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Les haltères peuvent vous aider à travailler davantage les muscles des bras à chaque répétition, accélérant et simplifiant vos entraînements des bras.

Crédit d’image :
Par Forbes/Moment/GettyImages

Pour construire des bras forts, vous allez vouloir frapper la salle de musculation (masqué, bien sûr) ou sortir cette barre du placard. Parce que la seule chose dont vous avez besoin pour des bras plus définis et sculptés, ce sont ces trois exercices d’haltères.

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C’est parce que chacun est un exercice composé, frappant plusieurs groupes musculaires à la fois. Et lorsque vous associez ces trois exercices d’haltères fondamentaux pour le haut du corps, ils font travailler chaque muscle de vos bras et du haut du corps, y compris vos biceps, triceps, avant-bras, épaules, poitrine et dos.

De plus, lorsque vous utilisez une barre, vous n’êtes pas limité par votre côté le plus faible – ce que presque tout le monde a – comme vous le faites avec des équipements comme des haltères, explique Mia Nikolajev, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement (CSCS).

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Et parce que les exercices d’haltères à deux mains pour les bras sont plus stables que les exercices unilatéraux (d’un seul côté) comme ces mêmes haltères, les barres vous permettent de déplacer plus de poids à chaque répétition. « Plus vous utilisez de poids, plus vos muscles doivent travailler », dit-elle. « Et plus ils travaillent dur, plus vous verrez de gains. »

Prêt à commencer à construire des bras solides et sculptés ? Voici les trois seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin.

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Aussi connu sous le nom de banc plat, le développé couché est l’un des exercices de poitrine les plus populaires, ainsi que l’un des exercices les plus fondamentaux, point final – et pour une bonne raison.

« Le développé couché avec haltères excelle dans le développement de la force du haut du corps, en particulier dans les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (épaules avant) et les triceps », explique Kristian Flores, CSCS, un entraîneur basé à New York.

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Si vous souhaitez varier le défi de vos développés couchés avec haltères, essayez de les exécuter sur un banc incliné ou décliné. Cela augmentera la charge de travail sur les fibres supérieures ou inférieures de votre poitrine et de vos épaules, respectivement, dit Nikolajev. La presse déclinée active également les lats à un degré plus élevé par rapport aux presses plates et inclinées.

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Comment faire un développé couché à la barre

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Niveau de compétence

Intermédiaire

Taper

Force

Partie du corps

Bras et Poitrine

  1. Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, en tenant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez la barre du support.
  3. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en pliant les coudes.
  4. Une fois que la barre atteint la hauteur de la poitrine et que vos coudes plongent légèrement sous le banc, appuyez vos talons dans le sol et utilisez votre poitrine et vos bras pour relever la barre.
  5. Ramenez la barre à la position de départ avec vos coudes étendus mais non verrouillés.

Pointe

Pendant que vous apprenez combien vous pouvez soulever – ou devenir lourd – prenez un observateur. « Avec un observateur qualifié, vous pouvez vraiment vous pousser en termes de répétitions et de poids pour maximiser les gains de force », explique Flores.

Sans observateur, le risque de devenir accidentellement trop lourd et de se coincer sous la barre (ou pire) augmente.

2. Presse à épaules avec haltères

La presse à épaules avec haltères, également appelée presse militaire, fait non seulement des merveilles pour les deltoïdes et les triceps, mais elle renforce également le haut du dos, explique Nikolajev.

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Pour de meilleurs résultats, elle recommande de garder la barre suffisamment légère pour pouvoir faire 12 à 16 répétitions par série avec une forme solide. (Ne vous cambrez pas et ne jetez pas le poids dans le bas de votre dos.)

Comment faire une presse à épaules avec haltères

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Niveau de compétence

Intermédiaire

Taper

Force

Partie du corps

Bras et épaules

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules devant vos épaules.
  2. Serrez vos fessiers et préparez votre cœur.
  3. Enfoncez vos talons dans le sol, en gardant vos jambes droites lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut jusqu’à la position au-dessus de la tête, en déplaçant votre tête hors du chemin.
  4. Faites une pause en haut avec la barre alignée avec vos oreilles.
  5. Ramenez la barre à la position de départ.

Pointe

Si vous ressentez une douleur à l’épaule lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête, plutôt que de serrer les dents et de le porter au nom de la saison des débardeurs, Nikolajev recommande de baisser le poids.

Réduire le poids et se concentrer sur le maintien de vos coudes pointés droit devant votre corps pendant toute la partie concentrique (haut) et excentrique (bas) de la presse peut aider à réduire le stress que le mouvement exerce sur la coiffe des rotateurs, dit-elle.

3. Ligne d’haltères

Les professionnels du fitness ont un dicton qui dit : « Pour chaque poussée que vous faites, tirez deux fois ». Cela signifie que pour chaque répétition d’un exercice de poussée (c.-à-d. développé couché, presse d’épaule), vous faites 2 répétitions d’un exercice de traction. Selon Flores et Nikolajev, c’est aussi un bon conseil lorsque vous construisez des bras plus forts avec une barre.

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« La majorité des mouvements que nous effectuons dans la vie de tous les jours font travailler les muscles de la moitié avant de notre corps », explique Nikolajev. En conséquence, ces muscles deviennent souvent plus forts que les muscles de la moitié arrière, ce qui peut entraîner une blessure à l’épaule, une mauvaise posture et des maux de dos.

« Les exercices de traction renforcent les muscles le long de l’arrière du corps comme le haut du dos, les rotateurs externes de l’épaule et du haut du bras, qui équilibrent les muscles forts à l’avant du corps », explique Flores. Et c’est là qu’une grande partie de la rangée d’haltères entre en jeu.

Un exercice classique pour le dos, la rangée d’haltères penchée renforce tous les muscles du dos, ainsi que les triceps, les biceps et les avant-bras, dit-il.

Comment faire une rangée d’haltères

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Niveau de compétence

Intermédiaire

Taper

Force

Partie du corps

Abdominaux et dos

  1. Tenez la barre en pronation (les paumes tournées vers vous), les mains à la largeur des épaules et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
  2. Préparez votre tronc pour vous mettre dans une position neutre de la colonne vertébrale.
  3. Pliez légèrement vos genoux, articulez vos hanches derrière vous et abaissez votre torse vers le sol jusqu’à ce que la barre pende à côté de vos cuisses.
  4. En gardant tout votre corps tendu, serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Ensuite, tirez vos coudes derrière vous pour tirer la barre vers le bas de votre poitrine.
  5. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre à la position de départ.

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