Qu’est-ce qu’un exercice de déchiquetage ?

Après une saison de prise de masse et de musculation, il est possible qu’une partie de la masse que vous avez prise soit sous forme de graisse. Vous êtes maintenant prêt à vous concentrer sur les exercices de déchiquetage afin de pouvoir réduire, ce qui rend le muscle que vous avez acquis plus visible et défini.

C’est formidable, mais le problème est que les exercices de déchiquetage appropriés peuvent être un peu plus délicats que prévu. Comment pouvez-vous réduire la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire en même temps ? Et comment pouvez-vous rester concentré sur votre forme physique et votre santé globale sans laisser votre désir de paraître à votre meilleur devenir malsain ?

Vous vous posez peut-être des questions sur un entraînement de déchiquetage, c’est-à-dire se faire déchiqueter, se faire déchirer ou se faire couper. Peu importe comment vous l’appelez, l’idée est généralement la même. Vous voulez perdre de la graisse corporelle (et, dans certains cas, de l’excès d’eau) afin que vos muscles soient aussi définis que possible. (Dans certains cercles de musculation, il existe une distinction entre déchiqueté, coupé et déchiré en fonction de l’extrémité de la perte de graisse, mais dans ce contexte, supposons qu’il s’agit de la même chose.)

Avant d’envisager les meilleurs exercices de déchiquetage, comprenez pourquoi l’entraînement en force est un élément si crucial pour perdre du poids, améliorer votre composition corporelle et être en bonne santé en général. Comme l’explique l’American Council on Exercise, la musculation est importante car se concentrer uniquement sur le cardio signifie que vous deviendrez plus petit, mais que votre corps n’aura pas le tonus musculaire dont vous avez besoin et que vous souhaitez.

De plus, à mesure que vous augmentez votre masse maigre, vos muscles brûlent plus de calories, ce qui stimule votre métabolisme et vous permet de perdre plus facilement l’excès de graisse corporelle.

Les meilleurs exercices de déchiquetage sont ceux qui impliquent des intervalles de haute intensité pour préserver les tissus musculaires pendant que vous brûlez des calories, comme le note en outre l’American Council on Exercise. Idéalement, vous devriez viser des périodes d’exercice qui vous aident à atteindre 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 : Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 185 battements par minute, et 80 à 90 % de celle-ci serait de 148 à 167 battements par minute.

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Certaines personnes iront à l’extrême pour se faire déchiqueter, comme les personnes qui participent à des compétitions de musculation ou même celles qui veulent juste avoir l’air soignées et définies à la plage. L’American Council on Exercise propose quelques conseils pour perdre le dernier petit morceau de graisse ainsi que l’excès de poids en eau afin que vos muscles soient les plus prononcés :

• Mangez fréquemment pour rester rassasié et contrôler votre glycémie, ce qui vous aidera à éviter les fringales et les excès alimentaires.
• Restez hydraté pour que votre corps n’essaye pas de retenir l’eau.
• Bien que de petites quantités de sodium soient nécessaires pour une santé optimale, en particulier pour les athlètes, la réduction du sodium empêchera votre corps de retenir l’eau.
• Éliminez les édulcorants artificiels de votre alimentation, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des ballonnements.
• Diminuez les glucides dans votre alimentation, en les mangeant principalement aux moments les plus actifs de la journée et en vous concentrant sur les glucides complexes. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines et de graisses saines.
• Évitez les légumes très fibreux, qui peuvent vous donner des gaz et des ballonnements.

ACE souligne que ces pratiques ne sont destinées qu’à être suivies temporairement et qu’après avoir repris un mode de vie normal, il est à la fois sain et normal de reprendre du poids. Cependant, certaines de ces pratiques, comme éviter les édulcorants artificiels, l’excès de sucre, l’excès de sodium et les glucides simples, sont bonnes pour la santé en général.

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Il est important que vous gardiez un état d’esprit sain si vous visez à faire un entraînement de déchiquetage, ce qui signifie être prudent et réaliste à ce sujet. Lorsque certains athlètes visent à perdre du poids trop rapidement, cela peut avoir un effet négatif sur leurs performances.

Comme le note le Children’s Hospital Colorado, les athlètes comme les lutteurs peuvent perdre du poids de manière saine, et finalement devenir plus forts et plus compétitifs dans une catégorie de poids inférieure. Cependant, ceux qui font trop d’exercice, limitent trop leurs calories, jeûnent ou se déshydratent pour perdre du poids trop rapidement finissent par nuire à leur corps.

Children’s Hospital Colorado explique en outre que vous devez maintenir votre routine d’entraînement en force pour conserver vos muscles. En attendant, adoptez vos habitudes alimentaires afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, en particulier les glucides et les protéines, ainsi que des quantités modérées de graisses saines. Vous devez également rester hydraté. Ces conseils vous permettront de rester au top de vos performances tout en perdant votre excès de poids.

Si vous vous sentez engagé à faire des exercices de déchiquetage et que vous êtes prêt à le faire de manière saine, l’International Sports Sciences Association (ISSA) recommande que vous puissiez maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire en alternant entre des exercices anaérobies à haute intensité et des exercices à faible exercices aérobiques d’intensité.

Pendant que vous faites cela, il est important de vous alimenter avec beaucoup de glucides les jours d’exercices de haute intensité et d’éviter les glucides simples les jours d’exercices de faible intensité. Dans l’ensemble, évitez les régimes à la mode et les nettoyages, et concentrez-vous plutôt sur une approche de l’exercice disciplinée, saine et durable à long terme.