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L’alimentation est le principal facteur de perte de poids.

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los_angela/iStock/GettyImages

Perdre 1 pierre, ou 14 livres, en un mois est un objectif ambitieux qui n’est possible que si vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous vous engagez à suivre une routine alimentaire et sportive stricte. Même si vous ne pouvez pas tout à fait perdre une pierre complète, vous pouvez utiliser un mois pour démarrer votre perte de poids, avoir une meilleure apparence, vous sentir plus fort et améliorer vos marqueurs de santé, tels que la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

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Plus vous avez de poids à perdre, plus il est facile d’en perdre beaucoup le premier mois. Si vous mangez beaucoup d’aliments transformés et que vous êtes assez sédentaire, des changements drastiques dans votre régime alimentaire et votre programme d’exercices peuvent vous faire perdre du poids de manière assez spectaculaire au cours des deux premières semaines, à mesure que vous perdez du poids en eau. Cela signifie que vous pourriez potentiellement perdre une pierre en un mois. Si, toutefois, vous mangez déjà sainement, faites de l’exercice régulièrement et n’êtes qu’à 1 pierre de votre poids idéal, vous ne pourrez pas atteindre cet objectif de manière sûre ou durable.

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Pour les personnes obèses qui courent un risque aigu de maladies liées au poids, un régime très hypocalorique, ou VLCD, peut être administré par un professionnel de la santé. Un VLCD consiste à manger moins de 800 calories par jour, généralement sous la forme de shakes, de soupes et de barres liquides formulés médicalement.

Un VLCD peut entraîner une perte de graisse de 3 à 5 livres par semaine, ce qui vous permettrait d’atteindre votre objectif. Cependant, il existe des effets secondaires et un risque de calculs biliaires, qui peuvent être douloureux. Vous ne devriez pas essayer un VLCD à moins que votre médecin ne le recommande.

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Vous pouvez cependant suivre un régime hypocalorique et perdre jusqu’à 3 livres par semaine au cours des deux premières semaines et 1 à 2 livres au cours des semaines suivantes. Il s’agit d’un taux de perte gérable, durable et sain recommandé par la plupart des organisations de santé, y compris les Centers for Disease Control and Prevention.

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Réduisez sensiblement votre apport calorique

Réduire votre apport calorique d’environ 500 à 1 000 calories par jour est une stratégie raisonnable qui devrait vous permettre de vous sentir bien et d’avoir suffisamment d’énergie pour faire de l’exercice et être actif. Votre médecin ou un nutritionniste peut calculer les chiffres pour vous donner une meilleure idée du nombre de calories que vous devriez consommer en fonction de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

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Réduire vos calories plus que cela, sans surveillance médicale, peut entraîner une léthargie, des maladies et des carences nutritionnelles, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de santé.

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Concentrez votre alimentation sur des aliments de qualité

Des aliments sains et entiers comme les produits frais, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers favorisent la perte de poids. Choisissez des aliments qui ont beaucoup de valeur nutritive et peu de calories par portion. Par exemple, les légumes-feuilles, y compris les épinards et le chou frisé, les poivrons, les baies et les tomates vous aident à vous rassasier, sans vous rassasier.

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Les protéines maigres vous fournissent ce nutriment important qui vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Optez pour des options telles que le thon en conserve dans l’eau, le bifteck de flanc, la poitrine de poulet, les œufs et le tofu. Les grains entiers sont légèrement plus denses en calories, alors tenez-vous-en à des portions de 1/2 à 1 tasse de grains comme le riz brun, le quinoa et l’orge.

Des exemples de repas de qualité qui aident à perdre du poids sont les flocons d’avoine avec du lait écrémé et des baies ; œuf poché sur un muffin anglais de grains entiers avec une orange ; une grande salade verte garnie de crudités, de poulet grillé, d’huile d’olive et de vinaigre de vin rouge accompagnée d’un petit pain de blé entier ; tortillas de maïs enroulées autour de haricots noirs, oignons rouges et salsa ; une galette de bœuf haché maigre à 90 % avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur ; ou une escalope de poitrine de dinde aux champignons et chou frisé sauté.

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Soit actif

Manger des aliments de haute qualité et des portions modestes sont de grands pas vers votre objectif de perte de poids. Bouger plus est également essentiel. Si vous ne faites pas d’exercice cardio pour brûler des calories et de musculation pour maintenir vos muscles, un quart de chaque livre que vous perdez sera de la masse musculaire maigre. C’est 3,5 livres de muscle perdu si vous perdez une pierre par le régime alimentaire seul. Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, donc cette perte de muscle rend plus difficile la perte de poids. Avoir des muscles toniques grâce à l’entraînement vous aide également à avoir l’air en bonne santé et en forme.

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L’exercice cardio implique de faire bouger les plus gros muscles du corps, d’augmenter le rythme cardiaque et de vous aider à transpirer – pensez à la marche rapide, au jogging, à la natation et au vélo. Visez au moins 250 minutes par semaine pour une perte de graisse notable. Effectuez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine sur des jours non consécutifs. Ciblez chaque groupe musculaire majeur avec une à quatre séries de huit à 12 répétitions qui utilisent une résistance suffisamment forte pour fatiguer les muscles au cours des deux dernières répétitions.

Gardez à l’esprit que le muscle est plus dense que la graisse, mais qu’il pèse le même livre pour livre. Si vous vous musclez et perdez de la graisse, vous ne verrez peut-être pas beaucoup bouger la balance et vous ne perdrez peut-être pas un calcul. Mais vous aurez l’air plus mijoté, serez plus fort et vous vous sentirez mieux.

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