet sur les trois », Sherene Chou, RD et présidente du groupe de pratique végétarienne de l’Académie de nutrition et de diététique, raconte LIVESTRONG.com.

• ​C’est très limité :De nombreux aliments apparemment innocents contiennent des ingrédients d’origine animale. La gélatine provient des os, de la peau et des tendons des animaux. Même la vitamine D3 ajoutée dans les aliments enrichis provient du poisson ou de la lanoline (qui provient du mouton). Avoir moins d’aliments à choisir peut rendre un régime végétalien plus difficile à suivre.

• ​Vous devrez peut-être prendre des suppléments :​ Comme les végétariens, les végétaliens peuvent être carencés en oméga-3, en fer, en zinc, en iode, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12.

Si vous êtes éthiquement opposé à la consommation d’animaux ou de tout produit qu’ils contribuent à produire – et que vous êtes totalement soucieux de l’environnement – un régime végétalien est fait pour vous. Cette approche convient également parfaitement si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition et les niveaux de nutriments de divers aliments à base de plantes.

« Les avantages d’un régime végétalien sont tout ce dont vous pouvez vous sentir vraiment bien », déclare Palmer, qui reconnaît qu’un régime végétalien est le plus difficile à suivre car il est le plus limité.

C’est aussi le plus difficile pour répondre aux besoins en nutriments. Pour ces raisons, Palmer et Chou recommandent tous deux de demander conseil à un diététicien avant de commencer un régime végétalien.