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Une version populaire du jeûne intermittent, le régime 16:8 est un plan simple qui limite l’alimentation à une fenêtre de 8 heures chaque jour.

Crédit d’image :
StéphanieFrey/iStock/GettyImages

Le jeûne – c’est-à-dire s’abstenir de manger pendant des périodes déterminées – est une pratique de longue date qui fait partie de diverses religions et cultures à travers le monde depuis des milliers d’années.

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Récemment, cependant, le jeûne a atteint le statut de tendance parmi les personnes à la diète et les personnes en quête de santé sous la forme de jeûne intermittent (FI), les partisans affirmant que ses avantages incluent la perte de poids à long terme, l’amélioration de la santé et même des effets anti-âge.

Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne structuré qui limite manger (et boire des boissons contenant des calories) à certaines heures de la journée. L’un des principaux objectifs est d’aider les abonnés à réduire leur consommation globale de calories, à favoriser la perte de poids ou à favoriser le contrôle du poids.

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L’une des versions les plus populaires de IF est le régime 16: 8, qui permet une fenêtre de huit heures pour manger, suivie de 16 heures de jeûne chaque jour, cette dernière comprenant le temps pendant lequel vous dormez.

Cette méthode de régime peut devoir sa suite croissante au fait qu’elle est si simple. Outre les fenêtres d’alimentation et de jeûne, il n’y a pas de règles à suivre – pas d’aliments restreints ou de comptage des calories, et pas besoin de suivre vos macros. Mangez simplement ce que vous aimez, disons, de 8 h à 16 h, puis ne mangez pas avant 8 h le lendemain.

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Lire la suite:​ Vous êtes quand vous mangez ? Comment le jeûne intermittent affecte la perte de poids

Avantages du jeûne 16: 8

Alors que la science sur le jeûne intermittent en est encore à ses débuts, des recherches prometteuses ont montré une variété d’avantages potentiels pour la santé des adeptes.

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1. Perte de poids

Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit la consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger. En effet, une revue de décembre 2019 publiée dans le ​Le New England Journal of Medicineont constaté que dans des études à court terme impliquant des adultes en surpoids ou obèses, la FI est tout aussi efficace que la restriction calorique globale pour la perte de poids.

IF pourrait également être une aubaine pour les personnes à la diète qui ont atteint un plateau de perte de poids. Une étude de février 2018 publiée dans le ​Journal international de l’obésitéont constaté que l’alternance de périodes de restriction énergétique (calorique) – qui peut être obtenue par le jeûne – avec des périodes d’équilibre énergétique permettait aux sujets d’atteindre une plus grande perte de poids et de graisse. En d’autres termes, IF peut vous aider à éviter le processus métabolique qui empêche votre corps de perdre du poids lors d’une tentative de perte de poids.

En un mot : bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, IF semble prometteur pour la perte de poids sans avoir besoin de compter les calories.

2. Inflammation réduite

Des recherches naissantes suggèrent également que l’IF peut aider à réduire l’inflammation dans le corps.

L’inflammation est la réponse naturelle de votre système immunitaire à une blessure ou à une infection, selon Harvard Health Publishing. Lorsque vous vous foulez la cheville ou que vous attrapez un rhume, votre corps monte une attaque – menée par une armée de globules blancs – pour vous aider à guérir.

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Alors que l’inflammation peut être une bonne chose à petites doses, l’inflammation chronique – déclenchée par des toxines dans les aliments ou l’environnement, ou parfois un excès de cellules graisseuses dans le corps – a été liée à des problèmes de santé graves, du diabète aux maladies cardiaques et au cancer.

Mais la revue de décembre 2019 dans le ​Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterreont découvert que le jeûne intermittent réduit l’inflammation généralisée dans le corps, ce qui signifie que le SI peut aider à réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques.

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3. Amélioration du contrôle de la glycémie

Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour a un effet direct sur votre glycémie et votre taux d’insuline.

Pourquoi? Eh bien, lorsque vous consommez des aliments contenant du sucre, votre corps libère de l’insuline, qui amène le sucre dans vos cellules pour être utilisé comme énergie. Cependant, lorsque vous jeûnez pendant 16 heures d’affilée, votre corps peut faire une pause dans la production d’insuline.

La revue de décembre 2019 dans le ​Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre​ a conclu que la pratique de la FI améliore la régulation de la glycémie, ce qui peut réduire le risque de développer un pré-diabète ou un diabète.

4. Effets anti-âge

L’un des domaines de recherche encore en herbe autour de l’IF montre qu’il peut aider à combattre les effets du vieillissement, du moins chez les animaux.

Une étude publiée dans le numéro de juin-juillet 2011 de ​Mécanismes du vieillissement et du développementont découvert qu’un régime restreint utilisant un jeûne sur deux jours augmentait la durée de vie des rongeurs de laboratoire. Les chercheurs ont mesuré les molécules de signalisation ERK et PI3K des rats, qui sont associées à l’insuffisance cardiaque liée à l’âge, et ont conclu que le jeûne sur deux jours pouvait avoir un effet cardio-protecteur contre le vieillissement.

La recherche dans ce domaine est nouvelle et n’a été menée que sur des animaux jusqu’à présent, mais les résultats sont prometteurs et pourraient conduire à une meilleure compréhension du vieillissement chez l’homme.

Comment démarrer un régime rapide 16: 8

1. Sélectionnez votre fenêtre

Lorsque vous commencez un régime 16:8, la première étape consiste à déterminer vos fenêtres d’alimentation et de jeûne. Beaucoup de gens qui suivent ce plan préfèrent manger entre midi et 20 h. Pour la plupart des gens, il est plus facile de sauter le petit-déjeuner, de dîner avant 20 h et de renoncer à toute collation en fin de soirée. Cependant, d’autres personnes peuvent préférer une fenêtre de 9 h à 17 h, ou même une option de 10 h à 18 h, en fonction de différents facteurs de style de vie qui affectent leurs heures de repas idéales.

Au cours de la première semaine environ, il peut être nécessaire d’expérimenter plusieurs délais différents pour déterminer celui qui convient le mieux à votre faim et à votre style de vie. Par exemple, si vous êtes actif et que vous faites régulièrement de l’exercice, il est judicieux de programmer votre fenêtre d’alimentation pour qu’elle commence dans la demi-heure qui suit votre entraînement, afin de pouvoir faire le plein correctement. Si vos objectifs incluent l’augmentation de votre masse musculaire, vous voudrez consommer des protéines immédiatement après l’entraînement en force.

2. Détendez-vous

Vous n’avez pas besoin de sauter les pieds en premier dans une fenêtre de jeûne de 16 heures. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, commencez par une fenêtre de 10 heures et progressez progressivement jusqu’à 16 heures en augmentant votre temps de jeûne d’une heure chaque jour pendant une semaine. Cela donnera à votre corps le temps de s’adapter et devrait vous aider à éviter les effets secondaires potentiels comme l’hypoglycémie, la fatigue et les maux de tête.

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Bien que le moment où vous mangez pendant la fenêtre sélectionnée n’ait pas d’importance, espacer les repas et les collations tout au long de la journée vous aidera à contrôler la faim et à stabiliser votre glycémie. Manger un seul gros repas par jour, en revanche, peut entraîner des étourdissements, des maux de tête et de la fatigue, et n’est pas recommandé.

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3. Faites le plein d’aliments riches en nutriments

Avec le jeûne intermittent, il n’y a aucune restriction sur les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Mais si vous voulez récolter les plus grands bénéfices, vous voudrez opter pour des aliments riches en nutriments. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les sources de protéines maigres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et de maximiser la quantité de vitamines et de minéraux que vous consommez.

Il est également important de garder des repas équilibrés et d’inclure un mélange de protéines maigres, de graisses saines et de glucides à chaque repas. Cela garantira que votre corps reçoit la nutrition dont il a besoin pour maintenir votre énergie, votre masse musculaire et votre métabolisme pendant la période de jeûne.

4. N’oubliez pas de boire

Rester hydraté est également important pendant le jeûne. Il est recommandé de boire de l’eau et du café ou du thé non sucré même pendant la période de jeûne. Bonus : ils peuvent aussi aider à réduire la faim.

Il est important de noter que la quantité d’eau que vous buvez est influencée par votre climat local, votre niveau d’activité et vos besoins personnels. Si vous êtes plus actif ou si vous vivez dans un climat sec, chaud ou humide, vous aurez besoin de plus d’eau qu’une personne qui n’est pas physiquement active ou qui vit dans un climat plus frais.

Selon une publication des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine – qui est toujours considérée comme la norme – la majorité des personnes en bonne santé rencontrent leur quotidien H2O besoins en laissant la soif les guider. La recommandation quotidienne générale de la publication est de 2,7 litres (11 1/2 tasses) pour les femmes et de 3,7 litres (15 1/2 tasses) pour les hommes, ce qui comprend l’eau totale de tous les aliments et boissons.

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Risques et inconvénients du jeûne intermittent

Limiter votre consommation de nourriture à huit heures par jour n’est pas bon pour tout le monde. Les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui souffrent d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation, qui prennent certains médicaments ou qui souffrent d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque, le diabète ou une maladie rénale doivent consulter un médecin avant de commencer 16 :8 le jeûne ou tout type de régime à jeun.

De plus, certaines études ont montré que limiter la nourriture tout au long de la journée peut entraîner une augmentation de l’alimentation en dehors de la fenêtre de jeûne. Pour certaines personnes, cela peut entraîner une perte de poids au point mort ou même une prise de poids à long terme en raison de l’augmentation du nombre de calories consommées lors d’une séance de suralimentation.

Des symptômes tels que la faim, la faiblesse, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête ont tous été signalés par ceux qui débutent le jeûne intermittent. Bien que ces symptômes disparaissent en une semaine ou deux pour la plupart des gens, certains peuvent avoir des effets secondaires persistants et doivent arrêter le SI ou consulter un expert pour s’assurer que leur approche est saine et durable.

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