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Essayez le saumon en conserve dans une casserole copieuse pour un moyen peu coûteux et pratique d’obtenir des nutriments importants dans votre alimentation.

Crédit d’image :
elena_hramowa/iStock/GettyImages

Les aliments en conserve ont souvent la mauvaise réputation d’être riches en sodium et remplis d’ingrédients douteux. Mais en réalité, ils sont l’une des sources de protéines les plus sous-estimées.

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En fait, vous trouverez plusieurs des sources de protéines les plus maigres, comme le poisson et les haricots, dans une boîte.

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« Les protéines en conserve peuvent être une source de protéines à faible coût et de longue conservation et ne doivent pas être évitées. J’adore les pois chiches, le saumon, le thon et les haricots noirs en conserve », Lauren Manaker, RD, CLEC, diététicienne basée à Charleston, Sud Caroline, raconte LIVESTRONG.com.

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Consommez-vous suffisamment de protéines ?

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Mais bien que vous ayez probablement déjà ajouté du thon et des haricots noirs à votre panier à un moment donné, nous mettons en évidence certaines des protéines en conserve les moins connues qui valent vraiment la peine d’être achetées.

Lorsque vous achetez des protéines en conserve, il est préférable d’éviter celles qui sont riches en sodium et celles qui contiennent des conservateurs artificiels, déclare Alana Kessler, RDN, fondatrice de Be Well.

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  • Optez pour une faible teneur en sodium : Vous voudrez acheter des variétés à faible teneur en sodium, mais si aucune n’est disponible, vous pouvez couper vous-même le sodium dans la boîte. « Pour réduire le sodium, vous pouvez vider la boîte et rincer le contenu plusieurs fois », dit-elle. Par exemple, vous pouvez rincer les pois chiches sous l’eau pour aider à éliminer une partie du sel.
  • Choisissez sans BPA : « Assurez-vous que l’emballage ne contient pas de BPA (bisphénol A), qui est un produit chimique souvent utilisé dans les aliments emballés », explique Kessler.
  • Emballé dans de l’eau ou de l’huile : Quant à savoir s’il faut acheter du poisson en conserve dans de l’eau ou de l’huile, Manaker dit qu’il s’agit moins de savoir quel choix est le plus sain et plus de ce que vous préférez. « Le choix entre l’eau et l’huile dépend vraiment des objectifs de santé de chacun. Certaines personnes essaient d’ajouter plus de graisses saines dans leur alimentation. Par conséquent, le thon emballé dans de l’huile d’olive est un bon choix », explique Manaker. « D’autres ne veulent pas de graisses et de calories ajoutées, ou n’aiment tout simplement pas le goût des graisses ajoutées. »

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Cela dit, il existe une variété de délicieuses façons d’apprécier les protéines en conserve et de les transformer en un repas rapide et nutritif.

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D’un fondu de thon appétissant à un copieux burger aux haricots noirs, voici quelques-uns des meilleurs choix de protéines en conserve et des recettes créatives pour en profiter.

1. Saumon

L’American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour aider à réduire votre risque d’AVC.

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En effet, les poissons gras, comme le thon, le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Il existe trois types différents d’acides gras oméga-3 : l’alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), selon les National Institutes of Health (NIH).

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Alors que l’ALA se trouve principalement dans les aliments à base de plantes, comme les graines de lin et de chia, les noix et les haricots, le poisson est la principale source de DHA et d’EPA.

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Tout comme le thon, le saumon est une source phare d’acides gras oméga-3, mais le saumon regorge également de vitamines B12 et B6, de vitamine D, de sélénium, de niacine et de phosphore.

Alors que le saumon d’élevage et le saumon sauvage sont tous deux d’excellents moyens d’obtenir plus de poisson gras dans votre alimentation, le saumon sauvage a des niveaux inférieurs de polluants organiques persistants (POP), qui ont été liés au diabète de type 2 et à l’obésité, selon le groupe de travail environnemental (EWG ).

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Vous trouverez généralement du saumon en conserve vendu sous forme de saumon rouge sauvage et de salade rose sauvage de l’Alaska.

Pour vous aider à faire couler votre jus de cuisson créatif, voici quelques idées d’utilisation du saumon en conserve :

  • Faire des croquettes de saumon ou des burgers de saumon
  • Créez une salade de saumon avec du yogourt faible en gras ou de la mayo, ou de l’avocat et du céleri haché et votre choix d’herbes et d’épices
  • Mélanger dans de grandes salades vertes et des plats de pâtes
  • Préparez un sandwich ouvert en écrasant de l’avocat et du saumon, du jus de citron frais et des poivrons rouges broyés

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Recettes de saumon

  • Croquettes de saumon
  • Salade de Daïkon, Saumon et Graines de Quinoa
  • Des dés de saumon fumé

2. Haricots Cannellini

Vous avez essayé les haricots noirs, mais avez-vous déjà acheté une boîte de cannellinis au magasin ?

Marisa Moore, RDN, LD, diététiste culinaire et intégrative aime faire des tacos aux haricots ou des quesadillas avec des légumes verts et du fromage. Les haricots cannellini (alias haricots blancs) fournissent non seulement des protéines végétales, mais ils offrent également des fibres, du potassium et du fer,

Donc, si vous essayez de réduire votre consommation de viande, les haricots cannellini constituent une délicieuse alternative. Vous pouvez créer des galettes de hamburger aux haricots avec d’autres légumes et votre choix d’épices, les mélanger dans une trempette savoureuse pour légumes et frites et les utiliser pour ajouter plus de fibres à vos desserts, comme les brownies.

Assurez-vous de rincer les haricots cannellini en conserve sous l’eau pour aider à réduire la teneur en sodium. Essayez ces idées de plats appétissants pour utiliser vos haricots en conserve :

  • Préparez un savoureux chili aux haricots cannellini avec de la dinde hachée, du maïs et des poivrons rouges
  • Mélanger un houmous aux haricots cannellini avec de l’ail, du jus de citron, votre choix d’épices et de l’huile d’olive extra vierge
  • Ajoutez des haricots cannellini aux salades, tacos et nachos
  • Haricots cannellini rôtis au four avec de l’huile d’olive extra vierge, des épices et des herbes pour une collation croustillante

Recettes de haricots cannellini

  • Haricots blancs et épinards à l’italienne
  • Sauce ranchero au chili et à la lime
  • Soupe copieuse au poulet, aux légumes et aux haricots blancs

3. Sardines

Les sardines sont souvent le héros méconnu du monde de la nourriture en conserve, mais ces poissons minuscules et puissants offrent de grands avantages.

Saviez-vous qu’une boîte de 3,75 onces de sardines contient 22,6 grammes de protéines, 36 % de votre valeur quotidienne (DV) de phosphore et 27 % de calcium DV ? En plus des acides gras oméga-3, les sardines sont également riches en vitamine D.

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Si vous êtes curieux de connaître le poisson savoureux et délicieux, découvrez ces idées saines et alléchantes pour incorporer plus de sardines dans votre alimentation :

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  • Faire revenir les sardines avec du pain au levain haché et de l’huile d’olive extra vierge pour parfumer les croûtons maison
  • Mélangez-les dans une sauce pour pâtes à base de tomates ou une vinaigrette César maison
  • Garnissez-les de pizzas et de tacos

Recettes de sardines

  • Salade De Légumes Rasés Aux Sardines
  • Marinara aux tomates rôties
  • Tacos au poisson et aux légumes

4. Poitrine de poulet

Si vous voulez gagner du temps dans la cuisine, ne cherchez pas plus loin que la poitrine de poulet en conserve.

Cet aliment polyvalent est déjà cuit, vous pouvez donc facilement l’empiler sur des salades, des soupes, des tacos et tout le reste. Tout comme les petits déjeuners de poulet ordinaires, les poitrines de poulet en conserve sont riches en protéines et faibles en gras. Il fournit également des vitamines B et du magnésium et du zinc.

Voici quelques idées de plats créatifs :

  • Préparez des tartines de salade de poulet avec du céleri, des tranches de radis et des câpres
  • Ajoutez des poitrines de poulet à une soupe de légumes ou à un ragoût pour obtenir des protéines
  • Étalez-les sur des sandwichs
  • Farcissez-les dans des burritos et des tacos

Recettes de poulet

  • Pizza à croûte épaisse au poulet thaï
  • Mini-burgers de salade de poulet aux canneberges en 5 minutes
  • Sauté de 10 minutes

5. Maquereau

Tout comme les sardines, le maquereau en conserve est un petit poisson qui fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3.

Ce qui fait également du maquereau un bon choix, c’est qu’il s’agit de l’une des prises les plus durables, selon l’Environmental Defense Fund.

La chose la plus importante lors de la préparation du maquereau en conserve est d’enlever les gros os et les parties dures du poisson, mais vous pouvez également trouver des variétés en conserve sans arêtes.

Méfiez-vous simplement que le maquereau royal est riche en mercure, alors assurez-vous de limiter votre consommation.

Le maquereau est assez polyvalent, vous pouvez donc les ajouter à presque tous les types de plats.

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Façons savoureuses d’utiliser le maquereau

  • Ajoutez-les à des sautés de légumes avec des carottes hachées, des haricots verts, des champignons, de la sauce soja et de l’huile de sésame
  • Mélangez-les dans des salades et des plats de pâtes
  • Garnissez-les de crostini pour des hors-d’œuvre élégants ou un apéritif

6. Anchois

Dans de nombreux cas, les anchois sont l’ingrédient secret de la plus délicieuse vinaigrette César et de la sauce pour pâtes, alors n’hésitez pas à utiliser ces petits poissons en conserve.

« J’aime garder des anchois en conserve dans mon garde-manger pour une source de protéines qui donne également un coup de pouce aux acides gras oméga-3 DHA qui stimulent le cerveau », déclare Manaker.

Manaker suggère d’obtenir des anchois en conserve dont les os n’ont pas été enlevés pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium. « Les os d’anchois sont mous, ils sont donc entièrement comestibles. Les anchois sont un excellent ajout aux pâtes, aux salades et même aux œufs ! », dit-elle.

Découvrez ces autres idées délicieuses :

  • Mélangez-les dans une sauce pour pâtes, une vinaigrette ou une trempette
  • Garnissez-les de pizzas et de tacos
  • Mélangez-les avec vos légumes verts, vos bols de céréales et vos plats de pâtes

Recettes d’anchois

  • Salade épicée d’avocat et d’anchois
  • Salade niçoise moderne en pot Mason

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