Les 8 meilleures formes d’exercice pour la santé cardiaque, selon les médecins

Garder votre cœur heureux est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Toutes les 36 secondes, une personne aux États-Unis meurt d’une maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control (CDC). C’est la principale cause de décès dans notre pays, représentant un décès sur quatre. Mais il ne doit pas en être ainsi.

Selon le CDC, un mode de vie sain pour le cœur repose sur quatre piliers : avoir une alimentation nutritive, maintenir un poids santé, ne pas fumer et faire de l’exercice régulièrement. Pour faire de l’exercice pour la santé cardiaque, l’American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie modéré ou 75 minutes d’exercice aérobie vigoureux par semaine, plus au moins deux jours d’entraînement en force modéré à intense.

Comme tout muscle, votre cœur devient plus fort et plus en forme si vous vous entraînez régulièrement. « L’exercice améliore la capacité du cœur à fournir du sang et de l’oxygène aux tissus et aux organes », a déclaré Leda Ghannad, MD, spécialiste en médecine sportive au Rush University Medical Center, à LIVESTRONG.com. « Il augmente également la masse musculaire et diminue le poids, qui sont liés à un risque réduit de maladies cardiaques. »

De plus, votre cœur réagit à l’exercice en construisant de nouvelles artères et capillaires. « Cela prévient les crises cardiaques, abaisse le cholestérol et aide à la régulation du glucose », a déclaré Jonathan Drezner, MD, spécialiste en médecine sportive et cardiologue sportif à UW Medicine, à LIVESTRONG.com. « Un autre avantage est que les personnes physiquement actives ont une fréquence cardiaque au repos plus faible, car leur cœur peut pomper plus de sang à chaque contraction. » C’est le signe d’un ticker plus efficace.

Alors que tout type d’activité physique offre des avantages cardio, certaines formes sont particulièrement efficaces. La prochaine fois que vous ferez battre votre cœur, envisagez d’essayer l’un des meilleurs exercices pour la santé cardiaque répertoriés ci-dessous.

Pour prendre soin de votre cœur, enfilez vos baskets et dévalez le trottoir. Une grande étude d’août 2015 dans le ​Journal de l’American College of Cardiology​ a constaté que, par rapport aux non-coureurs, les coureurs avaient un risque 30 % moins élevé de décès prématuré quelle qu’en soit la cause et un risque 45 % moins élevé de décès prématuré par maladie cardiaque. Même le jogging de seulement 5 à 10 minutes par jour à des vitesses inférieures à 6 miles par heure est lié à un risque moindre de décès par maladie cardiaque.

« La course à pied vous en donne le plus pour votre argent en termes d’augmentation de votre fréquence cardiaque et d’obtention d’un entraînement intense en peu de temps », déclare le Dr Ghannad. « Vous devriez marcher deux fois plus de temps pour obtenir les mêmes avantages que d’aller courir. »

Ballroom, Latin, Zumba, hip-hop – vous pouvez danser votre chemin vers un cœur en bonne santé avec n’importe quel style ou routine. Une grande étude de juin 2016 dans le ​Journal américain de médecine préventive​ a lié la danse d’intensité modérée à un risque moindre de décès prématuré par maladie cardiaque. Cela s’explique en partie par le fait que les personnes qui dansent ont tendance à s’y tenir toute leur vie, ce qui amplifie les bienfaits à long terme pour la santé.

La danse offre également des avantages psychosociaux – tels qu’une amélioration de l’humeur, de la confiance et de l’établissement de relations – qui sont également liés à une meilleure santé cardiaque, selon une étude de janvier 2021 en ​Circulation.​

Enfin, la danse comprend généralement des périodes d’activité intense, ce qui est plus avantageux pour votre cœur. « Il y a beaucoup d’avantages cardiovasculaires à [doing both] activité modérée et vigoureuse », explique le Dr Drezner.

Canalisez votre Federer intérieur pour votre cœur. Selon un mai 2017Journal britannique de médecine sportiveSelon une étude, les sports de raquette (y compris le tennis, le badminton et le squash) sont liés à un risque moindre de décès prématuré dû à un événement cardiovasculaire, ce qui en fait l’une des meilleures formes d’exercice pour la santé cardiaque.

« Les sports de raquette sont très intenses et sollicitent de nombreux groupes musculaires différents », explique le Dr Drezner. « En conséquence, votre cœur travaille plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps. » Plus votre cœur travaille fort, plus il devient fort.

Bien que ce ne soit un secret pour personne que l’activité aérobique fait des merveilles pour votre cœur, une routine d’entraînement en résistance présente des avantages uniques qui en font l’une des meilleures formes d’exercice pour la santé cardiaque.

Une étude de juillet 2020 en ​Médecine et science du sport et de l’exerciceIl a été constaté que les personnes qui faisaient de la musculation régulièrement avaient un risque de maladie cardiaque de 40 à 70 % inférieur à celui des personnes qui ne faisaient pas de musculation. Même une heure par semaine seulement était liée à des prestations.

« L’entraînement en résistance est plus susceptible que l’entraînement aérobie de réduire la masse grasse et d’augmenter la masse musculaire, ce qui est lié à une diminution du risque de diabète et à une baisse de la pression artérielle », explique le Dr Ghannad. Exemple : Selon un petit juillet 2019 ​JAMAUne étude menée auprès d’adultes obèses, l’entraînement en force en particulier, a réduit un type spécifique de graisse entourant le cœur qui est associé aux maladies cardiaques.

Et au cas où vous vous poseriez la question, peu importe si vous optez pour des appareils de musculation (un bon pari pour les débutants), des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices de musculation. « Le résultat sur le cœur est similaire », explique le Dr Ghannad.

Surtout si vous débutez dans l’exercice ou si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, la marche pourrait être exactement ce que le cardiologue vous a prescrit. Une étude de mai 2019 en ​Prévention des maladies chroniqueslié la marche à un risque moindre de maladie cardiaque. « La marche est également excellente si vous êtes plus âgé ou si vous avez des problèmes articulaires qui vous empêchent de courir, car elle a un faible impact », déclare le Dr Ghannad.

Alors que tout type de marche vous sera bénéfique, la recherche de juillet 2018 dans le ​Journal britannique de médecine sportivesuggère que plus votre foulée est rapide, meilleurs sont les résultats. Donc, si vous êtes partant, transformez cette promenade tranquille en une marche rapide. Si vous ne pouvez pas, vous faites quand même de grandes choses pour votre cœur en bougeant.

« Vous obtenez 80 à 90 % de tous les avantages potentiels pour le cœur en passant simplement de la sédentarité à la marche », déclare le Dr Drezner. « Les derniers 10 à 20 % que vous obtenez en augmentant l’intensité, mais les avantages supplémentaires sont faibles. »

Le vélo est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la santé cardiaque. Et il s’avère que toute forme de cyclisme semble être associée à un risque de maladie cardiaque plus faible, selon une étude de mai 2019 dans le ​Journal britannique de médecine sportive.​

C’est aussi une excellente option pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) courir. « Le vélo peut augmenter votre fréquence cardiaque autant que la course à pied, mais il a un faible impact et irrite donc moins les articulations », explique le Dr Ghannad. « De plus, presque tout le monde peut le faire, mais si vous êtes novice en matière de vélo ou si vous vivez dans une grande ville, il est plus sûr de s’en tenir à un vélo stationnaire. »

« Le yoga et le tai-chi sont très bons pour les personnes âgées ou celles qui ont des antécédents de maladie cardiaque et qui ne peuvent pas supporter des entraînements intenses », déclare le Dr Ghannad. « Ils sont moins stressants pour le cœur, mais augmentent quand même la masse musculaire et diminuent la tension artérielle. »

En fait, la recherche de mai 2019 dans le ​Journal de réadaptation et de prévention cardiopulmonaire​ suggère que le yoga améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l’obésité et le taux de cholestérol. Une partie de cela peut être due aux effets relaxants de la méditation.

« De nombreuses poses de yoga impliquent des exercices isométriques, où vous contractez et maintenez un muscle pendant un court instant », explique le Dr Drezner. « L’exercice isométrique est l’un des meilleurs moyens d’abaisser votre tension artérielle, ce qui a des avantages directs pour le cœur. »

Pendant ce temps, une petite étude d’octobre 2019 dans Medicine sur des personnes obèses de plus de 50 ans a révélé que le tai-chi prévenait les maladies cardiaques et améliorait les fonctions cardiaque et pulmonaire.

« N’oubliez pas que le yoga et le tai-chi n’augmentent pas votre rythme cardiaque aussi haut que l’exercice vigoureux », déclare le Dr Ghannad. « Vous devrez donc les faire pendant une période plus longue afin de voir les avantages pour votre cœur. »

Si vous voulez être la meilleure amie de votre cœur, lancez-vous dans un entraînement HIIT. « Le HIIT permet aux gens d’augmenter leur fréquence cardiaque rapidement sur une courte période de temps », explique le Dr Ghannad. « Les résultats sont similaires à ceux de la course à pied, mais c’est plus tolérable. »

En fait, les dernières recherches suggèrent qu’il ne faut pas grand-chose pour récolter ces avantages incroyables. Une étude de mars 2021 en ​Le Journal de Physiologie​ a constaté que moins de 15 minutes (c’est ce qui en fait un « faible volume ») d’activité à haute intensité par session garde votre cœur heureux.

Parfois, des combats plus courts peuvent même êtremeilleur​ à améliorer la forme cardio, le contrôle de la glycémie, la pression artérielle et la fonction cardiaque par rapport à des durées plus longues de HIIT ou d’entraînement continu d’intensité modérée (comme une marche ou un jogging à rythme régulier).

Obtenez des résultats encore meilleurs avec ces idées recommandées par des experts.

Au lieu de faire une ou deux longues séances d’entraînement chaque semaine, divisez le mouvement en morceaux de la taille d’une bouchée. Par exemple, faites une promenade de 15 minutes chaque matin et chaque soir. « Les personnes actives tout au long de la journée sont moins susceptibles d’avoir des complications cardiaques », explique le Dr Ghannad.

Détestez-vous sauter sur le tapis roulant ou vous retrouvez-vous à appuyer à plusieurs reprises sur snooze pour éviter le cours de cyclisme ? « Il est si important de trouver quelque chose que vous aimez, car vous aurez plus de chances de vous y tenir », déclare le Dr Ghannad. Le meilleur exercice pour la santé cardiaque est celui que vous ferez régulièrement.

« La recherche a montré que les personnes qui participent à des cours d’entraînement en groupe ou à des sports d’équipe font plus d’exercice et améliorent leur santé mentale plus que les personnes qui font de l’exercice en solo », déclare le Dr Drezner. Alors, prenez un cours où vous serez entouré d’autres personnes actives ou trouvez un partenaire d’entraînement pour vous accompagner lors de vos promenades ou de vos courses.

En fin de compte, tout type d’activité physique est lié à un risque moindre de maladie cardiaque – et plus vous êtes actif, plus cette association est forte, selon une grande étude de janvier 2021 en ​PLOS Un.​

« Le message le plus important est que toute forme ou quantité d’exercice est bonne », déclare le Dr Drezner. « C’est notre meilleur médicament pour garder notre cœur, notre corps et notre esprit en bonne santé. » Le résultat : même si vous ne pouvez faire qu’une courte promenade, cela en vaut toujours la peine.