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Réduisez le cholestérol LDL dans votre régime pauvre en glucides en incluant des protéines saines telles que le saumon.

Crédit d’image :
Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

Selon une étude publiée en 2016 dans le British Journal of La nutrition.

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En fait, cela peut avoir l’effet inverse. Cependant, apporter quelques modifications à vos choix de protéines et suivre un régime pauvre en glucides et en cholestérol avec des aliments végétaux et des graisses plus sains pourrait faire l’affaire. Si votre taux de cholestérol augmente, consultez votre médecin pour discuter des options de traitement et des aliments faibles en glucides et hypocholestérolémiants recommandés.

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Pointe

Adopter un régime pauvre en glucides et en cholestérol, principalement à base de plantes, est un moyen efficace de réduire le cholestérol malsain des lipoprotéines de basse densité. Expérimentez avec une variété de recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol pour trouver vos aliments sains préférés.

Manger 150 grammes de glucides ou moins par jour est considéré comme un régime pauvre en glucides. Cependant, de nombreux plans populaires limitent les glucides à seulement 20 grammes par jour. Si votre taux de cholestérol LDL vous préoccupe, vous voudrez peut-être ajuster votre alimentation pour vous concentrer en grande partie sur des aliments végétariens sains, selon Harvard Health Publishing.

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Cela ne signifie pas que vous devriez manger plus de pâtes et de pain blanc. Ces glucides supplémentaires devraient provenir d’aliments faibles en glucides et hypocholestérolémiants, notamment les légumes, les fruits à faible teneur en glucides et les protéines végétales telles que les haricots, les lentilles et les pois. Un certain nombre de légumes sains contiennent 10 grammes ou moins par portion, notamment les épinards, le brocoli, le chou frisé, les poivrons, les tomates, les asperges et le chou-fleur. La citrouille, techniquement un fruit, est également très faible en glucides avec 6 grammes dans une portion de 1/2 tasse.

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En utilisant les glucides nets – les glucides totaux moins les fibres – certains fruits qui pourraient convenir à votre plan incluent les framboises avec environ 14 grammes par tasse et les fraises avec environ 11 grammes par tasse. Les légumineuses sont un peu plus riches en glucides; une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites, de haricots rouges ou de pois chiches contient environ 20 grammes de glucides.

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Mangez des protéines animales maigres

Un apport élevé en graisses saturées dans un régime pauvre en glucides peut expliquer pourquoi les niveaux de cholestérol LDL augmentent. Ces graisses se trouvent dans les produits de bœuf et de porc riches en matières grasses tels que le bacon, les saucisses et le bifteck d’aloyau; fromage entier; et poulet et dinde avec peau. Au lieu de remplir votre assiette de ces viandes riches en matières grasses, optez pour des coupes maigres de bœuf et de porc comme la surlonge ou la longe de porc, la viande blanche de poulet et de dinde, les œufs et les fruits de mer.

L’ajout de poisson gras deux fois par semaine à votre menu peut également aider à réduire le cholestérol. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont bons pour votre cœur et peuvent vous aider à améliorer votre nombre.

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Meilleurs choix de matières grasses

Comme les viandes riches en matières grasses, les graisses telles que le beurre, la crème et le saindoux sont également riches en graisses saturées. Lorsque vous essayez de réduire le LDL avec votre régime pauvre en glucides, remplacez ces graisses par des aliments à base de plantes, faibles en glucides et hypocholestérolémiants, tels que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, les avocats, les olives, les noix et les graines.

Alors que les huiles sont naturellement sans glucides, les noix, les graines, les avocats et les olives ne le sont pas, mais la quantité est faible. Une portion de 23 amandes contient environ 6 grammes de glucides et 1/2 tasse de graines de tournesol décortiquées contient 14 grammes, par exemple.

Notez que de tous les macronutriments, les graisses saturées et trans ont le plus grand effet sur l’augmentation du cholestérol LDL. Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol LDL, l’American Heart Association recommande d’éliminer complètement les gras trans et de ne pas consommer plus de 5 à 6 % des calories quotidiennes provenant des graisses saturées.

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Aliments faibles en glucides et hypocholestérolémiants

Vous aurez peut-être du mal à intégrer certaines des protéines végétales si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, mais si vous consommez jusqu’à 60 grammes par jour, vous devriez pouvoir les ajouter. en vous concentrant sur un régime pauvre en glucides et en cholestérol avec des glucides sains et un minimum de graisses saturées, vous pourrez peut-être réduire les niveaux de LDL à un niveau sain.

Essayez d’expérimenter différentes recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol pour vos repas et collations. Pour le petit-déjeuner, préparez une omelette farcie avec 1/2 tasse de champignons de Paris, servie avec un demi-avocat, 1/2 tasse de poivrons rouges tranchés et 1 tasse de fraises entières.

Mélangez 1 tasse de chou-fleur cuit, 1 tasse de brocoli cuit, 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, cinq tomates cerises tranchées et 1/2 tasse de pois chiches avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne crémeuse et servez avec 19 noix de pécan pour le déjeuner.

Le saumon avec 1 tasse de haricots verts mélangés à de l’huile d’olive et 12 amandes effilées constitue un dîner sain à faible teneur en glucides. Pour vérifier le profil en macronutriments de n’importe quel aliment, utilisez une calculatrice en ligne ou lisez les étiquettes nutritionnelles.

Ce que vous buvez en plus des recettes à faible teneur en glucides et en cholestérol est également important. Visez au moins 64 onces d’eau par jour – ou plus si vous faites de l’exercice, si vous êtes enceinte ou si vous sortez à l’extérieur par temps chaud. Si vous aimez les boissons aromatisées, optez pour la tisane, le lait d’amande ou de soja non sucré ou l’eau de Seltz aromatisée.

Le café et le thé sucrés avec des édulcorants artificiels fonctionnent également. Les crèmes sont sans glucides mais riches en graisses saturées, et les crèmes sans graisse contiennent des glucides. Buvez du café et du thé noir ou ajoutez du lait de soja ou d’amande non sucré; si vous ne pouvez pas vous passer de crémier ordinaire, limitez-le à 1 cuillère à soupe par jour.

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