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Une seule portion de 6 onces de poisson gras – comme le saumon ou le thon – fournit 44 grammes de protéines de haute qualité.

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échos de vanille/Moment/Getty Images

Bien qu’aucun nutriment ne fasse ou ne détruise complètement votre progression de prise de poids, il est essentiel d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour maximiser la prise de poids. En plus d’avoir besoin de calories supplémentaires pour prendre du poids, vous aurez également besoin de plus de protéines que la personne sédentaire moyenne, surtout si vous essayez de prendre du muscle. Votre apport en protéines peut provenir d’aliments riches en protéines, comme la viande ou les haricots, ou de suppléments protéinés.

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Besoins en protéines pour prendre du poids

Manger pour prendre du poids ne nécessite pas seulement d’augmenter votre apport calorique ; vous devriez également augmenter votre apport en protéines. Alors qu’une personne sédentaire moyenne n’a besoin que de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, les personnes qui s’entraînent en force – y compris celles qui essaient de prendre du poids maigre – devraient manger 0,73 à 0,82 gramme par livre. Si vous pesez 135 livres, cela équivaut à 99 à 111 grammes de protéines par jour ; si vous pesez 175 livres, c’est 128 à 144 grammes.

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Bien qu’il soit important de répondre à vos besoins en protéines afin qu’une partie de votre gain de poids provienne des muscles, manger beaucoup plus de protéines que vous n’en avez besoin n’offre pas d’avantages supplémentaires. Vous ne pouvez utiliser que 0,91 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, et les protéines supplémentaires peuvent être stockées sous forme de graisse. Donc, si vous pesez 135 livres, par exemple, il n’y a aucun avantage supplémentaire à manger plus de 123 grammes de protéines par jour.

Où trouver des protéines maigres saines

Même si vous avez besoin de plus de protéines lorsque vous prenez du poids, vous n’aurez probablement aucune difficulté à respecter les apports recommandés en protéines. Une seule portion de 6 onces de poisson gras – comme le saumon ou le thon – fournit 44 grammes de protéines de haute qualité, tandis que manger 3 onces de poitrine de dinde augmente votre apport en protéines de 26 grammes. Préparez un « poulet au parmesan » favorable à la prise de poids en garnissant une poitrine de poulet de 6 onces d’une cuillerée de sauce tomate et d’une once de parmesan, et vous aurez une entrée qui fournit 42 grammes de protéines. Le fromage cottage, les œufs, le lait entier et le yogourt grec contiennent également des protéines de haute qualité pour la prise de poids.

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Vous pouvez également combler vos besoins en protéines avec des aliments d’origine végétale. Une tasse d’edamame, par exemple, contient 29 grammes de protéines, tandis que les haricots noirs et de Lima contiennent chacun 15 grammes de protéines par tasse. Les grains entiers, les noix et les légumes contiennent également de petites quantités de protéines. Alors que la plupart des aliments à base de plantes sont faibles en au moins un acide aminé dont vous avez besoin pour le gain musculaire, manger des protéines provenant d’une variété d’aliments à base de plantes vous assure d’obtenir ce dont vous avez besoin.

Suppléments protéinés pour la prise de poids

Augmenter votre apport en protéines pourrait offrir plus d’avantages aux personnes relativement en forme par rapport aux débutants en matière d’exercice. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous « choquez » efficacement votre système avec votre nouveau mode de vie actif, de sorte que vous constaterez des progrès significatifs en peu de temps, même si votre alimentation n’est pas parfaite ou si votre programme d’exercices n’est pas idéal. . Cependant, au fur et à mesure que vous vous améliorez, ces résultats diminuent naturellement et vous devrez travailler plus dur pour continuer à voir des gains.

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Une fois que vous avez atteint vos gains de « débutant », la prise de suppléments protéiques pourrait vous aider à continuer à voir des résultats, selon une revue publiée dans Sports Medicine en 2015. Les auteurs de la revue ont examiné les résultats de plus de 35 études précédemment publiées qui examinaient le avantages potentiels de la supplémentation en protéines sur la force et la prise de poids. Alors que les débutants en exercice suivant des exercices moins exigeants ne voyaient généralement aucun avantage supplémentaire lors de la prise de suppléments protéiques, les personnes suivant des programmes d’entraînement plus vigoureux avaient tendance à voir des résultats bénéfiques pour le gain musculaire.

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Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments de protéines, cependant, car les personnes atteintes de certaines conditions médicales sous-jacentes, telles que les maladies rénales, ne devraient pas consommer trop de protéines. Il n’y a pas de quantité fixe de protéines supplémentaires recommandées pour tous ceux qui essaient de prendre du poids. Un professionnel de la nutrition peut vous aider à déterminer si vous avez vraiment besoin d’un supplément et, le cas échéant, vous recommander un type et une quantité qui répondent le mieux à vos besoins.

Autres ajustements de style de vie pour la prise de poids

Le gain de poids ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment de protéines. Si vous mangez beaucoup de protéines mais que vous menez une vie sédentaire, par exemple, vous ne gagnerez pas de muscle, vous stockerez simplement les calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous devrez donc vous entraîner régulièrement, environ trois fois par semaine, pour voir les résultats.

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En ce qui concerne votre alimentation, vous aurez également besoin de glucides et de protéines de haute qualité. Les grains entiers nutritifs et les fruits, par exemple, fournissent des glucides qui sont stockés dans vos muscles sous forme de glycogène. Lorsque vous vous entraînez, ce glycogène sert de source d’énergie rapide pour vous permettre de faire un entraînement difficile. Les graisses saines de votre alimentation fournissent également de l’énergie pour vous permettre de suivre le mode de vie actif nécessaire à la prise de poids, tandis que les légumes de votre alimentation fournissent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin pour un métabolisme sain, des os solides et une immunité.

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