Quels types de poissons d’eau froide sont sains à manger ?

La consommation de poisson a été liée à la perte de poids, à l’amélioration des lipides sanguins et à la réduction de l’inflammation. Les poissons d’eau froide, comme le thon, les sardines et le saumon, sont riches en protéines et en oméga-3. Leur sécurité est cependant sujette à débat.

D’une part, les experts de la santé disent que les poissons d’eau froide protègent votre cœur et réduisent le mauvais cholestérol. Certains prétendent même qu’il peut aider à prévenir l’obésité et ses complications. D’autres, en revanche, mettent en garde contre ses niveaux de mercure, qui posent des risques importants pour la santé.

Chargé de graisses saines pour le cœur, le poisson est considéré comme l’un des aliments les plus nutritifs au monde. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains et les organisations de santé du monde entier recommandent de manger au moins 8 onces de fruits de mer par semaine, y compris le poisson et les crustacés. Lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cet aliment peut protéger contre les maladies cardiaques et l’obésité, entre autres maladies.

L’American Heart Association (AHA) rappelle que les poissons gras sont riches en oméga-3 et doivent être consommés au moins deux fois par semaine. Une portion correspond à environ 3,5 onces de poisson cuit ou à trois quarts de tasse de poisson en flocons. Les graisses contenues dans les sardines, le maquereau, le thon germon et d’autres espèces de poissons peuvent aider à réduire la pression artérielle, les triglycérides et l’accumulation de plaque, ce qui réduit le risque d’événements cardiaques.

Il y a un hic, cependant. Les poissons d’eau froide peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, de dioxines ou de polychlorobiphényles (PCB), une classe de produits chimiques organiques. Ces derniers ont été liés au cancer, à une altération de la fonction immunitaire et à un taux de cholestérol élevé.

Les poissons d’eau froide comprennent le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la truite, les anchois et d’autres espèces. Le maquereau royal, le tile, l’espadon, le thon obèse et le requin sont les plus riches en mercure, avertit la FDA.

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Certains types de poissons, comme le thon blanc, l’albacore, le maquereau espagnol et le flétan, ont des niveaux de mercure modérés et ne doivent pas être consommés plus d’une fois par semaine (surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez). La bonne nouvelle est que vous pouvez consommer jusqu’à trois portions hebdomadaires de :

• Saumon
• Sardines
• la morue
• Églefin
• Thon pâle en conserve
• Maquereau de l’Atlantique
• Tilapia
• Poisson blanc
• Patauger

Un poisson par jour éloigne le médecin, selon une revue de mai 2013 publiée dans le Journal indien d’endocrinologie et métabolisme. L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), les graisses saines des poissons d’eau froide, peuvent aider à réduire les triglycérides et le mauvais cholestérol, à augmenter le taux de bon cholestérol et à améliorer la fonction cardiovasculaire.

À long terme, ces acides gras peuvent réduire votre risque de décès cardiaque. De plus, ils peuvent aider à la prévention et au traitement de l’insuffisance cardiaque, comme le notent les chercheurs. Mais leurs bienfaits pour la santé ne s’arrêtent pas là.

En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de lupus, de maladies inflammatoires de l’intestin, d’arthrite et même de cancer. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Riche en protéines, le poisson est une bonne alternative à la viande et aux produits laitiers. En fait, la plupart des types de poisson contiennent autant de protéines que le bœuf, le poulet et le porc, mais sans les graisses et les calories supplémentaires.

Comme vous le savez probablement, toutes les graisses ne se valent pas. Les poissons d’eau froide sont riches en oméga-3, une classe d’acides gras polyinsaturés (AGPI). La viande et les produits laitiers, en revanche, contiennent principalement des graisses saturées, qui peuvent augmenter votre mauvais cholestérol et entraîner des maladies cardiaques à long terme.

Selon l’AHA, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de votre apport calorique. En plus de cela, les viandes rouges et transformées peuvent causer le cancer colorectal au fil du temps, comme l’a rapporté l’Organisation mondiale de la santé.

Les poissons d’eau froide n’ont aucun de ces effets secondaires. Assurez-vous simplement de choisir des variétés à faible teneur en mercure et de les consommer avec modération. Voici une ventilation rapide des nutriments contenus dans le poisson, compte tenu de la portion standard de 3,5 onces :

• Saumon sockeye cuit : 156 calories, 26,5 grammes de protéines et 5,6 grammes de matières grasses, dont 1 016 mg d’oméga-3 par portion (3,5 onces)
• Saumon en conserve : 167 calories, 23,6 grammes de protéines et 7,4 grammes de matières grasses, dont 1 581 mg d’oméga-3 par portion
• Sardines en conserve : 208 calories, 24,6 grammes de protéines et 11,5 grammes de matières grasses, dont 1 107 mg d’oméga-3 par portion
• Thon rouge (cuit) : 184 calories, 29,9 grammes de protéines et 6,3 grammes de matières grasses, dont 1 714 mg d’oméga-3 par portion
• Thon blanc en conserve (dans l’eau) : 128 calories, 23,6 grammes de protéines et 3 grammes de matières grasses, dont 931 mg d’oméga-3 par portion
• Thon pâle en conserve (dans l’eau) : 86 calories, 19,4 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses, dont 232 mg d’oméga-3 par portion
• Maquereau de l’Atlantique (cuit) : 262 calories, 23,9 grammes de protéines et 17,8 grammes de matières grasses, dont 1 309 mg d’oméga-3 par portion
• Morue (cuite) : 84 calories, 20,4 grammes de protéines et 0,3 grammes de matières grasses, dont 82 mg d’oméga-3 par portion
• Corégone (cuit) : 172 calories, 24,5 grammes de protéines et 7,5 grammes de matières grasses, dont 1 885 mg d’oméga-3 par portion

Comme vous le voyez, la plupart des types de poisson contiennent 20 grammes ou plus de protéines par portion. En général, les variétés à faible teneur en calories, telles que la morue et le thon pâle en conserve, contiennent de plus petites quantités d’oméga-3.

Si vous essayez de perdre du poids, optez pour des variétés hypocaloriques. Le corégone, la morue, le saumon cuit et le thon pâle en conserve sont tous d’excellents choix. Ils font également partie des meilleurs poissons à manger pour les protéines.

La poitrine de poulet cuite, en comparaison, fournit 142 calories, 26,7 grammes de protéines et 3,1 grammes de matières grasses. À première vue, il a une valeur nutritionnelle similaire à celle des poissons d’eau froide. Cependant, si vous regardez de plus près, vous verrez qu’il est beaucoup plus faible en oméga-3. Une portion (3 onces) ne contient que 34 milligrammes de graisses saines pour le cœur.

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En plus des protéines et des oméga-3, le poisson contient de fortes doses de zinc, de magnésium, de vitamine A, de vitamine D, de vitamine B12 et de sélénium.

Le thon rouge cuit, par exemple, fournit 454 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 par portion. Ce nutriment soutient la fonction nerveuse et la synthèse de l’ADN. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner de l’anémie, de la constipation, de la fatigue et des problèmes de mémoire.

Les poissons d’eau froide, qu’il s’agisse de saumon, de thon ou de sardines, peuvent vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Ce délicieux aliment est relativement faible en calories et riche en protéines.

Les Journal britannique de la nutrition a écrit sur le rôle des protéines dans la perte de poids et la santé en août 2012. Les chercheurs affirment que les protéines alimentaires augmentent le métabolisme et favorisent la perte de graisse tout en préservant la masse maigre. Il supprime également la faim, ce qui facilite la gestion de votre apport alimentaire. De plus, la consommation de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut aider à améliorer la tension artérielle et le rapport muscle/graisse.

Une alimentation riche en poisson peut également aider à prévenir la prise de poids, comme indiqué dans une autre revue publiée dans le Journal britannique de la nutrition en janvier 2013. Les scientifiques soulignent qu’il est peu probable que la consommation de poisson vous fasse prendre du poids.

En fait, des apports plus élevés en poisson ont été liés à la perte de graisse dans un article de juin 2019 dans Examens de la recherche nutritionnelle. Les fruits de mer maigres et gras peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la réponse à l’insuline lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime hypocalorique. Dans les essais cliniques, il a été démontré que les fruits de mer maigres réduisent l’apport énergétique de 4 à 9 % par rapport à la viande, ce qui entraîne une perte de poids plus rapide.

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Si votre objectif est de mincir, allez-y et faites le plein de poissons d’eau froide. Visez jusqu’à trois portions hebdomadaires et surveillez votre apport calorique global. Idéalement, choisissez des variétés à faible teneur en mercure comme la morue, le saumon, le thon pâle en conserve et le corégone.