Un plan de repas riche en fibres de 7 jours pour vous aider à perdre du poids

Les fibres ne sont pas seulement le nutriment de choix pour garder notre corps régulier. C’est aussi une source puissante pour maintenir un poids santé et favoriser la perte de poids. Oui, en effet : augmenter votre apport en fibres peut vous aider à perdre du poids.

Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles, selon la Food and Drug Administration (FDA). Les fibres alimentaires solubles ne sont que cela : elles se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans votre estomac qui est ensuite décomposée dans votre gros intestin. C’est le type de fibre qui aide à réduire votre cholestérol et qui est bon pour la santé de votre cœur.

Les fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas ; au lieu de cela, il traverse votre tube digestif et vous aide à rester régulier.

Les deux types de fibres contribuent à la perte de poids. En effet, les fibres, en général, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps après un repas ou une collation (par rapport aux aliments pauvres en fibres ou sans fibres) et peuvent vous aider à manger moins, selon Harvard Health Publishing. De plus, les aliments riches en fibres ont tendance à être relativement faibles en calories.

La plupart d’entre nous n’ont pas assez de fibres. Selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2017 du ​Journal américain de médecine du mode de vie​. En d’autres termes, nous avons probablement tous besoin d’améliorer notre jeu de fibres. Mais quelle est la cible ?

La National Academy of Medicine (anciennement Institute of Medicine) recommande entre 25 et 38 grammes par jour pour les adultes de moins de 50 ans et 21 à 30 grammes par jour pour les adultes de 50 ans et plus.

Mais si votre objectif est de perdre du poids, visez 30 grammes ou plus par jour. Dans une étude de février 2015 dans le ​Annales de médecine interne​, les participants à l’étude ont été invités à suivre un régime dont le seul objectif était de manger au moins 30 grammes de fibres par jour ou de suivre le régime de l’American Heart Association (AHA) pour prévenir les maladies cardiaques (par exemple, manger plus de fruits, de légumes, aliments riches en fibres, poisson et protéines maigres, et réduction du sel, du sucre, des matières grasses et de l’alcool). Les deux groupes ont perdu du poids, mais comme l’ont souligné les chercheurs, le régime riche en fibres était beaucoup plus simple à suivre.

Voici 10 aliments faciles à trouver qui vous aideront à augmenter votre consommation de fibres. Le nombre de fibres est conforme à l’USDA.

1. ​Céréales riches en fibres :Une céréale riche en fibres et bonne pour vous peut fournir de 5 à 14 grammes de fibres par portion (vérifiez l’étiquette nutritionnelle)
2. ​Graines de chia :1/4 tasse contient 11 grammes de fibres
3. ​Framboises:1 tasse contient 8 grammes de fibres
4. ​Petits pois:​ Ces petites légumineuses vertes contiennent 8 grammes de fibres par tasse
5. ​Pois chiches:Une demi-tasse contient 8 grammes de fibres
6. ​Avocat:Ce fruit vert crémeux est étonnamment riche en fibres, avec 5 grammes dans une demi-tasse
7. ​Gruau:​ Préparez une demi-tasse d’avoine et obtenez 4 grammes de fibres
8. ​Amandes:Ce sont les noix les plus fibreuses, fournissant 3,5 grammes dans une portion de 1 once (les cacahuètes ne sont pas trop loin derrière ; une portion de 1 once contient un peu plus de 2,5 grammes de fibres)
9. ​Pop-corn soufflé à l’air :Une tasse de cette collation hypocalorique ne contient que 1 gramme de fibres, mais il est plus probable que vous mangiez près de 3 tasses, qui contiennent 3 grammes de fibres.
10. ​Haricots verts:​ Une seule tasse (qui est une portion de légumes) vous donne 3 grammes de fibres

Nous décrivons ici ce qu’il faut manger pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner afin que vous puissiez obtenir au moins 30 grammes de fibres dans votre alimentation quotidienne. Certains jours offrent encore plus de nutriments.

• ​Petit-déjeuner:Combinez deux portions de ce granola riche en protéines à la vanille et aux amandes (6 grammes de fibres) avec 1 tasse de framboises (8 grammes de fibres) et versez votre lait préféré.
• ​Déjeuner:Mangez les deux portions de cette recette de patates douces au fromage et riches en protéines (4 grammes de fibres).
• ​Dîner:Assurez-vous d’utiliser des pâtes de pois chiches dans ce macaroni aux protéines végétales et au « fromage » (11 grammes de fibres) pour plus de fibres. Complétez le repas avec ces Hemp Hearties (3 grammes de fibres).

• ​Petit-déjeuner:Considérez ces pommes cuites au four Paleo Cobbler (5 grammes de fibres) comme un petit-déjeuner très spécial. Associez-le à du yogourt grec pour une tenue riche en protéines.
• ​Déjeuner:​ Bol à salade presque Cobb (15 grammes de fibres)
• ​Dîner:Savourez deux portions de cette pizza à la courge musquée, balsamique, figues et fromage de chèvre (12 grammes de fibres) pour compléter votre journée riche en fibres.

• ​Petit-déjeuner:​ Bol de smoothie aux fruits du dragon (8 grammes de fibres)
• ​Déjeuner:​ Associez le quinoa aux canneberges et à l’orange (5 grammes de fibres) avec votre protéine préférée
• ​Dîner:Une seule portion de ces fajitas végétariennes à la mijoteuse (28 grammes de fibres) fournit presque une journée complète de fibres.

• ​Petit-déjeuner:Gruau crumble aux canneberges (7 grammes de fibres)
• ​Déjeuner:Cette salade de haricots blancs et d’avocat de cinq minutes (37 grammes de fibres) est facile à préparer et super nutritive.
• ​Dîner:Gardez le thème des haricots blancs avec cette soupe de légumes aux haricots blancs et aux noix (14 grammes de fibres).

• ​Petit-déjeuner:Smoothie déjeuner au chocolat riche en protéines (12 grammes de fibres)
• ​Déjeuner:​ Cette poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges (5 grammes de fibres) offre un repas complet en une seule recette
• ​Dîner:Associez cette salade d’épinards aux lentilles et aux raisins secs rapide et facile (5 grammes de fibres) avec votre protéine préférée. Terminez le repas avec ce Pudding Espresso Moka (9 grammes de fibres)

• ​Petit-déjeuner:​ Parfait de nuit à l’avoine et à la tarte aux pommes (7 grammes de fibres)
• ​Déjeuner:Cajun Hash Brown riche en protéines (6 grammes de fibres)
• ​Dîner:Garnir une portion de boulgour et de haricots noirs (12 grammes de fibres) d’une demi-tasse d’avocat en dés (5 grammes de fibres) et ajouter votre protéine préférée à côté

• ​Petit-déjeuner:​ Pancakes protéinés aux fraises (6 grammes de fibres)
• ​Déjeuner:Cette salade Caprese Mason Jar (4 grammes de fibres) est faible en glucides et riche en protéines, mais fournit toujours une bonne quantité de fibres
• ​Dîner:Terminez la semaine avec ce ragoût de haricots noirs et de quinoa au chipotle riche en fibres (26 grammes de fibres)