Apnée du sommeil : les remèdes de grand-mère qui aident vraiment, et leurs limites

Dans cet article Dans cet article

• Apnée du sommeil et remède de grand-mère : ce qu’on peut raisonnablement espérer
• Ronflement simple ou apnée du sommeil : les signes à ne pas banaliser
• Les remèdes naturels contre l’apnée du sommeil passés au crible
• Surélever la tête du lit et dormir sur le côté : les gestes posturaux qui comptent
  • La technique de la balle de tennis, version moderne
  • Surélever la tête : la bonne méthode
• Gymnastique de la langue et de la gorge : muscler ses voies respiratoires
• Tisanes, huiles essentielles et miel : la prudence avant tout
• Les erreurs qui entretiennent l’apnée sommeil sans qu’on s’en rende compte
• Apnée du sommeil chez l’enfant, pendant la grossesse ou après 60 ans
• Sommeil, traitements médicaux de l’apnée : ce que proposent les spécialistes
  • +Le miel au coucher peut-il réduire les apnées nocturnes ?
  • +Combien de centimètres faut-il pour surélever la tête du lit ?
  • +Jouer d’un instrument à vent aide-t-il contre l’apnée du sommeil ?
  • +Peut-on se débarrasser d’une apnée du sommeil sans masque ?
  • +Les huiles essentielles sont-elles sans danger pour un apnéique ?

Chercher un remède de grand-mère contre l’apnée du sommeil, c’est souvent espérer éviter le masque, les examens ou les médicaments. L’envie est compréhensible. Ce guide trie ce qui relève de la sagesse populaire utile, ce qui ne repose sur rien de solide et ce qui peut même aggraver les choses, avec un objectif simple : vous aider à mieux respirer la nuit sans prendre de risque.

Apnée du sommeil et remède de grand-mère : ce qu’on peut raisonnablement espérer

L’apnée obstructive du sommeil survient quand les tissus de la gorge (langue, voile du palais, luette) s’affaissent pendant la nuit et bloquent le passage de l’air pendant au moins dix secondes. Le cerveau réagit par un micro-réveil, la respiration repart, puis le cycle recommence, parfois des dizaines de fois par heure. Le dormeur ne s’en souvient presque jamais.

Les astuces transmises de génération en génération ne peuvent pas modifier l’anatomie de la gorge. En revanche, plusieurs d’entre elles agissent sur des facteurs qui favorisent l’obstruction : la position du corps, la congestion nasale, le relâchement musculaire provoqué par l’alcool ou le surpoids. C’est là que se situe leur intérêt. Pour une apnée légère ou une apnée dite positionnelle (qui survient surtout sur le dos), ces gestes peuvent faire une différence nette. Pour une apnée modérée à sévère, ils accompagnent le traitement sans jamais le remplacer.

Ronflement simple ou apnée du sommeil : les signes à ne pas banaliser

Beaucoup de personnes tapent cette recherche parce qu’un conjoint se plaint de ronflements. Or ronfler ne signifie pas forcément faire des apnées. Certains signaux orientent toutefois vers un vrai trouble respiratoire nocturne :

• des pauses respiratoires observées par la personne qui partage le lit, suivies d’un ronflement bruyant ou d’un halètement ;
• une somnolence dans la journée, en particulier au volant, devant un écran ou après le repas ;
• des maux de tête matinaux et une bouche très sèche au réveil ;
• des envies d’uriner répétées la nuit ;
• une irritabilité, des trous de mémoire ou une difficulté à se concentrer ;
• une hypertension difficile à équilibrer.

Ce dernier point mérite qu’on s’y arrête : l’apnée sommeil non traitée augmente le risque cardiovasculaire et le risque d’accident de la route. L’humeur en pâtit aussi, ce que détaille notre dossier Sommeil et émotions sur le cercle vicieux entre nuits hachées, stress et nervosité. Si plusieurs de ces signes vous parlent, un médecin généraliste peut prescrire une polygraphie ventilatoire, souvent réalisée à domicile, avant de tester n’importe quelle astuce maison.

Les remèdes naturels contre l’apnée du sommeil passés au crible

Voici les solutions les plus citées sur les forums et dans les familles, classées selon ce que l’on sait réellement de leur efficacité.

Ce tableau montre une chose : les astuces mécaniques (position, nez dégagé, muscles plus toniques) ont davantage de fondement que les préparations à boire. Les sections suivantes détaillent comment les appliquer correctement.

Surélever la tête du lit et dormir sur le côté : les gestes posturaux qui comptent

Sur le dos, la gravité attire la langue vers l’arrière de la gorge. Chez environ la moitié des personnes apnéiques, les pauses respiratoires sont nettement plus nombreuses dans cette position. Changer de posture est donc l’astuce la plus ancienne et l’une des plus efficaces.

La technique de la balle de tennis, version moderne

Nos aînés cousaient une balle de tennis dans une poche, au milieu du dos de la veste de pyjama. Rouler sur le dos devient inconfortable et le corps reprend de lui-même la position latérale. Un petit sac à dos rempli d’une serviette roulée fonctionne aussi. Il existe aujourd’hui des ceintures positionnelles et des capteurs qui vibrent quand on se retourne, sur le même principe. Comptez deux à trois semaines pour que l’habitude s’installe.

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Surélever la tête : la bonne méthode

Empiler deux ou trois oreillers plie la nuque et peut au contraire comprimer les voies respiratoires. Mieux vaut incliner tout le buste : des cales de 10 à 15 centimètres sous les pieds de la tête de lit, un sommier relevable ou un coussin en forme de biseau qui part du milieu du dos. Cette inclinaison réduit aussi les remontées acides, qui irritent la gorge et entretiennent le ronflement. Si vous cherchez d’autres réglages de chambre et d’horaires, nos 3 solutions efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil complètent bien ces conseils de position.

Gymnastique de la langue et de la gorge : muscler ses voies respiratoires

C’est sans doute la piste naturelle la plus sérieuse. Une étude brésilienne publiée en 2009 a observé, chez des patients atteints d’apnée modérée, une baisse d’environ un tiers du nombre d’apnées après trois mois d’exercices oropharyngés quotidiens. Quelques années plus tôt, en 2006, des chercheurs suisses avaient obtenu une amélioration de la somnolence chez des ronfleurs apnéiques qui apprenaient à jouer du didgeridoo, un instrument à vent qui sollicite fortement la gorge.

Sans aller jusqu’à l’instrument australien, voici une routine simple, à pratiquer environ dix minutes par jour :

1. Plaquer la pointe de la langue contre le palais derrière les dents et la faire glisser vers l’arrière, vingt fois.
2. Aspirer la langue contre le palais en appuyant de toute sa surface, vingt fois.
3. Pousser le dos de la langue vers le bas en gardant la pointe contre les incisives inférieures, vingt fois.
4. Prononcer un « a » prolongé en contractant le voile du palais et la luette, vingt fois.
5. Chanter ou fredonner quelques minutes : les voyelles tenues travaillent les mêmes muscles.

Ces exercices demandent de la régularité, et les effets apparaissent rarement avant six à huit semaines. Un orthophoniste ou un kinésithérapeute formé à la rééducation oro-myofonctionnelle peut corriger les mouvements et adapter le programme.

Tisanes, huiles essentielles et miel : la prudence avant tout

Les plantes occupent une grande place dans les recherches sur les remèdes de grand-mère contre l’apnée du sommeil. Leur rôle reste pourtant limité au confort. Une inhalation de vapeur chaude avec quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus radié peut décongestionner un nez encombré avant le coucher, et une cuillère de miel apaise une gorge irritée par le ronflement. Aucune de ces préparations ne réduit le nombre d’apnées mesuré pendant un enregistrement du sommeil.

La vigilance s’impose avec les plantes à effet sédatif. Tout ce qui relâche les muscles et rend le réveil plus difficile peut, en théorie, allonger les pauses respiratoires. Somnifères et anxiolytiques de la famille des benzodiazépines sont à proscrire sans encadrement médical chez une personne apnéique. Pour la valériane, la passiflore ou les mélanges vendus « spécial sommeil », demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous prenez déjà un traitement.

Les erreurs qui entretiennent l’apnée sommeil sans qu’on s’en rende compte

Avant d’ajouter des remèdes, il est souvent plus rentable de retirer ce qui aggrave la situation. Voici les pièges les plus fréquents :

• Le verre de vin ou le digestif du soir. L’alcool relâche les muscles de la gorge et peut faire apparaître des apnées chez quelqu’un qui n’en fait pas d’ordinaire. L’idéal est de ne plus en boire dans les trois à quatre heures précédant le coucher.
• Le surpoids négligé. La graisse accumulée autour du cou rétrécit le passage de l’air. Une perte d’environ 10 % du poids peut réduire nettement la sévérité de l’apnée, et certaines formes légères disparaissent même après un amaigrissement important.
• Le tabac. Il irrite et fait gonfler les muqueuses du nez et de la gorge.
• Les horaires chaotiques. La privation de sommeil accentue le relâchement musculaire nocturne.
• Le repas copieux tardif. Il favorise le reflux et un sommeil plus agité.
• L’attente. Multiplier les astuces pendant des années en espérant guérir seul retarde un diagnostic qui protège le cœur et la vigilance.

Une activité physique régulière, même modérée, complète utilement ce tableau : elle aide à perdre du poids, améliore le tonus général et approfondit le sommeil, à condition de ne pas la pratiquer juste avant de se coucher. Côté horaires, caler son coucher sur ses cycles, comme l’explique notre article sur La synchronisation du sommeil, aide à retrouver des nuits plus régulières.

Apnée du sommeil chez l’enfant, pendant la grossesse ou après 60 ans

Chez l’enfant, la cause la plus courante est une hypertrophie des amygdales ou des végétations. Un enfant qui ronfle toutes les nuits, dort la bouche ouverte, transpire beaucoup ou se montre agité dans la journée doit être vu par un médecin. Les huiles essentielles sont à exclure avant un certain âge. Fait moins connu : les troubles respiratoires nocturnes peuvent favoriser l’énurésie. Si votre enfant mouille encore son lit, notre guide sur Les meilleurs remèdes de grand-mère contre le pipi au lit propose des pistes douces, mais un ronflement associé mérite d’en parler au pédiatre.

Pendant la grossesse, la prise de poids, la congestion nasale hormonale et la pression de l’utérus favorisent le ronflement, surtout au troisième trimestre. Dormir sur le côté gauche, buste légèrement relevé, est à la fois une recommandation classique et une bonne astuce anti-apnée. Les huiles essentielles sont en revanche à éviter sans avis. Notre article sur Le sommeil pendant la grossesse détaille les positions et réglages utiles. Une apnée gestationnelle est associée à un risque accru d’hypertension et de diabète gestationnel : signalez tout ronflement nouveau à la sage-femme ou au gynécologue.

Sommeil Dormir avec son chat islam : une approche douce et positive

Après 60 ans, le tonus des muscles de la gorge diminue naturellement et l’apnée devient plus fréquente, y compris chez des personnes minces. Elle se confond parfois avec une simple fatigue liée à l’âge ou avec des troubles de la mémoire, d’où l’intérêt d’en parler à son médecin traitant.

Sommeil, traitements médicaux de l’apnée : ce que proposent les spécialistes

Lorsque l’enregistrement du sommeil confirme le diagnostic, le choix du traitement dépend du nombre d’apnées par heure et des symptômes. En France, plus d’un million de patients sont équipés d’un appareil à pression positive continue (PPC). Ce masque nocturne envoie un léger flux d’air qui maintient la gorge ouverte ; il reste la référence pour les formes modérées à sévères et est remboursé par l’Assurance maladie sous condition d’utilisation régulière.

D’autres options existent selon les cas :

• l’orthèse d’avancée mandibulaire, une gouttière sur mesure qui tire la mâchoire inférieure vers l’avant, adaptée aux formes légères à modérées ;
• la thérapie positionnelle encadrée, version médicale de la balle de tennis ;
• la chirurgie ORL ou maxillo-faciale, réservée à des anatomies particulières et pratiquée dans des services spécialisés, à l’image de ceux de la clinique Geoffroy Saint-Hilaire à Paris souvent cités dans les recherches sur le sujet ;
• la stimulation du nerf hypoglosse, implant proposé à certains patients qui ne tolèrent pas la PPC.

Les astuces naturelles gardent toute leur place à côté de ces traitements. Une personne appareillée qui perd du poids, dort sur le côté et évite l’alcool voit souvent ses réglages de PPC baisser, et son confort s’améliorer. Toute modification ou tout arrêt de traitement se décide toutefois avec le médecin, après un nouveau contrôle.