Si je veux perdre 2 livres chaque semaine, combien de calories dois-je consommer chaque jour ?

Vous avez quatre semaines pour perdre huit livres et vous avez décidé de suivre un régime qui vous aidera à perdre deux livres par semaine. Pour ce faire, vous devrez exécuter un déficit énergétique quotidien de 1 000 calories afin de démarrer et de maintenir ce niveau de perte de poids. Le nombre exact de calories que vous consommez quotidiennement nécessite un peu plus de travail et dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d’activité.

Compter les calories n’est pas toujours amusant. Cependant, il est souvent nécessaire lorsque vous essayez de perdre du poids. Les lois de la thermodynamique dictent que vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez pour perdre du poids. Cette énergie se mesure en calories.

Il y a 3 500 calories dans une livre de graisse. Ainsi, il s’ensuit que si vous voulez perdre deux livres par semaine, vous devrez avoir un déficit calorique de 7 000 calories par semaine, ce qui équivaut à 1 000 calories par jour.

Si vous envisagez de perdre du poids encore plus rapidement, il est important de noter que les Centers for Disease Control and Prevention recommandent une perte de poids plus progressive, allant d’un à deux livres par semaine, afin de favoriser le succès à long terme. Par conséquent, vous devrez limiter votre déficit calorique à 500 à 1 000 calories par jour. MedlinePlus classe un régime qui vise à perdre plus de deux livres par semaine comme un « régime de perte de poids rapide » qui est rarement recommandé par les prestataires de soins de santé et indique que ces régimes ne doivent être utilisés que pendant de courtes périodes.

Si vous envisagez de perdre deux livres par semaine, vous devrez consommer 1 000 calories de moins que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Votre TDEE, mesuré en calories, est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée. Les auteurs d’une étude de synthèse de février 2014 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) expliquent que le TDEE est la somme des quatre facteurs suivants :

• Taux métabolique de base (BMR)
• Thermogenèse sans activité physique (NEAT)
• Effet Thermique des Aliments (TEF)
• Thermogenèse de l’activité physique (EAT)

Le BMR est le nombre total de calories brûlées pendant les fonctions corporelles normales lorsque vous êtes au repos, y compris la respiration, la position assise et la réflexion. NEAT représente la quantité totale d’énergie que vous brûlez lors de mouvements « sans exercice », comme s’agiter et changer la position de votre corps. Le TEF est l’énergie totale que vous brûlez lors de la digestion, de l’absorption et de l’assimilation des aliments. EAT représente les calories brûlées via l’activité physique et l’exercice. Ces quatre facteurs sont additionnés pour donner votre TDEE, qui est représenté dans l’équation suivante :

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

Il est important de noter que le TDEE n’est qu’une estimation de vos dépenses énergétiques. Le mieux que vous puissiez faire aujourd’hui est d’effectuer des tests de laboratoire assez sophistiqués. La façon la plus courante mais la moins précise de mesurer le TDEE vous oblige à intégrer des variables telles que votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité dans un ensemble supplémentaire d’équations (équations de Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict). Ces équations sont la source de nombreuses calculatrices TDEE populaires trouvées en ligne.

Pour déterminer rapidement et facilement votre TDEE, utilisez le planificateur de poids corporel fourni par l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Définissez le nombre de jours pour atteindre votre objectif sur « 1 » et définissez votre niveau de changement d’activité physique sur « 0 % ». Le premier chiffre donné à la fin (pour « maintenir votre poids actuel ») est votre TDEE. Soustrayez 1 000 calories de votre valeur TDEE pour déterminer votre​objectif calorique quotidien​​, le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour perdre deux livres par semaine.

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Une fois que vous avez calculé votre objectif calorique quotidien, vous pouvez commencer à réduire les calories pour tester votre nombre estimé. Pour ce faire, vous devez commencer à réduire les calories conformément à un régime alimentaire. Il existe deux façons principales de réduire les calories dans un régime : le contrôle des portions et/ou la consommation d’aliments à faible teneur en calories.

Commencez à suivre vos calories et suivez un plan de repas. Utilisez un outil de suivi des calories comme le calculateur de plan de repas fourni par MyFoodData.com pour suivre vos calories, concevoir des plans de repas et suivre les repas. Les données nutritionnelles trouvées sur MyFoodData.com proviennent du Département de l’agriculture des États-Unis et constituent un outil fiable pour la planification d’un régime amaigrissant.

Pour de nombreuses personnes, mesurer les aliments avec une balance alimentaire peut être nécessaire pour mieux s’assurer qu’ils sont sur la bonne voie pour atteindre leurs objectifs caloriques et nutritionnels quotidiens. Étant donné que la triche aux régimes est courante, il est judicieux d’avoir des portions mesurées et prédéfinies pour limiter ce problème. Cette pratique est appelée « préparation des repas » et vous pouvez utiliser les stratégies de préparation des repas décrites par la Harvard TH Chan School of Public Health pour amener la planification des repas à un degré supérieur. Une bonne stratégie de préparation des repas peut vous aider à économiser de l’argent et à mieux vous assurer d’atteindre vos objectifs caloriques quotidiens.

Maintenant que vous connaissez votre apport calorique quotidien, vous devrez choisir un régime alimentaire, qui déterminera en fin de compte votre équilibre en macronutriments. Parfois, il semble qu’il existe un nombre infini de régimes populaires de perte de poids parmi lesquels choisir. Parmi les régimes les plus populaires et les mieux étudiés figurent les régimes faibles en gras et en glucides. Bien que les effets à long terme de ces régimes soient toujours à l’étude, les données actuelles suggèrent que les deux approches sont similaires dans leur efficacité en matière de perte de poids.

Les auteurs d’une méta-analyse à grande échelle publiée dans le Journal of the American Medical Association en septembre 2014 ont découvert que les régimes commerciaux à faible teneur en glucides et en matières grasses présentaient une perte de poids significative chez les sujets, mais que les différences entre les régimes nommés étaient mineures. La méta-analyse comprenait les régimes Atkins, Zone, South Beach, Jenny Craig, Rosemary Conley, Volumetrics, Slimming World, Biggest Loser, Weight Watchers, Ornish et Nutrisystem. Les chercheurs ont conclu que les patients, au moment de choisir entre l’un des régimes commerciaux à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, devraient adopter le régime qu’ils sont le plus capables d’adhérer.

Envisagez d’essayer un régime commercial, car ceux-ci sont souvent accompagnés de ressources utiles, de documents d’orientation et d’une communauté de personnes à la diète qui peuvent vous aider à démarrer et à adhérer à une stratégie de régime à long terme. Ces programmes peuvent inclure leurs propres plans de repas, systèmes de préparation de repas, vidéos de formation et autres ressources utiles.

Gardez à l’esprit que certains de ces régimes commerciaux peuvent vous demander de perdre plus ou moins que votre objectif de deux livres par semaine. Pensez également à consulter un professionnel de la santé qualifié et à l’informer de votre intention d’adopter un nouveau régime amaigrissant.

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Selon la Mayo Clinic, les régimes nécessitent souvent une phase « d’initiation ». Au cours de cette période, qui a lieu au cours des deux premières semaines de régime, la perte de poids peut aller de 6 à 10 livres. Une grande partie de cette perte de poids est une perte de poids en eau plutôt qu’une perte de graisse.

Lors de la restriction des calories, en particulier celles provenant des glucides, le foie commence à décomposer le glycogène. Le glycogène est une réserve de glucose, stockée principalement dans le foie et les muscles, qui est décomposée en molécules de glucose pour fournir de l’énergie au cerveau et au corps lorsqu’elle est limitée ou indisponible (c’est-à-dire pendant un régime). Selon une étude de septembre 2015 dans le European Journal of Applied Physiology, le glycogène est lié à environ trois grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène. Par conséquent, attendez-vous à perdre une quantité importante de poids en eau au cours des deux premières semaines de régime.

Après avoir terminé la phase d’initiation, vous pouvez commencer à mesurer vos progrès sur votre alimentation. Pesez-vous à la fin de chaque semaine. Vous devriez, en théorie, perdre deux livres par semaine. Si ce n’est pas le cas, ajustez lentement votre apport calorique afin qu’il reflète mieux vos résultats empiriques réels.

En plus de l’apport calorique, la masse musculaire et le métabolisme jouent un rôle dans la détermination de votre rythme de perte de poids. Selon la Mayo Clinic, votre métabolisme est déterminé par les éléments suivants :

• ​Taille et composition corporelle​. Les personnes plus grandes ou plus musclées brûlent plus de calories au repos.
• ​Sexe​. Les hommes brûlent plus de calories que les femmes car ils ont tendance à avoir plus de muscles et moins de graisse corporelle.
• ​Âge​. Les personnes âgées brûlent moins de calories, car elles perdent progressivement de la masse musculaire avec l’âge.

L’histoire du métabolisme est cependant beaucoup plus compliquée. Votre taux métabolique est également en partie déterminé par la constitution génétique, la composition de l’alimentation, les contrôles hormonaux et les facteurs environnementaux ayant une incidence sur le sommeil, le mode de vie, l’activité physique et le stress. Selon l’étude de synthèse susmentionnée du JISSN, le taux métabolique ralentit de manière adaptative en réponse à la perte de poids. Cette adaptation rend la perte de poids à long terme difficile, exigeant que vous perdiez du poids de manière progressive et progressive et que vous évitiez les déficits énergétiques extrêmes – supérieurs à 1 000 calories par jour – pour assurer un rythme de perte de poids régulier et lent.

Une heure d’exercice peut brûler 500 calories, mais un seul beignet peut anéantir tout cet effort en quelques minutes. Par conséquent, un plan qui cherche à limiter les calories par l’exercice ne peut pas ignorer le régime alimentaire. L’exercice est beaucoup plus significatif et utile dans le cadre d’un régime alimentaire sain et bien régulé.

L’exercice aérobie est le moyen le plus efficace de brûler des calories. Cela comprend des activités comme le vélo, la course et la natation. Selon la Mayo Clinic, vous devriez inclure au moins 30 minutes d’exercice dans votre routine quotidienne. Cependant, vous devrez peut-être consacrer plus de temps à l’exercice aérobique afin d’atteindre votre objectif calorique quotidien. Si vous ne parvenez pas à obtenir les 30 minutes complètes à la fois, divisez votre entraînement en blocs de 10 minutes répartis tout au long de la journée.

La musculation doit être incluse au moins deux fois par semaine, selon la Mayo Clinic, car la masse musculaire est essentielle pour augmenter le taux métabolique. Étant donné qu’un déficit calorique pour perdre du poids entraîne non seulement une perte de graisse, mais peut également entraîner une perte de muscle, des exercices de musculation modérés pendant les régimes de perte de poids peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à prévenir la décélération du taux métabolique du corps.

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