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La musculation sans suppléments est tout à fait possible tant que vous prenez soin de votre nutrition, de votre récupération et de votre entraînement.

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La musculation sans suppléments est tout à fait possible tant que vous prenez soin de votre nutrition, de votre récupération et de votre entraînement. Les culturistes devraient se concentrer sur ces pierres angulaires de l’entraînement avant de se fier aux suppléments.

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Le défi de la musculation

L’aspect compétitif de la musculation est unique par rapport à la plupart des autres sports. Dans une compétition de musculation, les athlètes sont jugés sur un certain nombre de facteurs. Le Comité national de physique examine la présentation, la taille, la musculature et la symétrie des culturistes.

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Non seulement les bodybuilders doivent avoir de gros muscles, mais ils doivent également être symétriques. Par exemple, vous ne devriez pas avoir un biceps plus grand que l’autre. Un faible pourcentage de graisse corporelle est également important car il donne aux muscles plus de définition et montre plus de veines.

Le défi pour les bodybuilders consiste à réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant autant de masse musculaire que possible. Généralement, ils décomposent leur formation en phases. Dans une phase, ils se concentreront sur la construction de plus de masse musculaire en soulevant des poids et en augmentant leur nombre de calories.

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Dans la phase suivante, ils réduiront leur pourcentage de graisse corporelle en réduisant leur apport calorique et en augmentant leur niveau d’activité. Ces athlètes ne brûlent pas simplement de la graisse au point où ils peuvent voir leurs abdominaux ; le sport amène la perte de graisse à un niveau presque extrême et repousse les limites du corps humain.

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Les suppléments sont une béquille naturelle pour les bodybuilders car le sport est très exigeant pour leur corps. Cependant, les suppléments peuvent ne pas être aussi efficaces qu’ils le prétendent. Il existe des produits pour la construction musculaire, la combustion des graisses, l’énergie pour les entraînements et la récupération. La recherche est assez concluante sur certains produits, mais les effets de beaucoup sont inconnus.

Musculation Sans Suppléments

Le manque de preuves pour certains suppléments suffit à en dissuader certains. D’autres sont désactivés par l’industrie des suppléments elle-même. Il n’y a pas autant de réglementation sur les suppléments que sur les médicaments sur ordonnance, par exemple. La Food and Drug Administration (FDA) est chargée de superviser l’industrie des suppléments.

Selon la FDA, les sociétés de suppléments sont chargées de tester leurs produits avant leur mise sur le marché. La FDA est chargée de réglementer les produits une fois qu’ils sont disponibles. Cela signifie que la FDA n’évalue pas directement les suppléments lorsqu’ils sont introduits pour la première fois.

Dans un article de février 2015, le New York Times a rapporté que le bureau du procureur général de New York sévissait contre les fabricants de suppléments. L’article rapportait qu’une enquête avait révélé que de nombreux produits ne contenaient pas les herbes dont ils faisaient la publicité. Cette preuve est suffisante pour jeter le doute sur l’industrie des suppléments.

Quel que soit le raisonnement que vous avez pour la musculation sans suppléments, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les facteurs les plus importants pour gagner du muscle et brûler les graisses sont la nutrition, l’entraînement et la récupération.

Lorsque vous voulez gagner du muscle, vous avez besoin d’un stimulus. Quelque chose doit faire passer votre muscle en mode construction. L’entraînement est le stimulus car il sollicite vos muscles. Les culturistes optent pour la musculation car c’est l’une des formes d’entraînement les plus difficiles pour vos muscles. L’entraînement d’endurance comme le jogging développe une petite quantité de muscle, mais est loin d’être aussi efficace que la musculation.

Lire la suite: 4 effets à long terme de la musculation naturelle pour vous inciter à vous entraîner davantage

Café au lieu de suppléments de pré-entraînement

Les suppléments de pré-entraînement sont conçus pour aider à maximiser votre entraînement. L’idée derrière la prise d’un produit de pré-entraînement est d’augmenter votre énergie et votre flux sanguin tout au long de l’entraînement, en plus de vous donner un coup de pouce supplémentaire de suppléments comme la créatine.

La caféine contenue dans les suppléments de pré-entraînement est un stimulant énergétique majeur. Cela peut vous aider à démarrer après une longue journée de travail ou pendant un après-midi somnolent et pluvieux. Selon une étude de mars 2018 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la caféine peut augmenter la force et la puissance du haut du corps pendant l’entraînement. Fait intéressant, l’étude a révélé que la force du bas du corps ne change pas vraiment avec la consommation de caféine.

Si la caféine peut rendre vos entraînements plus intenses, elle peut vous donner un léger avantage. Plus vous pouvez pousser fort dans la salle de musculation, plus vous pouvez stimuler la croissance de vos muscles. Se passer de caféine peut réduire l’intensité de votre entraînement, mais il est possible d’évoquer votre propre motivation et votre intensité sans l’aide de suppléments énergétiques.

Si vous êtes opposé à la prise de suppléments nutritionnels mais ouvert à des boosters d’énergie plus courants comme le café, vous pouvez toujours obtenir votre caféine. La quantité de caféine dans les suppléments de pré-entraînement varie de moins d’une tasse de café à deux ou trois. Remplacer la caféine rendra vos suppléments de pré-entraînement moins nécessaires.

Remplacer la créatine par de la nourriture

Un autre supplément populaire, parfois pris avant l’entraînement et parfois après, est la créatine. Votre corps fabrique en fait de la créatine comme source d’énergie pour que les muscles se contractent. Le foie produit de la créatine et l’envoie à vos muscles. La forme de créatine que votre corps stocke et utilise est appelée phosphate de créatine.

Bien que les suppléments que vous prenez soient fabriqués par l’homme, il s’agit d’une substance naturelle. Un article de novembre 2017 publié dans le Journal en libre accès de médecine sportive ont montré que la créatine vous aide à augmenter la masse maigre et à améliorer la force plus que si vous ne l’utilisiez pas. Cela signifie que la créatine est un complément utile pour les bodybuilders.

Cependant, vous pouvez obtenir de la créatine à partir de la nourriture. Une livre de viande rouge crue contient environ 2 grammes de créatine tandis qu’une livre de saumon en contient environ 5 grammes, ce qui correspond à peu près à la dose que vous utiliseriez lorsque vous complétez avec de la créatine. Cependant, lorsque vous faites cuire de la viande, une partie de la créatine se décompose.

Manger une livre ou plus de saumon par jour peut coûter cher, mais cela peut vous aider à faire correspondre la quantité de créatine qui vous manque en vous abstenant de prendre des suppléments. Bien que la supplémentation en créatine puisse vous aider à développer vos muscles et votre force, la nourriture est une alternative viable.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Pendant votre entraînement, les acides aminés à chaîne ramifiée sont un complément d’entraînement populaire. Ils sont assez faciles à digérer et généralement mélangés à de délicieux arômes et édulcorants artificiels.

Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Après la digestion, les acides aminés entrent dans votre circulation sanguine où ils peuvent être extraits et transformés en nouvelles protéines, telles que les tissus musculaires.

Ce processus est extrêmement important pour les bodybuilders pour développer leurs muscles. C’est pourquoi il est intéressant de boire des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée pendant une séance d’entraînement. L’objectif est de contourner la digestion des protéines, d’obtenir des acides aminés directement dans la circulation sanguine et de commencer à reconstruire les muscles plus tôt.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un sous-ensemble d’acides aminés que votre corps ne fabrique pas lui-même. Vous devez les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. Il en existe trois au total : la l-leucine, la l-valine et la l-isoleucine. Ces acides aminés sont importants, et certaines sociétés de suppléments affirment que leur consommation pendant votre entraînement peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement.

Malheureusement, la recherche ne soutient pas ces affirmations. Une étude d’août 2017 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée ne vous aident pas à développer vos muscles. Si vous décidez d’essayer la musculation sans suppléments, vous ne manquerez de rien sans les acides aminés à chaîne ramifiée.

Lire la suite: Puis-je commencer la musculation dans la trentaine ?

Besoin de plus de protéines ?

Les suppléments de protéines peuvent être utiles, en particulier si vous êtes pressé ou si vous suivez un régime riche en calories. Vous pouvez facilement mélanger la poudre avec du lait ou de l’eau, la secouer et ingérer 20 à 30 grammes de protéines. Si vous mangez beaucoup et que vous vous sentez rassasié, il est plus facile de boire des protéines que d’en manger plus. La digestion des liquides est plus facile pour votre estomac que la digestion d’aliments entiers.

Une étude de mars 2018 publiée dans le Journal britannique de médecine sportive ont montré que les personnes qui complétaient leur alimentation normale avec des protéines supplémentaires provenant de shakes protéinés gagnaient plus de muscle. Cependant, il y a une mise en garde. Si les sujets mangeaient plus de 1,62 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en une journée, ils ne bénéficiaient pas de la consommation de protéines supplémentaires.

Cette étude montre que boire des shakes protéinés peut vous aider si vous avez besoin d’atteindre vos objectifs en matière de protéines. Cependant, au-delà de cela, ils ne sont pas très utiles. Si vous décidez de ne pas prendre de shakes protéinés, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Si vous l’êtes, alors vous ne manquez probablement rien en termes de renforcement musculaire.

Prendre un supplément de protéines entières peut vous aider à développer plus de muscles. Le supplément protéique le plus courant est la protéine de lactosérum, qui est un dérivé de la protéine laitière. Il existe également des sources végétariennes comme les protéines de pois et de soja, entre autres.

Brûleurs de graisse pour les culturistes

Les culturistes ne doivent pas seulement développer leurs muscles, ils doivent également brûler les graisses. Il existe une large gamme de suppléments qui prétendent être des brûleurs de graisse, et certains sont si extrêmes qu’ils ont été interdits. Il existe de nombreux suppléments sur la liste des substances interdites de la FDA qui contiennent soit des coupe-faim illégaux, soit des stimulants.

Certes, toutes les sociétés de suppléments n’utilisent pas d’ingrédients dangereux dans leurs brûleurs de graisse. Parmi les entreprises qui utilisaient des ingrédients dangereux, la plupart ont été interdites ou réintroduites avec des ingrédients sûrs. Cependant, la plupart des brûleurs de graisse sur le marché ne semblent pas très efficaces.

Un article du National Institutes of Health Office of Dietary Supplements jette le doute sur l’industrie des suppléments brûle-graisses. L’article passe en revue la plupart des ingrédients actifs des brûleurs de graisse actuellement sur le marché. Certains n’ont qu’un seul ingrédient, tandis que d’autres ont une combinaison.

Pour résumer leurs conclusions, les auteurs expliquent que la plupart des ingrédients ont peu de preuves. Certains ont des études très faibles avec peu de participants, tandis que d’autres ne parviennent pas à produire des résultats significatifs. Dans l’ensemble, il ne semble pas y avoir de supplément de combustion des graisses particulièrement impressionnant. En conséquence, vous ne devriez pas trop vous soucier de supprimer les suppléments de combustion des graisses de votre routine de musculation.

Recommandations de musculation naturelles

Un article de mai 2014 publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive explique que les suppléments les plus couramment utilisés et les plus efficaces pour les culturistes naturels sont la créatine, la caféine et la bêta-alanine. Les chercheurs affirment que d’autres suppléments sont soit inefficaces, soit qu’il n’y a tout simplement pas suffisamment de preuves pour soutenir leur utilisation.

Dans l’article, les chercheurs décrivent un plan de régime utile pour les culturistes naturels qui suivent un régime pour perdre de la graisse. La chose la plus importante lors d’un régime est de conserver autant de masse musculaire durement gagnée que possible. C’est pourquoi ils recommandent de ne perdre que 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Cette perte de poids lente aidera les bodybuilders à conserver plus de masse musculaire.

Les culturistes qui perdent de la graisse devraient manger 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire. De leur apport calorique quotidien, 15 à 30 % devraient provenir des graisses. Après avoir satisfait aux besoins en matières grasses et en protéines, le reste de leurs calories quotidiennes devrait provenir des glucides.

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