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Les œufs sont un excellent choix de petit-déjeuner.

Crédit d’image :
Mizina/iStock/GettyImages

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin d’un régime alimentaire dans lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Chaque groupe démographique a un apport calorique cible différent pour maintenir son poids corporel, en fonction de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité. Il est donc essentiel d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.

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Pointe

Un régime de 1 200 calories par jour doit être divisé en trois repas de 300 calories et trois collations de 100 calories. Ainsi, votre petit-déjeuner ne devrait pas dépasser 300 calories. Essayez deux œufs avec un mélange de baies et de noix, pour un repas bien équilibré et nutritif.

Une critique de la Journal de la nutrition et du métabolisme Le numéro de juin 2014 indiquait que 1 200 calories étaient la quantité la plus couramment recommandée pour un régime amaigrissant. Vous constaterez que ce nombre est bien inférieur à la plupart des recommandations caloriques pour les adultes. Il est donc crucial que vous vous assuriez que vous emballiez ce régime avec les nutriments dont vous avez besoin. Et la meilleure façon d’y parvenir est de commencer par un bon petit-déjeuner.

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Tenir compte de vos calories

Chaque groupe démographique a des besoins caloriques différents. Comprendre le vôtre est un excellent point de départ pour planifier votre alimentation. Les directives diététiques pour les Américains, L’édition 2015-2020 recommande aux femmes dans la vingtaine de consommer entre 1 800 et 2 000 calories par jour selon leur niveau d’activité. Bien sûr, c’est pour maintenir votre poids actuel. Pour perdre du poids, une étude parue dans le numéro de mars 2014 du Journal de recherche en sciences médicales établi que consommer moins que les calories recommandées pour votre groupe démographique est un excellent moyen de perdre du poids sans le reprendre.

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Le Journal de la nutrition et du métabolisme ont trouvé que 1 200 calories étaient la recommandation la plus courante pour perdre du poids. Pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre régime de 1 200 calories, vous devez manger trois repas principaux et deux collations par jour. À quoi ressemble un régime de 1 200 calories implique de décomposer vos calories en repas individuels – 300 calories à chaque repas principal, ce qui vous laisse 100 calories pour chaque collation. Un petit-déjeuner de 300 calories devrait vous rassasier, à condition de choisir les bons aliments.

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Options protéinées pour le petit-déjeuner

Une étude du numéro d’août 2015 de L’obésité un journal de recherche expliqué qu’un petit-déjeuner riche en protéines est idéal pour perdre du poids. L’étude a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut être plus efficace pour perdre du poids qu’un régime rapide. Ils ont attribué une alimentation saine et riche en protéines à une réduction de la faim plus tard dans la journée, contribuant à la réduction calorique.

Le choix idéal de protéines pour le petit-déjeuner est les œufs. Un œuf de taille moyenne contient près de 13 g de protéines et 78 calories, alors commencez votre petit-déjeuner avec deux d’entre eux. Cela ne représente que 156 calories sur les 300 que vous avez allouées à votre petit-déjeuner, ce qui laisse beaucoup de place aux graisses et aux glucides.

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Alternativement, vous pouvez choisir de manger de la viande ou du poisson, mais cela peut vous prendre un certain temps pour vous habituer à consommer ces aliments tôt le matin.

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Graisses pour le petit déjeuner

Comme les protéines, les graisses se digère aussi lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Une excellente recommandation de matières grasses à associer à vos protéines dans ce régime alimentaire est une petite poignée de noix. Ceux-ci fournissent des graisses saines qui maintiennent votre glycémie stable. Une demi-once de noix non salées contient 86 calories et 13 grammes supplémentaires de protéines.

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Alternativement, vous pouvez faire cuire vos œufs dans une cuillère à soupe de beurre, en ajoutant 102 calories à votre petit-déjeuner. Si vous préférez cuisiner avec des huiles plutôt qu’avec du beurre, vous pouvez utiliser de l’huile à la place. Une cuillère à café d’huile d’olive contient 119 calories. L’utilisation de la même quantité d’huile de noix de coco ajoutera 117 calories à votre petit-déjeuner.

Glucides hypocaloriques

Si vous optez pour deux œufs et une once de noix, il vous reste environ 75 calories pour vos glucides. Pour tirer le maximum de nutriments de vos glucides, choisissez des fruits. Les fruits à faible teneur en sucre comme les fraises, les framboises et les pommes contiennent tous aussi peu que 10 grammes de sucre par tasse. Et chacun de ces choix contient entre 50 et 65 calories, ainsi qu’une foule de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ainsi, ces fruits viendront compléter les besoins caloriques de votre petit-déjeuner. En fait, si vous mangez des noix, vous manquerez de quelques calories, ce qui vous permettra de les ajouter à un autre repas.

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Pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre régime de 1 200 calories, vous devez planifier soigneusement vos repas. Vous devriez manger trois repas principaux et deux collations par jour. La façon la plus simple de décomposer vos calories en repas individuels est de manger 300 calories à chaque repas principal, ce qui vous laisse 100 calories pour chaque collation. Un petit-déjeuner de 300 calories devrait vous rassasier, à condition de choisir les bons aliments.

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