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Femme regardant à l’échelle.

Crédit d’image :
JGI/Jamie Grill/Blend Images/Getty Images

Vous pourriez être tenté de prendre du poids le plus rapidement possible pour résoudre les problèmes d’insuffisance pondérale, tels qu’une santé et une énergie compromises, ainsi qu’une éventuelle faible estime de soi. Augmentez lentement votre poids corporel pour éviter d’ajouter trop de graisse corporelle. Une prise de poids rapide peut ne pas vous aider à corriger les carences nutritionnelles et ne crée pas de masse musculaire, un tissu beaucoup plus sain que la graisse.

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Accumulation excessive de graisse

Le gain de poids rapide se fera principalement sous la forme de graisse corporelle ajoutée. L’excès de graisse peut mettre votre santé en danger, même si votre indice de masse corporelle, ou IMC, se situe à peine dans la plage normale. Une condition connue sous le nom d' »obésité de poids normal » survient lorsqu’une personne a un IMC dans la fourchette normale, mais un pourcentage élevé de graisse corporelle – supérieur à 30% chez les femmes ou supérieur à 20% chez les hommes. L’obésité de poids normal vous rend vulnérable aux mêmes maux associés à l’obésité, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques. Par exemple, un article publié dans la revue Progress in Cardiovascular Disease en 2014 a rapporté que les patients atteints de coronaropathie avec un IMC normal mais une graisse abdominale importante ont le risque de décès le plus élevé.

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Moins d’accumulation musculaire

Un gain de poids lent vous permet de gagner du muscle plutôt que de la graisse. Le muscle demande plus de travail pour se développer; un taux de gain réaliste est d’environ 1/2 livre par semaine. Sans exercice, environ les deux tiers de chaque livre que vous gagnez proviennent des graisses.

Construire des muscles grâce à l’exercice ne signifie pas que vous deviendrez un culturiste. Avoir une masse musculaire de qualité vous fait paraître tonique, en bonne santé et en forme. Il vous donne également la force de faire des activités quotidiennes simples, telles que porter des sacs de l’épicerie ou une charge de linge dans les escaliers.

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Pour développer vos muscles, combinez l’entraînement en force avec un apport calorique accru, en particulier à partir de protéines. Environ 0,55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour devrait être votre objectif. Les aliments comme la volaille, le steak maigre, le poisson, le tofu et les produits laitiers sont des sources optimales.

Seulement deux ou trois séances de musculation du corps entier par semaine vous permettront d’aborder tous les principaux groupes musculaires. Utilisez des poids lourds qui vous fatiguent en trois à 15 répétitions pour une à trois séries. Les exercices de poids corporel ou les bandes de résistance peuvent vous aider à vous entraîner même si vous n’êtes pas prêt pour les poids.

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Carences nutritionnelles possibles

La prise de poids rapide résulte souvent de la consommation d’aliments contenant beaucoup de sucre et de graisses saturées, mais manquant de nutriments de qualité. Sans une nutrition adéquate, vous ne pouvez tout simplement pas paraître et vous sentir au mieux de votre forme. Les carences en nutriments rendent difficile la formation de muscles, compromettent la croissance et le maintien d’os solides et zappent votre énergie. Si vous avez perdu du poids à cause d’une maladie, d’une intervention chirurgicale ou d’un traumatisme, les aliments riches en nutriments renforcent votre système immunitaire pour vous aider à guérir plus rapidement. Essayer d’atteindre un gain de poids rapide avec beaucoup de glaces, de bonbons, de sodas, de chips et de restauration rapide ne vous aidera pas à corriger les déséquilibres nutritionnels.

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Par exemple, si vous avez une canette de soda, vous obtenez 151 calories, 38 grammes de sucre et pas de vitamines ni de minéraux. Remplacez-le par une tasse de lait entier pour 149 calories, 8 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamines A et D, ainsi que du calcium. Choisissez une once de noix avec 170 calories, 6 grammes de protéines et plusieurs vitamines et minéraux sur une once de copeaux de fromage, qui contient 156 calories, seulement 1,6 gramme de protéines et de minuscules quantités de vitamines B. Un cheeseburger de restauration rapide contient 459 calories et 26 grammes de protéines, mais contient 6 grammes de sucre, 11 grammes de graisses saturées et presque pas de fibres. Une portion de 5 onces de bifteck de flanc maigre fournit 287 calories, 39 grammes de protéines et 5,4 grammes de graisses saturées. Mangez-le avec une grosse patate douce et vous aurez au moins autant de calories que le hamburger de la restauration rapide, ainsi que plus de vitamines, de fibres et de phytonutriments pour soutenir votre santé.

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Une façon saine de prendre du poids

Sauf indication contraire de votre médecin, essayez d’ajouter seulement 1/2 à 1 livre de poids à votre cadre chaque semaine. Cela est particulièrement vrai si vous avez déjà un poids santé et que vous souhaitez gagner du muscle pour avoir l’air musclé ou exceller dans un sport particulier. Un total de 250 à 500 calories par jour en plus de celles dont vous avez besoin pour maintenir votre poids vous aide à atteindre votre objectif.

Au lieu de surdimensionner votre prochain repas au volant, augmentez la taille des portions avec des petits déjeuners, déjeuners et dîners sains et faits maison. Un œuf supplémentaire au petit-déjeuner et des flocons d’avoine cuits dans du lait boostent vos apports en protéines et en calcium ; l’avocat sur une salade ou un sandwich au déjeuner vous fournit des graisses insaturées saines et de la vitamine K, du potassium et du folate ; une poignée d’amandes comme collation offre plus de graisses, de protéines et de magnésium sains ; le steak extra-maigre au dîner offre également des protéines avec des vitamines B et du fer. Paître souvent sur des aliments riches en calories et riches en nutriments et ajouter des calories aux aliments en utilisant de l’huile d’olive, du fromage et du lait en poudre vous aide également à augmenter les calories de manière nutritionnelle.

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Lors de la récupération d’une maladie, il faut du temps pour reconstruire un corps sain et fort. Honorez votre corps avec une nutrition de qualité et de la patience. Si vous avez hâte de vous muscler pour faire équipe ou pour vous sentir mieux dans votre physique, cela prend aussi du temps. Le maximum de muscles que vous pouvez vous attendre à développer en un an est d’environ 20 livres. La génétique de certaines personnes ne leur permet tout simplement pas de développer une grande masse musculaire. Faites d’être la personne la plus en forme et la plus saine possible pour votre type de corps votre objectif.

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