10 aliments anti-inflammatoires à ajouter à votre alimentation

Vous avez probablement beaucoup entendu parler de l’inflammation chronique ces derniers temps et de la façon dont elle contribue aux dommages cellulaires, aux maladies et au vieillissement prématuré. Mais faire des choix de vie sains – comme manger beaucoup de fruits, de légumes et d’autres aliments aux propriétés anti-inflammatoires – peut aider à éviter que cela ne devienne un risque grave pour la santé.

Tout le monde a besoin d’inflammation dans son corps, rapporte Harvard Health Publishing. Lorsque votre système immunitaire détecte une blessure ou une substance étrangère (comme une bactérie ou un virus, par exemple), il déclenche une réaction inflammatoire qui envoie des cellules sanguines se précipiter vers la zone touchée. C’est ce qu’on appelle une inflammation aiguë, qui provoque des symptômes comme des rougeurs et un gonflement, et aide le corps à guérir et à se réparer.

Mais l’inflammation chronique de bas niveau est quelque chose de différent. C’est un signe que le système immunitaire du corps réagit de manière excessive, et cela a été lié à de nombreux problèmes de santé. Par exemple, l’inflammation provoque des douleurs et des raideurs articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune, explique Matthew Black, RD, nutritionniste au Wexner Medical Center de l’Ohio State University.

« Mais même pour les personnes sans maladie auto-immune, il y a aussi une inflammation au niveau cellulaire dont nous ne sommes pas conscients au quotidien », ajoute Black. « Même si nous ne pouvons pas le voir ou le sentir, cette inflammation peut contribuer à des choses comme les maladies cardiaques sur la route. »

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L’inflammation chronique est mesurée par des protéines dans le sang ou la salive, appelées cytokines, qui sont produites lorsque le corps est dans un état inflammatoire. Ces cytokines – qui comprennent l’interleukine-6 ​​(IL-6) et la protéine C-réactive (CRP) – aident les médecins à comprendre ce qui se passe dans le corps, elles sont donc également connues sous le nom de marqueurs inflammatoires.

De nombreux facteurs contribuent à l’inflammation chronique, notamment la génétique et les choix de mode de vie comme le tabagisme et le manque d’activité physique. Mais l’alimentation joue également un grand rôle. « Les aliments transformés, la farine enrichie et les huiles hydrogénées – également connues sous le nom de gras trans – ont tous été liés à une augmentation des marqueurs inflammatoires », explique Black.

« Éliminer ces aliments de votre alimentation et vous concentrer davantage sur les aliments entiers et les aliments à base de plantes sont parmi les meilleures choses que vous puissiez faire », déclare Black.

Dans cet esprit, voici 10 aliments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation dans le corps, ainsi que des moyens intelligents de les incorporer à votre alimentation.

​1. Poisson gras​

Le poisson est une bonne source d’acides gras oméga-3, un type de graisse monoinsaturée qui ralentit la production de protéines inflammatoires, selon la Cleveland Clinic. De plus, ajoute Black, ajouter plus de poisson à votre alimentation peut vous aider à manger moins de viande rouge, qui est riche en graisses saturées et peut alimenter l’inflammation.

L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine. (Les enfants et les femmes enceintes, cependant, devraient choisir des poissons à faible teneur en mercure.) Pour le plus d’oméga-3 par portion, optez pour des poissons gras ou gras. « Le saumon est probablement le choix le plus populaire auquel les gens pensent le plus souvent », dit Black, « mais d’autres bonnes options sont le maquereau, les sardines et le thon. »

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​2. Cannelle​

L’utilisation de la cannelle dans les recettes d’aliments ou de boissons fait plus qu’ajouter une épice réchauffante et agréable; cela peut également augmenter les effets anti-inflammatoires de tout ce que vous faites.

Selon une revue de 2014 dans la revue ​Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes​, la cannelle contient plusieurs composés chimiques, connus sous le nom de flavonoïdes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Et en mai 2018, une petite étude dans le ​Journal de l’American College of Nutritiona constaté que les femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde qui ont pris des suppléments de cannelle pendant huit semaines ont connu une plus grande réduction des marqueurs inflammatoires dans leur sang – ainsi que moins de douleur et d’enflure – que celles qui ont pris un placebo. Alors allez-y et saupoudrez un peu d’épice sur votre gruau du matin.

​3. Yaourt​

Les produits laitiers ne sont pas toujours considérés comme un groupe d’aliments anti-inflammatoires. Les études ont été incohérentes, comme un rapport d’août 2017 dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition​ souligne : Certains ont découvert que la consommation de lait et de fromage augmentait les marqueurs d’inflammation dans le corps, tandis que d’autres recherches suggèrent que certains produits laitiers ont des bienfaits anti-inflammatoires.

Mais le yaourt – un produit laitier fermenté qui contient des cultures bactériennes vivantes – semble valoir la peine d’être inclus dans un régime anti-inflammatoire. Une étude de juin 2018 dans le ​Revue de nutritiona découvert que le yogourt faible en gras aide à renforcer la muqueuse des intestins, ce qui peut empêcher les cytokines inflammatoires de l’intestin de pénétrer dans la circulation sanguine après des repas riches en calories ou en matières grasses.

Les directives diététiques pour les Américains indiquent que les produits laitiers faibles en gras, y compris le yogourt, peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain, soulignent les auteurs de l’étude – et leurs recherches appuient cette recommandation. Mais ils notent également que le yogourt sucré peut être riche en sucre ajouté, qui ne devrait pas dépasser 10 % des calories quotidiennes.

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​4. Verts feuillus foncés​

Vous savez déjà que les épinards, le chou frisé et le brocoli sont bons pour vous. Vous ne savez peut-être pas, cependant, qu’ils contiennent des niveaux élevés de lutéine – un produit chimique que les chercheurs soupçonnent d’aider à combattre l’inflammation chronique dans le corps.

Dans une étude de 2017 dans la revue ​Athérosclérose​, les scientifiques ont examiné les niveaux de six composés végétaux différents, appelés caroténoïdes, dans le sang de patients atteints de maladie coronarienne. Ils ont découvert que le lutien était le seul qui correspondait au marqueur inflammatoire IL-6 : plus les niveaux de lutien d’une personne sont élevés, plus ses niveaux d’IL-6 sont bas.

Ensuite, les scientifiques ont collecté des cellules immunitaires de ces patients et les ont expérimentées en laboratoire. Effectivement, ils ont découvert que le traitement des cellules avec de la lutéine réduisait leur activité inflammatoire.

Des études n’ont pas encore confirmé si la lutéine provenant de sources alimentaires (comme les légumes-feuilles foncés) a le même effet sur les cellules – mais il existe de nombreuses autres raisons de manger ces aliments, peu importe. « Nous savons qu’ils sont déjà faibles en calories et riches en antioxydants », dit Black, « et s’ils s’avèrent également anti-inflammatoires, c’est un autre bonus. »

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​5. Grains entiers​

Les aliments riches en fibres aident à combattre l’inflammation, dit Black, car ils nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans l’intestin et aident à débarrasser le corps du cholestérol malsain. Une alimentation riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, ajoute-t-il, ce qui peut également empêcher l’inflammation.

« L’une des meilleures façons d’augmenter les fibres dans votre alimentation est de manger plus de grains entiers, comme le riz brun et le pain et les pâtes de blé entier », déclare Black. Comparés au pain blanc et à d’autres céréales raffinées – qui se décomposent rapidement dans le corps et se transforment rapidement en sucre, ce qui alimente l’inflammation – les céréales complètes prennent plus de temps à digérer et aident à maintenir la glycémie stable.

Les grains entiers contiennent également des composés tels que les vitamines B et E, le zinc et le sélénium, selon une étude d’octobre 2018 dans ​Médecine​, qui peuvent également contribuer à leurs pouvoirs anti-inflammatoires.

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​6. Raisins​

Les raisins rouges et noirs contiennent du resvératrol, un composé chimique qui s’est avéré avoir des effets similaires sur les cellules que les anti-inflammatoires comme l’aspirine, note l’Arthritis Foundation.

Mais c’est probablement la combinaison de nombreux composés différents dans les raisins qui expliquent leur gamme complète de propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé, selon un rapport d’août 2015 dans le ​Annales de l’Académie des sciences de New York​. Par conséquent, ces auteurs ont conclu qu’il est probablement plus avantageux de consommer des raisins entiers et des produits à base de raisins entiers (comme le jus de raisin) que de prendre un supplément avec un seul composant isolé.

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​7. Thé vert​

La même plante,Camellia sinensis​, est utilisé pour faire du thé vert, noir et oolong. La différence réside dans la préparation : Pour le thé vert, les feuilles ne sont que légèrement cuites à la vapeur.

Parce qu’il est moins transformé que les autres types, le thé vert contient des niveaux plus élevés de composés appelés catéchines – en particulier un type appelé épigallocatéchine-3-gallate, ou EGCG. Une revue de 2016 dans la revueAgents anti-inflammatoires et antiallergiques en chimie médicinalesuggère que ces composés inhibent la production de composés inflammatoires dans le corps et peuvent aider à prévenir les maladies (telles que la gingivite et la goutte) causées au moins en partie par l’inflammation.

Le thé vert est considéré comme sûr lorsqu’il est consommé comme boisson en quantité modérée, selon les National Institutes of Health, mais parlez toujours à votre médecin si vous envisagez de prendre un supplément ou un extrait, ou si vous buvez de grandes quantités quotidiennement. base.

​8. Gingembre​

Plusieurs études ont montré que la consommation de gingembre peut diminuer la production de marqueurs inflammatoires, selon une revue de 2019 dans la revue ​Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes​. Il a également été lié à une diminution de la raideur et de la douleur chez les patients souffrant d’arthrite.

Le gingembre a également été utilisé à travers l’histoire pour calmer les maux d’estomac, et il peut également avoir des avantages cardiovasculaires. Essayez le gingembre entier ou l’extrait de gingembre dans le thé, ou ajoutez-le à des recettes asiatiques ou indiennes pour un coup de pied puissant et épicé.

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​9. Chocolat noir​

Le cacao est un ingrédient préféré des desserts et de la malbouffe, qui sont souvent riches en sucre et en graisses saturées. Mais à lui seul, le cacao contient de puissants antioxydants et composés anti-inflammatoires, dit Black.

La meilleure façon d’obtenir ces composés bénéfiques, dit Black, est de choisir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Dans une étude publiée dans le ​Journal international de médecine préventiveEn 2018, les patients diabétiques de type 2 qui consommaient chaque jour de petits morceaux de chocolat noir à 84 % réduisaient davantage les niveaux d’inflammation dans leur sang que les patients qui ne buvaient pas de chocolat quotidiennement.

​10. Baies​

« Un régime anti-inflammatoire devrait inclure beaucoup de fruits et de légumes, et la meilleure chose à faire est d’en manger une grande variété », explique Black. Et les baies devraient en être une grande partie : non seulement ces petits fruits sont faibles en calories et riches en antioxydants, mais ils contiennent également des propriétés anti-inflammatoires.

Une étude d’août 2017 dans la revue ​Nutriments​, par exemple, ont constaté que la consommation de fraises à 50 grammes (environ un quart de tasse) par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et les marqueurs inflammatoires chez les adultes souffrant d’obésité et d’arthrose. Bien que l’étude était petite, ne contenant que 17 personnes, les auteurs ont conclu que les fraises alimentaires « pourraient avoir des effets analgésiques et anti-inflammatoires significatifs » sur cette population.