L’haltérophilie n’a pas à être effrayante pour les débutants. Faites-le une étape – et une répétition – à la fois.
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Si votre expérience d’haltérophilie se limite au transport de sacs d’épicerie lourds de votre voiture à la porte d’entrée, écoutez-moi ! En plus de sculpter les corps forts que vous voyez dans les magazines, l’entraînement en résistance peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale.
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Mais démarrer un programme peut être intimidant et coûteux. En entrant dans une salle de sport pour la première fois, vous risquez de vous perdre dans la vaste gamme d’équipements disponibles et un entraîneur personnel peut être hors de votre fourchette de prix. Préparez-vous donc à réussir sans vous blesser grâce aux conseils de professionnels du fitness.
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Pourquoi devriez-vous soulever des poids
Garder à l’esprit les avantages de l’haltérophilie vous aidera à renforcer votre détermination lorsque vous démarrez un nouveau programme de musculation. Tout d’abord, l’entraînement en résistance, associé à une alimentation saine et à un cardio régulier, est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
« Le muscle utilise de l’énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous utilisez d’énergie, et cela aide donc les gens à perdre quelques centimètres », déclare Dana Williams, fondatrice de Achieve Performance Training & Coaching à Mill Valley, en Californie.
L’entraînement régulier en force combat également les déséquilibres posturaux causés par le fait d’être assis à un bureau toute la journée, et il peut augmenter la mobilité à mesure que vous vieillissez. Les athlètes pratiquant d’autres sports, comme la course à pied ou le tennis, peuvent prévenir les blessures en soulevant des poids dans le cadre de leur entraînement croisé.
Lire la suite: 13 avantages de l’haltérophilie dont personne ne vous parle
Comment l’haltérophilie renforce les muscles
Prêt pour une petite leçon de physiologie de l’exercice ? Lorsqu’une résistance suffisante est appliquée aux muscles, ils développent de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, selon Len Kravitz, PhD, physiologiste de l’exercice à l’Université du Nouveau-Mexique.
Au fur et à mesure que le corps répare ces déchirures, les muscles s’adaptent à la résistance en se renforçant. Mais pour continuer à grandir, vous devrez changer votre programme toutes les quelques semaines à un mois pour maintenir vos muscles sollicités.
Vous pouvez également manipuler votre routine d’entraînement pour atteindre différents objectifs. Par exemple, si vous cherchez à développer votre force, optez pour une routine d’entraînement qui consiste à soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, et si vous cherchez à développer votre endurance, choisissez une routine utilisant des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
4 étapes pour commencer à faire de l’haltérophilie
Utilisez ces muscles à bon escient en commençant une routine d’haltérophilie. Cela n’a pas besoin d’être compliqué ou fantaisiste. Suivez ces quatre étapes et vous soulèverez comme un pro en un rien de temps.
Lire la suite: Voici exactement comment les débutants peuvent commencer l’entraînement en force
Étape 1 : Trouvez un endroit pour vous entraîner
Bonne nouvelle : vous pouvez vous entraîner n’importe où avec un accès aux poids ! Rejoignez votre salle de sport ou votre centre communautaire local, achetez un ensemble de poids et entraînez-vous dans votre sous-sol ou inscrivez-vous à un programme spécialisé comme CrossFit. Ou faites preuve de créativité : remplissez des sacs de sable ou des cruches d’eau et entraînez-vous dans votre jardin ou dans le parc du quartier.
Williams recommande aux débutants de s’inscrire à quelques séances avec un entraîneur personnel ou de rejoindre une salle de sport qui propose des consultations gratuites ou des cours de musculation en petit groupe. « C’est certainement un investissement valable pour quelqu’un de dépenser un peu pour commencer », dit-il.
Étape 2 : Apprenez à naviguer dans l’équipement de gym
Selon l’endroit où vous vous entraînez, vos options d’équipement peuvent être limitées à un ensemble de poids libres ou vous pouvez avoir plusieurs milliers de pieds carrés d’haltères, de machines, de câbles, de médecine-balls, de kettlebells et plus encore. Si ce dernier est le cas, cela peut être écrasant. Le mieux pour les débutants est de rester simple.
Les machines d’exercice offrent des caractéristiques de stabilité et de sécurité qui peuvent réduire le risque de blessure. Ils ont également des instructions imprimées dessus qui vous montreront comment utiliser correctement l’équipement. Une fois que vous avez développé une base solide en utilisant les machines, vous pouvez commencer à intégrer des exercices de poids libres dans votre routine. Trois options pour commencer :
- Haltères : poids à main allant de 2 livres et plus
- Kettlebells : une boule en fonte de différents poids avec une poignée en forme de U sur le dessus pour soulever et balancer
- Haltère: une barre d’acier qui peut être rendue plus lourde en ajoutant des plaques lestées aux extrémités
Étape 3 : Construisez une base solide
N’oubliez pas : formez d’abord ! Lorsque vous démarrez un programme de musculation pour la première fois, vous devez vous concentrer sur l’apprentissage de l’exécution correcte des mouvements plutôt que sur la levée de poids lourds.
N’entrez pas dans la salle de gym, chargez une barre et commencez à faire des répétitions. Prenez votre temps pour faire les exercices en utilisant des poids plus légers et en maintenant une bonne forme avant de commencer à augmenter le poids.
« Avec une forme appropriée, vous pouvez charger correctement le corps avec du poids et commencer à augmenter l’intensité grâce à un volume plus élevé », explique Tommy Jerome, entraîneur certifié de force et de conditionnement basé à Seattle. Une fois que vous avez une base de force et une forme appropriée, vous serez en mesure d’ajouter du poids et de voir des gains sérieux tout en minimisant le risque de blessure.
Lire la suite: 10 mouvements d’entraînement que vous faites probablement mal (et comment les corriger)
Étape 4 : planifier un programme
Si vous embauchez un entraîneur, elle fera le plus dur et planifiera votre programme en fonction de votre niveau actuel de forme physique et de vos objectifs. Cependant, vous pouvez voler quelques éléments de base que les pros utilisent pour planifier votre propre programme.
Tout d’abord, décidez de votre fréquence. Williams suggère de commencer par trois séances hebdomadaires. Deuxièmement, établissez le volume et l’intensité de l’entraînement – cela fait référence au nombre de séries et de répétitions et au poids. Au début, quels que soient vos objectifs, Williams recommande de soulever des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions – 12 à 15 répétitions est un bon objectif. Effectuez trois séries de chaque exercice.
Quels exercices ? Les squats sont d’excellents exercices multi-articulaires qui font travailler vos jambes et votre tronc. Votre salle de gym peut avoir une machine pour faire des squats avec des instructions, mais c’est un mouvement de base que même les débutants peuvent maîtriser avec des poids libres.
Les développé couchés et les rameurs sont également de bons exercices pour commencer, que vous pouvez faire soit sur une machine, soit avec des haltères ou une barre. Les presses d’épaule, les élévations d’épaule, les boucles de biceps, les boucles d’ischio-jambiers et les extensions de jambe sont d’autres excellentes options pour travailler dans votre programme pour débutant. Voici quelques bons entraînements pour commencer :
- Un entraînement d’haltères adapté aux débutants que vous pouvez faire à la maison
- Entraînement HIIT avec haltères de 25 minutes, parfait pour les débutants
- Cet entraînement d’haltères de 30 minutes est l’introduction parfaite à l’entraînement en force
- Construisez votre meilleur fessier avec cette séance d’entraînement d’haltères de 20 minutes
- Un entraînement complet d’haltérophilie pour perdre du poids
Conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements de levage
Une fois que vous avez un bon élan, vous voulez maximiser le temps que vous passez à soulever des poids. C’est là que ces trois conseils pratiques entrent en jeu.
1. Engagez un formateur
Les entraîneurs personnels existent pour une raison (en plus de gagner de l’argent) : l’haltérophilie peut devenir complexe et les blessures sont courantes si vous ne faites pas attention (voir ci-dessous pour en savoir plus sur la prévention des blessures). Un bon entraîneur vous demandera si vous avez eu des blessures qui affectent votre mobilité. Beaucoup feront également un écran de mouvement fonctionnel pour identifier les déséquilibres musculaires que l’entraînement en force peut être en mesure de corriger.
« Chaque petite blessure que vous avez subie, chaque petite intervention chirurgicale que vous avez subie ou chaque fracture osseuse entraîne une augmentation de l’asymétrie dans le corps », explique Jérôme. De nombreux gymnases offriront une ou deux séances d’entraînement gratuites aux nouveaux membres. Si vous décidez de continuer avec un entraîneur, il élaborera un programme spécifique à votre corps et à vos objectifs.
Lire la suite: 9 questions que votre entraîneur souhaite que vous posiez
2. Entraînez-vous avec un copain ou en groupe
Peut-être avez-vous repoussé la salle de gym parce que vous ne savez pas quoi faire une fois sur place et que vous avez peur d’avoir l’air stupide. Tu n’es pas seul! Mais ce n’est pas une raison pour éviter l’entraînement en force. Travailler avec un ami peut augmenter votre niveau de confort.
En effet, une étude d’avril 2015 publiée dans le Journal britannique de psychologie de la santé ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice avec un ami s’entraînaient plus longtemps, brûlaient plus de calories et allaient au gymnase plus régulièrement.
Si vous ne pouvez pas enchaîner un ami à l’haltérophilie avec vous, la plupart des salles de sport proposent une gamme de cours d’entraînement en résistance pour les débutants et les haltérophiles plus avancés. Ces cours combinent souvent cardio et poids en un pour un entraînement plus efficace.
3. Respectez le programme
La cohérence est la clé ! Votre décision de commencer à soulever des poids n’est bénéfique que si vous vous en tenez à votre plan. Au cours des premières semaines, vous aurez probablement envie d’arrêter ou de sauter une séance une ou deux fois. Mais une fois que vous commencez à voir des résultats, vous serez accro.
« D’après mon expérience, il faut entre 25 et 45 jours pour que les gens dépassent ce stade de la poursuite ou de l’arrêt », déclare Jérôme. C’est pourquoi il est crucial d’être discipliné pour participer à vos trois séances hebdomadaires au cours des quatre à six premières semaines.
Comment rester en sécurité tout en soulevant des poids
Il est facile pour les haltérophiles débutants de se blesser. Peut-être avez-vous ajouté trop de poids trop tôt et soudainement – claquez ! Vous avez déchiré un tendon. Les accidents se produisent, et ils sont plus probables lorsque vous êtes novice. Williams dit que la clé pour prévenir les blessures est d’utiliser des poids plus légers au début.
« Les gens commencent à travailler leur amplitude de mouvement, ce qui commence à déclencher de petits muscles qui n’ont peut-être pas été habitués à ces types de forces, et si vous allez trop lourd, il y a de bonnes chances de blessure. » Williams dit également qu’il est important d’avoir une analyse – un écran de mouvement fonctionnel – pour remédier aux faiblesses des blessures précédentes avant de commencer.
Lire la suite: Les blessures d’entraînement les plus courantes et comment les éviter
