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Évitez les exercices qui mettent plus de stress d’un côté que de l’autre.

Crédit d’image :
urbazon/iStock/GettyImages

L’exercice est comme un médicament – la bonne quantité du bon type peut vous guérir, mais trop du mauvais type peut être nocif. Exemple concret : les exercices de physiothérapie pour soulager les douleurs articulaires SI, officiellement connues sous le nom de sacro-iliite, accéléreront la récupération, mais une mauvaise activité physique peut aggraver la douleur.

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Si vous avez des douleurs articulaires SI, vous devez éviter de courir, de monter des escaliers et tout ce qui met un poids inégal sur un côté de votre corps.

Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est la sacro-iliite et pourquoi certains exercices l’affectent comme ils le font. Si vous souffrez de sacro-iliite, votre médecin ou votre physiothérapeute vous donnera des instructions spécifiques sur les exercices pour soulager les douleurs articulaires SI, mais vous pouvez essayer quelques mouvements et étirements de base.

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La sacro-iliite est une inflammation de vos articulations sacro-iliaques (SI), où votre colonne vertébrale inférieure se connecte à votre bassin, selon la clinique Mayo. Cette douleur peut être causée par une blessure traumatique, de l’arthrite, une faiblesse musculaire chronique, une grossesse ou une infection, et selon la cause, vous pourriez avoir une sacro-iliite dans une articulation (du côté gauche ou droit) ou dans les deux articulations.

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La clinique Mayo explique en outre que la sacro-iliite peut être difficile à diagnostiquer car elle est facilement confondue avec d’autres causes de douleurs lombaires. Les médecins devront généralement se fier à une radiographie ou à des injections anesthésiques pour déterminer si la douleur est due à une sacro-iliite ou à autre chose.

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Les personnes atteintes de sacro-iliite peuvent entreprendre des traitements à domicile tels que des analgésiques en vente libre, de la glace et de la chaleur – et, peut-être le plus important, du repos. Le système de santé Mount Sinai insiste sur le fait que les patients doivent minimiser leur activité physique afin qu’une blessure à l’articulation SI ait la chance de s’améliorer. Si vous devez vous lever et vous déplacer, vous devriez le faire avec une ceinture sacro-iliaque ou une attelle lombaire pour aider à soutenir votre dos.

Exercices conjoints SI à éviter

Cela signifie-t-il que les personnes atteintes de sacro-iliite doivent éviter toute activité physique ? Pas nécessairement, à moins que votre médecin ne vous le dise. Mais certains mouvements peuvent aggraver la douleur.

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Si vous souffrez de douleurs aux articulations sacro-iliaques, les exercices à éviter incluent tout ce qui nécessite une position debout prolongée ou de grandes enjambées, en particulier la course et la montée d’escaliers, car ces exercices peuvent aggraver la douleur de la sacro-iliite.

En 2011, Aurora Health Care a fourni des informations à ses patients décourageant les mouvements physiques spécifiques qui exacerbent les douleurs articulaires SI. Ces exercices conjoints SI à éviter comprenaient :

  • Sauter dans les escaliers.
  • Sauter sur une jambe.
  • Faire de longs pas.
  • Croiser les jambes.
  • Debout avec un poids d’un côté.
  • Porter des objets lourds d’un côté (y compris sur la hanche ou l’épaule).
  • Toute activité sexuelle qui implique un partenaire portant un poids sur vous ou des positions qui mettent plus de poids d’un côté que de l’autre.

Au lieu de cela, la clinique Mayo recommande aux patients de se concentrer sur des exercices d’amplitude de mouvement et d’étirement prescrits par un médecin ou un physiothérapeute qui peuvent vous aider à maintenir la flexibilité des articulations et à rendre vos muscles plus stables.

Pouvez-vous encore faire de l’exercice ?

Selon une revue de septembre 2017 publiée dans le ​Journal des sciences de la physiothérapie​, qui a examiné des études publiées entre 2004 et 2014, la physiothérapie peut être utile pour réduire la douleur, réduire l’invalidité et même restaurer la position pelvienne chez les patients présentant un dysfonctionnement de l’articulation SI.

Les exercices les plus efficaces sont ceux qui sont classés dans la catégorie des manipulations, que l’American Physical Therapy Association (APTA) définit comme des techniques de traitement des mouvements passifs manuels ou pratiques. La manipulation, selon l’APTA, est fréquemment utilisée par les physiothérapeutes, les médecins, les ostéopathes et les chiropraticiens.

De plus, le renforcement de certains muscles aidera, à savoir votre grand fessier, le nom officiel de votre muscle fessier.

Une étude de février 2018 publiée dans ​Journal international de physiothérapie sportivea examiné un petit groupe de huit sujets qui souffraient d’un dysfonctionnement de l’articulation SI ainsi que de douleurs lombo-pelviennes. L’étude a révélé que cinq semaines d’exercices de renforcement pour leur grand fessier aidaient à réduire la douleur et que les sujets pouvaient quitter la physiothérapie pour reprendre leurs activités normales.

L’étude n’a pas pu dire avec certitude si les exercices ont stabilisé l’articulation SI, mais plutôt que les patients ont simplement constaté une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction, ce qui indique que les exercices de renforcement du grand fessier peuvent aider à la récupération.

Exercices pour soulager les douleurs articulaires SI

Si vous avez besoin d’exercices pour soulager les douleurs articulaires SI, un médecin ou un physiothérapeute peut vous guider sur les mouvements qui vous conviennent et votre situation spécifique ; plus important encore, ils peuvent s’assurer que vous faites les exercices correctement. Cependant, si vous avez besoin de quelques suggestions de départ sur les types d’exercices qui soulageront les douleurs articulaires SI, voici un exemple d’étirement recommandé par le Mount Sinai Health System. Des étirements comme ceux-ci, ainsi que du repos et de la glace, aideront votre blessure à guérir plus rapidement.

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  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat devant vous.
  2. Faites pivoter lentement vos genoux sur le côté de votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez de la douleur ou de l’inconfort.
  3. Retournez de l’autre côté de votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau de la douleur ou de l’inconfort.
  4. Ramenez vos genoux à la position de départ et reposez-vous brièvement.
  5. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

Kaiser Permanente recommande, entre autres, des étirements du genou à la poitrine, des ponts et des extensions de la hanche :

Mouvement 1 : Étirement du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol (placez un petit oreiller sous votre tête si cela la rend plus confortable). Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol devant vous.
  2. Enroulez vos mains autour d’un genou et tirez-le vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe en position de départ avec votre pied à plat sur le sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
  3. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
  4. Répétez deux à quatre fois avec chaque jambe

Mouvement 2 : Pontage

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés à un angle d’environ 90 degrés.
  2. En renforçant les muscles de votre estomac et en gardant vos pieds fermement en place, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite.
  3. Maintenez cette position pendant environ six secondes en respirant normalement.
  4. Revenez à la position de départ en abaissant vos hanches vers le sol.
  5. Reposez-vous pendant 10 secondes avant de répéter.
  6. Répétez huit à 12 fois.

Mouvement 3 : Extensions de la hanche

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Tenez votre cou et votre dos droits et gardez vos mains au sol alignées avec vos épaules.
  2. Soulevez une jambe droite derrière vous, en gardant vos hanches à niveau pendant que vous le faites. Évitez de vous tordre le dos ou de laisser tomber votre hanche opposée au sol.
  3. Lorsque votre jambe levée est tendue, maintenez la position pendant six secondes.
  4. Revenez à la position de départ et soulevez l’autre jambe.
  5. Répétez huit à 12 fois.

Pointe

Pour augmenter la difficulté de cet exercice, soulevez le bras opposé devant vous en même temps que vous soulevez la jambe.

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