Les soulevés de terre sont un exercice d’extension de la hanche qui renforcera vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers.
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Si vous êtes un adepte de l’entraînement des fessiers, vous connaissez probablement quelques exercices courants comme les coups de pied d’âne ou les bouches d’incendie. Mais si vos entraînements de fessiers n’incluent pas une poignée de mouvements d’extension de la hanche, vous manquez des gains importants pour les fessiers.
Vos hanches sont parmi les muscles les plus forts du bas de votre corps, et elles sont responsables de l’alimentation de votre bas du corps lorsque vous marchez, courez ou vous accroupissez. Et lorsque vous renforcez vos hanches, vous soulevez également vos fessiers et les renforcez sérieusement.
« J’adore les exercices d’extension de la hanche, car ils sont le meilleur moyen d’engager, de développer et de secouer vos fessiers ainsi que d’augmenter la force globale de vos mouvements composés du bas et du haut du corps », a déclaré Carolina Araujo, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York. LIVESTRONG .com.
Contenu de l'article :
1. Soulevé de terre roumain avec haltères
Niveau de compétence
Intermédiaire
Taper
Force
Partie du corps
Fesses, Dos et Abdominaux
- Ajoutez des plaques de poids à votre barre et placez-la sur le sol devant vous.
- Approchez-vous de la barre, les tibias presque contre elle, les pieds plantés fermement à la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Charnière des hanches et adoucissez vos genoux lorsque vos hanches descendent suffisamment bas pour vous permettre de saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous, et soulevez la barre.
- Soulevez votre poitrine et engagez vos dorsaux pour stabiliser la barre devant vos hanches.
- Poussez vos hanches aussi loin que possible, pliez légèrement vos genoux et abaissez le poids juste en dessous de la hauteur du genou.
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2. Barbell bonjour
Niveau de compétence
Intermédiaire
Taper
Force
Partie du corps
Dos, fesses et jambes
- Tenez-vous droit avec une barre sur vos épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Maintenez la barre en place avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules.
- Poussez vos fessiers vers l’arrière et articulez les hanches, en penchant votre torse vers l’avant avec une légère flexion des genoux.
- Penchez simultanément votre torse vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
- Poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
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Pointe
Bien que vous puissiez effectuer cet exercice avec un kettlebell ou un haltère, Araujo vous recommande d’utiliser une barre, car la barre facilite le maintien d’un bon alignement des épaules, de la tête et du cou.
3. Poussée de la hanche à la barre
Niveau de compétence
Intermédiaire
Taper
Force
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc ou d’une boîte d’exercice.
- Étendez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un coussin sous la barre pour plus de confort si nécessaire.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. C’est la position de départ.
- En gardant votre cou long, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol, en soulevant la barre. Lorsque vous faites le pont, votre cou et vos épaules doivent se déplacer sur le banc.
- Faites une pause ici un instant, puis redescendez.
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Pointe
Si vous n’avez pas d’haltère à portée de main, vous pouvez facilement échanger contre un haltère ou un kettlebell pendant que vous faites des poussées de hanche, dit Araujo.
4. Balançoire Kettlebell
Niveau de compétence
Intermédiaire
Taper
Force
Partie du corps
Fesses, jambes et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant un kettlebell au sol entre vos pieds.
- En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’arrière et tirez le poids entre vos jambes et sous vos hanches.
- Sur une expiration, poussez vos hanches vers l’avant et redressez vos jambes, en balançant la cloche jusqu’à hauteur de poitrine avec contrôle.
- En utilisant l’élan de la cloche, balancez le poids entre vos jambes et sous vos hanches tout en vous enfonçant simultanément dans vos hanches et en pliant vos genoux.
- Poussez à nouveau vos hanches vers l’avant pour passer directement au swing suivant.
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5. Soulevé de terre avec haltères
Niveau de compétence
Débutant
Taper
Force
Partie du corps
Fesses, Dos et Jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- Charnière des hanches, adoucissant vos genoux pendant que vos hanches s’enfoncent suffisamment pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
- Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine relevée et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de repousser le sol en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour tirer les poids vers le haut et revenir à la position debout.
- Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.
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Pointe
Lorsque vous faites le soulevé de terre avec haltères, concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches derrière vous plutôt que de vous enfoncer vers le sol.
6. Soulevé de terre haltère à une jambe
Niveau de compétence
Débutant
Taper
Force
Partie du corps
Abdos, fesses et jambes
- Tenez-vous debout avec un haltère dans la main droite, les pieds plantés à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc en levant votre jambe gauche derrière vous, en articulant la hanche avec votre jambe droite et en pliant votre genou droit.
- En même temps, abaissez l’haltère vers le sol, en gardant le poids relativement près de votre corps et votre dos bien à plat.
- Une fois que votre torse est parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
- Effectuez toutes vos répétitions, puis changez de côté.
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