Quels sont les avantages pour la santé de Haddock?

Comme son proche parent, la morue, l’églefin de corégone est originaire des eaux froides de l’océan Atlantique Nord. Parfois vendu sous le nom de scrod, l’églefin a un goût légèrement plus sucré et une texture plus fine que la morue, mais les deux sont souvent échangés dans les recettes. L’aiglefin figure parmi les meilleurs poissons à manger en raison de sa teneur élevée en protéines, faible en calories et en mercure, mais il se classe moins bien que de nombreux autres poissons pour ses graisses saines pour le cœur.

L’American Heart Association recommande 3 onces comme portion de poisson cuit. Pour visualiser 3 onces, pensez à la taille de la paume de votre main.

Dans 3 onces d’aiglefin cuit, vous n’obtiendrez que 77 calories, ce qui en fait un choix très faible en calories pour les protéines. Une portion similaire d’aiglefin fumé en contient un peu plus, avec 99 calories. En comparaison, une portion de poisson gras comme le saumon rouge cuit contient 133 calories.

Une portion d’aiglefin cuit fournit 17 grammes de protéines, soit 34 % de la valeur quotidienne si vous suivez un régime de 2 000 calories. L’aiglefin fumé en fournit encore plus, avec 21 grammes dans 3 onces, soit un peu moins que le saumon, qui en contient 23 grammes.

Votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour développer les muscles et les tissus. Cependant, la plupart des sources animales de ce nutriment sont également riches en graisses saturées, le type de graisse associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Comme les autres poissons, le saumon cuit et fumé ne fournit qu’une trace de graisses saturées, ce qui en fait un choix sain pour le cœur pour vos repas et un bon substitut à la viande rouge.

Les deux types d’aiglefin contiennent du cholestérol alimentaire, l’aiglefin cuit vous donnant 19 % de la valeur quotidienne et l’aiglefin fumé, 22 %. Les Dietary Guidelines for Americans, cependant, avertissent que les graisses saturées ont un lien plus important avec les maladies cardiaques que le cholestérol alimentaire.

Le guide n’impose plus de limite stricte à la quantité de cholestérol que les Américains devraient obtenir quotidiennement à partir de la nourriture, mais il suggère de rester en dessous de 300 milligrammes.

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La graisse du poisson provient principalement de graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3. Tous les poissons et crustacés contiennent des oméga-3, mais les poissons plus gras comme le saumon, le hareng et le maquereau en fournissent les quantités les plus riches – plus de 1 500 milligrammes par portion.

Les oméga-3 sont réputés pour soutenir la santé cardiaque. De plus, ces graisses polyinsaturées – en particulier les oméga-3 connus sous le nom d’acide docosahexaénoïque (DHA) – améliorent également la santé de votre cerveau. Le DHA aide le cerveau à fonctionner normalement, et la baisse des taux sanguins de cet acide gras est liée à la dépression et aux problèmes cognitifs comme la maladie d’Alzheimer. Les oméga-3 peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé de la peau, en prévenant des affections telles que la dermatite.

Bien que l’aiglefin fournisse des oméga-3, il se situe au bas de l’échelle pour ces graisses bénéfiques, fournissant moins de 200 milligrammes dans une portion cuite de 3 onces. Bien qu’il n’y ait pas de valeur quotidienne pour les acides gras oméga-3, l’apport adéquat – la quantité nécessaire pour une nutrition satisfaisante – est de 1 100 milligrammes par jour pour les femmes et de 1 600 milligrammes pour les hommes de DHA et EPA combinés, ou acide eicosapentaénoïque.

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Bien qu’elle présente des avantages distincts pour la santé, la consommation de poisson présente également un inconvénient unique. Selon la Food and Drug Administration (FDA), presque tous les poissons et crustacés portent des traces de mercure, un métal lourd qui s’accumule dans les plans d’eau.

Lorsque les humains ingèrent du poisson contenant le métal, ils peuvent éprouver des troubles neurologiques, digestifs et immunitaires. Les jeunes enfants, dont le cerveau et le système nerveux sont encore en développement, et les femmes enceintes, qui peuvent le transmettre à leur fœtus, sont particulièrement à risque d’empoisonnement au mercure.

Le problème de la contamination par le mercure est plus grave chez les gros poissons, comme l’espadon, le requin, le tile et l’hoplostète orange, qui vivent plus longtemps et se nourrissent de poissons plus petits. Bien que vous deviez éviter ces gros poissons dans l’alimentation, vous pouvez en toute sécurité déguster de l’églefin et d’autres corégones deux à trois fois par semaine, selon la FDA.

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Une portion d’aiglefin cuit fournit un mélange de minéraux, la plupart en petites quantités. La teneur en phosphore et en sélénium de l’aiglefin est cependant notable. Dans 3 onces d’aiglefin cuit, vous obtiendrez 19 % de la valeur quotidienne pour le phosphore et 49 % pour le sélénium.

Le phosphore construit des os et des dents sains. Le sélénium est un minéral antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres, des molécules voyous qui peuvent endommager votre ADN et entraîner des maladies chroniques comme le cancer.

L’aiglefin fumé vous donne également d’excellentes quantités de ces deux minéraux. Une portion fournit 17 % de la valeur quotidienne du phosphore et 66 % de vos besoins en sélénium.

Le fumage, cependant, augmente également la teneur en sodium minéral de l’aiglefin, car le processus implique de saler le poisson. Alors que l’aiglefin cuit ne contient que 222 milligrammes de sodium, l’aiglefin fumé en fournit trois fois plus. Le sodium est naturellement présent dans les aliments comme l’aiglefin, mais l’ajout de trop de sel aux aliments préparés comme l’aiglefin fumé peut causer des problèmes de santé.

Les personnes en bonne santé devraient limiter leur consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour, tandis que celles souffrant d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques devraient s’arrêter à 1 500 milligrammes. Cependant, les Américains consomment en moyenne environ 3 400 milligrammes par jour, selon un article de 2014 dans Today’s Dietitian.

Un excès de sodium peut mettre à rude épreuve la capacité de vos reins à l’excréter, entraînant une accumulation dans la circulation sanguine. Cela, à son tour, peut entraîner un durcissement des artères du corps et un risque accru d’hypertension, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Choisissez plus souvent de l’aiglefin cuit ordinaire que fumé pour éviter un apport excessif en sodium.

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Une portion d’aiglefin est riche en plusieurs vitamines B, une famille de nutriments hydrosolubles que vous devez puiser dans votre alimentation. Les plus notables dans l’églefin sont la niacine, ou B3, et les vitamines B6 et B12.

La niacine joue un rôle dans la métabolisation des glucides et des graisses que vous consommez en énergie que votre corps peut utiliser comme carburant. B3 est également important pour la santé nerveuse et digestive. En plus de métaboliser les protéines et les glucides, la vitamine B6, ou pyridoxine, aide à former les globules rouges et soutient la santé du cerveau.

La vitamine B12 a des liens directs avec la santé nerveuse et la cognition. Une étude publiée dans la revue Movement Disorders en 2018 a révélé un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une aggravation de la mobilité chez les patients présentant des symptômes précoces de la maladie de Parkinson.

Vous obtiendrez 22 % de la valeur quotidienne de la niacine dans une portion d’aiglefin cuit et 27 % dans l’aiglefin fumé. Une portion d’aiglefin cuit fournit 16 % de vos besoins en vitamine B6 et 75 % de la valeur quotidienne en vitamine B12. Trois onces d’aiglefin fumé vous donnent 20% de la valeur quotidienne de B6 et 57% de B12.

En plus des avantages pour la santé de l’églefin, ce poisson doux a un goût délicieux et se prête à une variété de méthodes de cuisson et de plats. Bien que l’aiglefin ait une texture trop feuilletée pour tenir sur le gril, d’autres méthodes de préparation saines comprennent la cuisson au gril, la cuisson au four, le pochage et les sautés légers ou les sautés. Faire frire votre aiglefin ajoutera de la graisse et des calories à un poisson autrement nutritif.

Vous pouvez acheter du haddock frais ou congelé. Pour prévenir les intoxications alimentaires, assurez-vous que le marché affiche ses fruits de mer frais dans un lit de glace pilée. Évitez l’aiglefin frais qui sent le « poisson » ou l’acide. Si l’aiglefin est étiqueté comme « précédemment congelé », son odeur doit être douce et non entêtante. Gardez le poisson au frais pendant le transport jusqu’à votre domicile, où vous devriez le réfrigérer à nouveau.

Les emballages de poisson congelé peuvent avoir décongelé pendant le transport vers le magasin. Les emballages qui ont formé des cristaux de glace ont été stockés trop longtemps ou ont peut-être été décongelés et congelés à nouveau. Vérifiez également l’emballage pour les déchirures. L’aiglefin doit être complètement ferme et non pliable. Pour décongeler le poisson congelé avant de le manger, conservez-le au réfrigérateur pendant la nuit.

Pour la cuisson au four ou au gril, l’aiglefin se marie bien avec l’ail et le citron. Servez-le sur une salade verte feuillue pour un déjeuner copieux ou avec du riz sauvage et du brocoli pour le dîner.

Les Britanniques utilisent l’églefin pour leur savoureux fish and chips, mais le plat traditionnel est chargé de matières grasses et de calories. Pour une version simulée plus saine du fish and chips, badigeonner les filets d’aiglefin d’un peu d’huile d’olive, les enrober de chapelure panko, saupoudrer d’herbes et cuire au four. Servir avec des « frites » faites de pommes de terre douces ou rousses tranchées et cuites au four.

Comme la morue, l’aiglefin fonctionne bien dans la chaudrée de poisson ou le ragoût. Les chaudrées ont tendance à être à base de lait ou de crème, mais les ragoûts de poisson commencent généralement par des tomates. Soyez créatif avec votre ragoût en expérimentant différentes combinaisons de saveurs pour un plat de style méditerranéen, est-africain ou marocain.

Pour une soirée tex-mex chez vous, utilisez de l’aiglefin à la place du bœuf haché pour créer des tacos au poisson moins caloriques et moins gras. Couper les filets d’aiglefin en bouchées; mariner dans l’huile d’olive, la poudre de chili, la lime et la coriandre; puis griller. Farcir des tortillas de farine ou de maïs avec le poisson, puis garnir d’une salade de chou faite de légumes frais râpés, de yogourt nature, de piment jalapeno et de jus de citron vert.

Un petit pourcentage de personnes peut développer une allergie au corégone, comme l’églefin. Contrairement à d’autres intolérances alimentaires qui apparaissent dans l’enfance, une allergie au poisson peut ne se manifester qu’à l’âge adulte, selon l’American College of Allergy, Asthma and Immunology.

Les symptômes d’une allergie au poisson peuvent inclure de l’urticaire, des éternuements, des maux de tête, des problèmes respiratoires et, dans les cas extrêmes, une anaphylaxie. Si vous présentez des symptômes et pensez que vous êtes allergique, le meilleur traitement consiste à éviter de manger du poisson et des produits à base de poisson.