Les 3 seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin pour des bras plus forts

Pour construire des bras forts, vous allez vouloir frapper la salle de musculation (masqué, bien sûr) ou sortir cette barre du placard. Parce que la seule chose dont vous avez besoin pour des bras plus définis et sculptés, ce sont ces trois exercices d’haltères.

C’est parce que chacun est un exercice composé, frappant plusieurs groupes musculaires à la fois. Et lorsque vous associez ces trois exercices d’haltères fondamentaux pour le haut du corps, ils font travailler chaque muscle de vos bras et du haut du corps, y compris vos biceps, triceps, avant-bras, épaules, poitrine et dos.

De plus, lorsque vous utilisez une barre, vous n’êtes pas limité par votre côté le plus faible – ce que presque tout le monde a – comme vous le faites avec des équipements comme des haltères, explique Mia Nikolajev, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement (CSCS).

Et parce que les exercices d’haltères à deux mains pour les bras sont plus stables que les exercices unilatéraux (d’un seul côté) comme ces mêmes haltères, les barres vous permettent de déplacer plus de poids à chaque répétition. « Plus vous utilisez de poids, plus vos muscles doivent travailler », dit-elle. « Et plus ils travaillent dur, plus vous verrez de gains. »

Prêt à commencer à construire des bras solides et sculptés ? Voici les trois seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin.

Aussi connu sous le nom de banc plat, le développé couché est l’un des exercices de poitrine les plus populaires, ainsi que l’un des exercices les plus fondamentaux, point final – et pour une bonne raison.

« Le développé couché avec haltères excelle dans le développement de la force du haut du corps, en particulier dans les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (épaules avant) et les triceps », explique Kristian Flores, CSCS, un entraîneur basé à New York.

Si vous souhaitez varier le défi de vos développés couchés avec haltères, essayez de les exécuter sur un banc incliné ou décliné. Cela augmentera la charge de travail sur les fibres supérieures ou inférieures de votre poitrine et de vos épaules, respectivement, dit Nikolajev. La presse déclinée active également les lats à un degré plus élevé par rapport aux presses plates et inclinées.

La presse à épaules avec haltères, également appelée presse militaire, fait non seulement des merveilles pour les deltoïdes et les triceps, mais elle renforce également le haut du dos, explique Nikolajev.

Pour de meilleurs résultats, elle recommande de garder la barre suffisamment légère pour pouvoir faire 12 à 16 répétitions par série avec une forme solide. (Ne vous cambrez pas et ne jetez pas le poids dans le bas de votre dos.)

Les professionnels du fitness ont un dicton qui dit : « Pour chaque poussée que vous faites, tirez deux fois ». Cela signifie que pour chaque répétition d’un exercice de poussée (c.-à-d. développé couché, presse d’épaule), vous faites 2 répétitions d’un exercice de traction. Selon Flores et Nikolajev, c’est aussi un bon conseil lorsque vous construisez des bras plus forts avec une barre.

« La majorité des mouvements que nous effectuons dans la vie de tous les jours font travailler les muscles de la moitié avant de notre corps », explique Nikolajev. En conséquence, ces muscles deviennent souvent plus forts que les muscles de la moitié arrière, ce qui peut entraîner une blessure à l’épaule, une mauvaise posture et des maux de dos.

« Les exercices de traction renforcent les muscles le long de l’arrière du corps comme le haut du dos, les rotateurs externes de l’épaule et du haut du bras, qui équilibrent les muscles forts à l’avant du corps », explique Flores. Et c’est là qu’une grande partie de la rangée d’haltères entre en jeu.

Un exercice classique pour le dos, la rangée d’haltères penchée renforce tous les muscles du dos, ainsi que les triceps, les biceps et les avant-bras, dit-il.