Comment prendre du poids aux bons endroits

Que vous ayez perdu du poids à cause d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale, ou que vous ayez simplement un métabolisme rapide, prendre du poids vous oblige à consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Où ce poids va quand vous gagnez ne dépend pas entièrement de vous. Votre corps prendra du poids selon un schéma génétique prédéterminé ; par exemple, si votre corps a une forme de poire fine, vous deviendrez une poire plus voluptueuse. Vous pouvez cependant contrôler si la majeure partie du poids que vous gagnez est constituée de graisse ou de muscles sains. La musculation peut également vous aider à diriger le développement musculaire vers certaines zones.

Les « bons » endroits pour prendre du poids dépendent de votre esthétique personnelle et de votre sexe. Les femmes, par exemple, peuvent vouloir un derrière plus rond et une poitrine plus grosse, tandis que les hommes peuvent rechercher des épaules plus larges et un dos plus large. Quel que soit votre objectif de gain de poids, assurez-vous qu’il est réalisable. Une femme qui s’attend à prendre du poids pour passer d’un bonnet A à un bonnet D, par exemple, doit réaliser que ce n’est tout simplement pas possible avec un régime et de l’exercice. Un homme qui est naturellement maigre et dégingandé mais qui veut créer un physique comme M. Univers peut aussi atteindre un objectif impossible.

Que vous finissiez ou non par ressembler à une image de magazine du corps idéal n’est pas aussi important que de prendre du poids pour améliorer votre condition physique, votre force et votre santé.

Le simple fait de manger un excès de calories, en particulier de sources alimentaires hautement transformées comme les collations transformées et la restauration rapide, vous fera prendre du poids, mais principalement sous forme de graisse. Idéalement, vous devriez prendre du poids sous forme de muscle maigre. Cela ne signifie pas que vous deviendrez un culturiste, mais vous aurez l’air plus sain et plus ferme, plutôt que doux.

Un programme d’entraînement qui cible tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les abdominaux, les jambes et les fesses, et pas seulement ceux que vous voulez voir dans le miroir, est essentiel. Visez au moins une série de quatre à huit répétitions d’un exercice pour chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Utilisez des poids suffisamment lourds pour provoquer la fatigue lors des dernières répétitions de chaque série.

Une fois que vous avez établi une routine solide pour tout le corps, effectuez des exercices supplémentaires pour tous les groupes musculaires une fois que vous en souhaitez plus. Par exemple, si vous voulez des fesses plus rondes, faites des step-ups, des fentes et des squats en plus de vos tractions et pressions pour le haut du corps. Si une poitrine gonflée figure sur votre liste de souhaits, faites des presses à la barre, des pompes et des mouches pour ce groupe musculaire. Travaillez des groupes musculaires spécifiques sur des jours non consécutifs afin de laisser au moins 48 heures entre les entraînements pour que les muscles se réparent et se développent.

Aucun aliment n’a le pouvoir de diriger le gain de poids vers une zone spécifique de votre corps. Mais un surplus de calories provenant de sources de qualité favorise proportionnellement la croissance musculaire et un ajout sain de kilos. Ajoutez seulement 250 à 500 calories au nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids quotidiennement pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Si vous prenez du poids à un rythme plus rapide, vous accumulerez probablement de la graisse corporelle qui pourrait ne pas être esthétique ou favoriser une bonne santé.

Il ne faut pas beaucoup de nourriture supplémentaire pour augmenter votre apport calorique de cette quantité. Par exemple, une augmentation quotidienne totale de 555 calories comprend une tasse supplémentaire de riz brun avec le dîner pour 216 calories ; 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète au petit déjeuner pour 190 calories ; et un verre de lait entier au déjeuner pour 149 calories.

Une autre façon d’augmenter votre apport calorique consiste à augmenter votre apport quotidien en protéines pour soutenir vos efforts de musculation. Visez un apport égal à environ 0,5 gramme par livre de poids corporel par jour; pour une personne de 150 livres, cela représente 75 grammes par jour ou environ 15 à 20 grammes à chacun des quatre repas. Les bonnes sources de protéines comprennent le fromage cottage, le yogourt, le tofu, le steak maigre, la volaille et le poisson. Un repas post-lifting composé d’une cuillère de protéines de lactosérum mélangées à du lait, une banane et des baies congelées est un moyen facile d’augmenter votre apport calorique tout en encourageant simultanément vos muscles à se réparer et à se développer plus efficacement.

Lorsque vous dormez, la construction et la réparation musculaires se produisent lorsque votre corps libère de l’hormone de croissance et d’autres composés essentiels à la santé du cerveau et du corps. Visez entre sept et neuf heures par nuit.

Une collation au coucher est un autre moment pour ajouter des calories pour prendre du poids. Une combinaison de protéines et de glucides offre les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour la réparation et la régénération musculaire. Une petite portion de poulet rôti, haricots verts et riz; légumes vapeur avec haricots noirs et un peu de fromage râpé ; ou du fromage cottage mélangé avec des raisins secs et des amandes effilées sont des options de collation avant le sommeil.