Ce plan de marche + musculation de 4 semaines augmentera votre endurance

Bien qu’il existe de nombreux duos dynamiques dans le monde du fitness, l’un d’entre eux se distingue comme une option à faible impact et très bénéfique accessible à presque tout le monde – la marche et la musculation. Ce combo offre un coup de pouce d’endurance à faible stress à votre cœur, vos poumons et d’autres muscles à un rythme doux et régulier.

« L’entraînement en endurance ne se limite pas à parcourir de longs kilomètres », déclare Rachel Nesseth Litchfield, docteur en physiothérapie à RISE Physical Therapy à San Diego, en Californie. « Cela peut aider votre corps à apprendre à s’adapter et à mieux récupérer en mettant en place un programme d’entraînement plus complet. »

Qu’est-ce qui fait de la marche et de la musculation une combinaison si puissante ? Pour commencer, un régime de marche régulier peut vous aider à perdre du poids, à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé du cerveau, selon une étude de janvier 2019 publiée dans PLOS Un.

Mais marcher seul ne suffit pas pour garder votre corps en bonne santé. L’ajout d’un entraînement de force renforce les muscles qui aident à soutenir vos os, vos ligaments et vos tendons.

« L’entraînement en force (et les exercices de mise en charge en général) sont importants pour votre santé, en particulier pour le développement musculaire et osseux, ainsi que pour aider à la gestion des maladies chroniques », déclare Steve Stonehouse, entraîneur, entraîneur et directeur de l’éducation pour STRIDE, un marque nationale de fitness boutique.

Les deux combinés peuvent aider à prévenir les blessures, à ralentir la perte de masse musculaire liée à l’âge et à maintenir une bonne quantité d’exercice sans s’épuiser.

Ce programme d’entraînement d’un mois, créé par Jonathan Smith, instructeur de fitness certifié et fondateur d’iRobotFit à Los Angeles, alterne des marches rapides avec des journées de musculation qui deviennent progressivement plus longues et plus difficiles au fil du temps.

Cette série vous emmène d’un circuit léger de 5 minutes et d’une marche de 10 minutes le premier jour à une marche complète d’une heure à la fin de quatre semaines avec une progression progressive que vous remarquerez à peine jour après jour. Manquer une journée ? Aucun problème. Le plan prévoit un jour de congé par semaine.

Semaine 1

• Jour 1 : Circuit Cardio A + 10 minutes de marche
• Jour 2: Musculation A + 10 minutes de marche
• Jour 3 : Circuit cardio B
• Jour 4 : Musculation B + 15 minutes de marche
• Jour 5 : Endurance A + 15 minutes de marche
• Jour 6 : Week-end Endurance B + 15 mn de marche
• Jour 7 : Repos

Semaine 2

• Jour 8 : Circuit Cardio A x2 + 20 Minutes de Marche
• Jour 9 : Musculation A x2 + 20 minutes de marche
• Jour 10 : Circuit Cardio B x2
• Jour 11 : Musculation B x2 + 25 minutes de marche
• Jour 12 : Endurance A x2 + 25 minutes de marche
• Jour 13 : Repos
• Jour 14 : Endurance du week-end B x2 + 25 minutes de marche

Semaine 3

• Jour 15 : Circuit Cardio A x3 + 30 Minutes de Marche
• Jour 16 : Musculation A x3 + 30 minutes de marche
• Jour 17 : Circuit Cardio B x3
• Jour 18 : Musculation B x3 + 35 minutes de marche
• Jour 19 : Endurance A x3 + 35 minutes de marche
• Jour 20 : Week-end Endurance B x3 + 35 minutes de marche
• Jour 21 : Repos

Semaine 4 (+ Jours 29 & 30)

• Jour 22 : Circuit Cardio A x4 + 40 minutes de marche
• Jour 23 : Musculation A x4 + 40 minutes de marche
• Jour 24 : Circuit Cardio B x4
• Jour 25 : Musculation B x4 + 45 minutes de marche
• Jour 26 : Endurance A x4 + 45 minutes de marche
• Jour 27 : Repos
• Jour 28 : Week-end Endurance B x4 + 45 minutes de marche
• Jour 29 : Circuit Cardio A x4 + 50 minutes de marche
• Jour 30 : 60 minutes de marche

Et voici les grandes lignes de tous les entraînements dont vous aurez besoin :

En marchant

• Marche rapide (ne pas errer ni déambuler) sans arrêt pendant le temps imparti, en suivant les pas si possible.

Élongation

• Rafraîchissez-vous après chaque séance d’entraînement avec au moins 5 minutes d’une routine d’étirement de tout le corps.

Lundi : Circuit Cardio A

• 25 genoux hauts : Courez sur place en soulevant vos genoux vers votre poitrine (faites 25 sur chaque jambe).
• 25 alpinistes : Tenez une planche haute, tout en alternant rapidement le genou que vous amenez vers votre poitrine.
• 25 coups de pied aux fesses : Courez sur place, en amenant vos talons à vos fesses au fur et à mesure.
• 26 cercles de bras : Tenez-vous droit avec les bras étendus sur les côtés, faites pivoter les bras dans le sens des aiguilles d’une montre pendant la moitié du temps, puis inversez-les et faites-les pivoter dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• 1 minute assise au mur : Tenez-vous dos contre un mur et vos pieds à environ deux pieds devant vous. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez.

Les mardis : Entraînement musculaire A

• 26 cercles de bras : Tenez-vous droit avec les bras étendus sur les côtés, faites pivoter les bras dans le sens des aiguilles d’une montre pendant la moitié du temps, puis inversez-les et faites-les pivoter dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• 25 squats au poids du corps : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en envoyant vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Inversez le mouvement en passant par vos pieds et en revenant à la position debout.
• 1 minute assise au mur : Tenez-vous dos contre un mur et vos pieds à environ deux pieds devant vous. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez.

Mercredis : Circuit Cardio B

• 25 pompes : Commencez par une planche haute et pliez vos coudes sur vos côtés, en vous abaissant au sol, puis en étendant vos bras vers la planche.
• planche de 30 secondes : Commencez à quatre pattes, puis appuyez sur une planche – face vers le bas, les mains directement sous les épaules, les orteils sur le sol avec les pieds joints, les bras tendus et le dos à plat – et maintenez.
• 50 genoux hauts : Courez sur place en soulevant vos genoux vers votre poitrine (faites 50 sur chaque jambe).
• 50 alpinistes : Tenez une planche haute, tout en alternant rapidement le genou que vous amenez vers votre poitrine.
• 50 fentes de poids corporel : Tenez-vous debout, puis avancez votre pied droit en pliant le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que le genou gauche touche presque le sol. Redressez-vous en poussant votre jambe droite et changez de côté.
• Assis au mur de 2 minutes : Tenez-vous dos contre un mur et vos pieds à environ deux pieds devant vous. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez.

Les jeudis : Entraînement musculaire B

• Planche latérale alternée d’une minute : Commencez par une planche basse ou haute, puis soulevez votre bras gauche, en soutenant tout votre poids sur votre côté droit et faites pivoter votre corps de sorte que votre bras gauche pointe vers le plafond et que votre corps soit perpendiculaire au sol, puis retournez votre bras gauche au sol et répétez sur le côté droit
• 25 pompes : Commencez par une planche haute et pliez vos coudes sur vos côtés, en vous abaissant au sol, puis en étendant vos bras vers la planche.
• 25 redressements assis : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras croisés sur votre poitrine ou en soutenant légèrement votre tête, puis, en appuyant le bas du dos contre le sol, recourbez votre corps en utilisant vos muscles abdominaux jusqu’à ce que vos épaules partent le sol, puis redescendez, ou effectuez alternativement votre variation de sit-up préférée
• 25 squats au poids du corps : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en envoyant vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Inversez le mouvement en passant par vos pieds et en revenant à la position debout.

Vendredi : Endurance A

• planche 1 minute : Commencez à quatre pattes, puis appuyez sur une planche – face vers le bas, les mains directement sous les épaules, les orteils sur le sol avec les pieds joints, les bras tendus et le dos à plat – et maintenez.

Week-end : Endurance B

• 15 squats au poids du corps : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en envoyant vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Inversez le mouvement en passant par vos pieds et en revenant à la position debout.

Marcher pour faire de l’exercice et de l’endurance n’est pas la même chose qu’une promenade décontractée. La marche sportive est plus rapide, généralement entre 3,5 et 5 mph, explique Dale Santiago de Rumble Training, basé à New York. « Cela peut être mieux décrit comme marcher avec détermination, avancer avec détermination et contrôle, comme si l’intention était d’arriver rapidement à destination. »

Tina Klein, coach et formatrice à Life Time Sandy Springs à Atlanta, en Géorgie, recommande d’aborder les séances d’entraînement à pied de la même manière que vous identifieriez les vitesses sur une voiture à transmission manuelle. Échauffez-vous en première vitesse et augmentez progressivement votre allure jusqu’en deuxième vitesse. Après 10 minutes d’échauffement, passez en troisième vitesse. Les intervalles de vitesse devraient ressembler à la quatrième ou à la cinquième vitesse.

Et vérifiez votre formulaire. Vous devriez marcher droit, garder la tête haute et regarder vers l’avant, dit Santiago. Vous voulez impliquer le haut de votre corps, créer plus d’élan en balançant vos bras naturellement à chaque pas. Détendez vos épaules et pliez vos coudes à 90 degrés.