Cet entraînement pour abdominaux debout fera travailler tous les muscles de votre tronc tout en renforçant également vos jambes et vos bras.
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Que les redressements assis vous donnent mal au cou, que vous ayez un problème de mobilité qui rend la position allongée inconfortable ou que vous vouliez brûler des calories, l’entraînement des abdominaux debout est une excellente alternative au travail de base au sol.
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« Les entraînements abdominaux traditionnels ont tendance à se concentrer sur l’isolation du tronc d’une position assise ou au sol, et bien que ces types d’exercices aient certainement un moment et un lieu, les exercices abdominaux debout peuvent recruter plus de muscles et, finalement, brûler plus de calories », a déclaré April Whitney, CPT, fondateur de Smalletics, raconte LIVESTRONG.com.
De plus, renoncer au sol au profit d’entraînements abdominaux debout peut être bénéfique à d’autres égards.
« À une époque où nous avons tendance à rester assis la majeure partie de la journée, se lever et effectuer des mouvements à partir d’une position debout peut aider à améliorer la posture, la santé cardiovasculaire, la mobilité et même aider à l’énergie et à la concentration », explique Whitney.
Conçu par Whitney, cet entraînement d’abdominaux debout de 20 minutes profitera à tous ceux qui restent assis la majeure partie de leur journée, qui recherchent un entraînement à faible impact ou qui ont des problèmes avec les exercices de base au sol.
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Contenu de l'article :
Entraînement des abdominaux debout de 20 minutes
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes entre chaque mouvement. Répétez tout le circuit pour un total de 3 tours.
Mouvement 1 : Crunch obliques debout
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains derrière les oreilles et les coudes sur les côtés. C’est la posture du prisonnier.
- Ramenez la cage thoracique et renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, utilisez vos obliques pour soulever votre genou gauche et vous pencher sur le côté, en rencontrant votre coude gauche.
- Abaissez la jambe avec contrôle vers le sol, en utilisant toujours votre tronc pour le mouvement.
- Alternez les côtés avec chaque répétition.
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Pointe
« Nous avons tendance à trop insister sur les mouvements de base qui ciblent le rectus abdominis [superficial ab muscles]et il est préférable de travailler tous les muscles qui composent votre infrastructure abdominale », explique Whitney. « Cet exercice travaille principalement les obliques [side abs]ce qui est important à inclure dans un entraînement complet pour les abdominaux, debout ou non.
Mouvement 2 : Genou croisé debout
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles en position de prisonnier.
- Ramenez la cage thoracique et renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, utilisez vos obliques et votre tronc pour soulever le genou gauche, en vous penchant sur le corps pour rencontrer votre coude droit.
- Abaissez la jambe avec contrôle vers le sol, en utilisant toujours votre tronc pour le mouvement.
- Alternez les côtés avec chaque répétition.
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Pointe
« Lorsque nous examinons le noyau de manière plus holistique, il est composé non seulement des abdominaux, mais également des fléchisseurs de la hanche, du plancher pelvien, des fessiers et du milieu et du bas du dos », explique Whitney.
« Bien que cet exercice cible vos abdominaux et vos obliques, il sollicite également vos adducteurs [hip flexors]les fessiers et les ischio-jambiers impliqués, qu’il est important d’activer pour un noyau solide dans l’ensemble », dit-elle.
Mouvement 3 : Rotation du tronc debout
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous, les mains entrelacées.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles, ramenez la cage thoracique vers l’intérieur et renforcez le tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, faites pivoter vos hanches, faites pivoter votre pied gauche et amenez vos mains et votre torse sur le côté. Utilisez votre cœur pour guider le mouvement.
- Retour au centre avec contrôle.
- Alternez les côtés avec chaque répétition.
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Pointe
« Un tronc solide comprend également des fessiers et un bas du dos solides », explique Whitney. « Cet exercice ne fait pas seulement travailler les muscles profonds du tronc et les stabilisateurs, mais il implique également le bas du dos et travaille sur la mobilité des hanches. »
Et puisque nous tordons et retournons notre corps tout le temps dans la vie de tous les jours, « il est également important de travailler sur la rotation du tronc du point de vue de la santé fonctionnelle », dit-elle.
Mouvement 4 : côtelettes diagonales debout
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Commencez en position accroupie haute avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos bras baissés d’un côté du corps, les mains entrelacées.
- Éloignez vos épaules des oreilles, ramenez la cage thoracique vers l’intérieur et renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- En utilisant votre tronc, faites pivoter votre torse en diagonale, en ramenant vos bras vers le haut et à travers le corps, tout en pivotant et en vous étendant à travers les hanches.
- Revenez à la position de départ, en gardant cette tension dans le tronc et les bras tendus.
- Faites la moitié de vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
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Pointe
« Toute variation de levage et de hachage est un excellent moyen de travailler votre tronc tout en bénéficiant des avantages d’un exercice corporel total qui augmente votre fréquence cardiaque », déclare Whitney.
Mouvement 5 : Soldats de plomb
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Commencez par vous tenir les bras croisés devant vous.
- Ramenez la cage thoracique, renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant votre bassin en dessous.
- Avec contrôle, lancez votre jambe gauche droite, en utilisant votre tronc au lieu de votre élan. Abaissez la jambe avec contrôle tout en maintenant la tension dans le tronc.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
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Pointe
« Cet exercice est excellent pour la flexibilité et la mobilité des ischio-jambiers, ainsi que pour travailler la musculature centrale », déclare Whitney.
Mouvement 6 : Coup de poing debout
Ensembles
3
Temps
40 secondes
Partie du corps
Abdos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ramenez la cage thoracique, renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant votre bassin en dessous.
- Commencez lentement à frapper vers l’extérieur, en alternant les côtés, et augmentez progressivement le rythme jusqu’à ce que vous puissiez sentir votre cœur travailler.
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Pointe
Les coups de poing debout sont un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque tout en travaillant le tronc, dit Whitney.
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