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Tant que vous mangez des glucides sains, les régimes riches en glucides peuvent avoir divers effets positifs sur votre santé.

Crédit d’image :
Janna Danilova/iStock/GettyImages

Les tendances actuelles en matière de régimes amaigrissants considèrent les glucides comme malsains car ils peuvent favoriser la prise de poids. Ceci est soutenu par une variété de régimes faibles en glucides et riches en graisses qui ont montré des avantages pour la santé, y compris la perte de poids, grâce à la réduction de l’apport en glucides. Bien que ces régimes présentent divers avantages, il est possible de suivre un régime riche en glucides et de mener une vie saine.

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Selon la Mayo Clinic, basée sur les Dietary Guidelines for Americans, les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories devraient consommer entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Cela représente entre 45 et 65 % des calories.

La Food and Drug Administration répertorie la valeur quotidienne (DV) des glucides à 300 grammes par jour. Si vous consommez les 2 000 calories standard par jour, vous consommerez également 50 grammes de protéines et 65 grammes de matières grasses. Cela signifie que la FDA recommande de suivre un régime composé de 60 % de glucides, 10 % de protéines et 30 % de matières grasses.

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Régime standard vs régime riche en glucides

Comme son nom l’indique, un régime riche en glucides incorpore une plus grande proportion de glucides dans votre alimentation quotidienne. Ce montant peut varier considérablement, mais commence à environ 64 à 65 %. Les régimes riches en glucides peuvent être sains ou malsains en fonction de votre apport calorique et de la répartition de votre consommation de macronutriments.

Les régimes sains riches en glucides augmentent généralement l’apport en glucides, mais réduisent l’apport en protéines et en graisses et réduisent la consommation globale de calories. Les régimes sains riches en glucides, comme le régime d’Okinawa, sont connus pour augmenter la consommation de glucides jusqu’à 85 % tout en réduisant la consommation d’autres macronutriments.

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Régimes riches en glucides malsains ou sains

Les régimes malsains riches en glucides augmentent la teneur en glucides et peuvent également augmenter l’apport en graisses. Ils peuvent ou non diminuer l’apport en protéines. Étant donné que les glucides et les lipides sont déjà les composants les plus importants d’un régime standard, pour augmenter la quantité de ces macronutriments, vous augmenterez probablement également la consommation globale de calories.

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Les risques d’un régime malsain riche en glucides varient car ils impliquent généralement la consommation de glucides raffinés ou transformés. Les aliments à base de glucides raffinés et transformés contiennent généralement plus de matières grasses. Le plus souvent, les graisses de ces aliments sont ‌graisses saturées et trans malsaines,‌ qui sont associés à différents problèmes de santé.

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Les régimes sains riches en glucides peuvent avoir une teneur en glucides allant d’environ 64 % de votre alimentation quotidienne à 85 % de votre alimentation. Il a été démontré que ces régimes favorisent la perte de poids, inversent les maladies du foie et réduisent les problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés à long terme. Ils se concentrent généralement sur la consommation d’aliments faibles en gras et riches en glucides, comme les glucides complexes et les légumes et fruits riches en fibres.

Macros diététiques saines et riches en glucides

Des régimes comme ceux-ci ont des ratios de macronutriments comme 64 % de glucides, 18 % de protéines et 18 % de matières grasses : Consommer de tels régimes avec des calories légèrement réduites (1 881 calories par jour) peut vous aider à perdre du poids, à réduire la graisse corporelle et à réduire les concentrations de l’hormone dérivée des adipocytes. adiponectine. Des niveaux réduits d’adiponectine impliquent une réduction de l’inflammation et une amélioration des réponses à l’insuline.

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Des régimes plus stricts riches en glucides peuvent avoir des ratios tels que 85 % de glucides, 9 % de protéines et 6 % de matières grasses : il a été démontré que la consommation de régimes comme ceux-ci tout en réduisant la consommation quotidienne de calories a des effets très positifs sur la santé à long terme. Ce rapport de macronutriments, connu sous le nom de rapport protéines/glucides de 1 à 10, est associé à une durée de vie plus longue et à moins de maladies liées à l’âge que la moyenne.

Notamment, bien que ces régimes riches en glucides modifient les ratios de macronutriments, l’apport en protéines ne descend jamais en dessous de 5 %. C’est important car un apport en protéines inférieur à cette quantité est considéré comme malsain et peut vous faire perdre de la masse musculaire.

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Aliments dans les régimes malsains riches en glucides

Les mauvais régimes riches en glucides sont l’un des types de régimes malsains les plus courants consommés dans le monde. Les régimes alimentaires sont généralement composés de céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes, et d’aliments transformés, comme la pizza, les hot-dogs, la charcuterie et les plats cuisinés. Les régimes malsains comprennent également des aliments contenant des sucres ajoutés; les fast-foods et les aliments frits, comme les frites et le poulet frit ; et les aliments hautement transformés, comme les chips et les bonbons.

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Beaucoup de ces aliments peuvent être consommés sans danger avec modération. Cependant, lorsqu’ils sont consommés trop souvent, ces aliments malsains et riches en glucides peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Ils sont également liés à la prise de poids et à l’obésité. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’obésité peut également causer des problèmes, notamment :

  • Difficulté à concevoir et autres problèmes gynécologiques
  • Maladie de la vésicule biliaire
  • Augmentation de la pression artérielle
  • Augmentation du cholestérol
  • Risque accru d’AVC
  • Risque accru de divers types de cancers
  • Augmentation des niveaux de triglycérides
  • Maladie du foie
  • Arthrose et autres problèmes articulaires
  • Problèmes respiratoires, comme l’apnée du sommeil

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Choisir une alimentation malsaine ou saine

De nombreuses personnes sont conscientes des risques associés à une alimentation malsaine riche en glucides. Pourtant, environ un Américain sur trois consomme chaque jour des produits de restauration rapide. Étant donné que de nombreuses écoles et lieux de travail ont plusieurs points de restauration rapide à distance de marche, cela n’est pas surprenant. Les produits alimentaires moins nutritifs sont extrêmement accessibles.

Même lorsque les gens veulent choisir des aliments sains, ces produits ont tendance à être plus chers. Une étude publiée en 2014 dans la revue PLOS ONE a montré que les aliments sains ont toujours été plus chers que les aliments malsains depuis 2002. En fait, les aliments sains se sont avérés trois fois plus chers que les aliments malsains.

Selon une étude de 2017 dans le Journal of Sociological Science, cette différence de coût joue un rôle majeur dans les régimes alimentaires malsains, en particulier dans tous les milieux socio-économiques. Les familles à faible revenu ont tendance à acheter fréquemment des aliments prêts-à-servir en raison de l’abordabilité de ces produits.

Accessibilité des aliments sains riches en glucides

Beaucoup de ces problèmes signifient que les régimes alimentaires sains et riches en glucides ne sont pas réalisables pour la personne moyenne. Heureusement, à mesure que les régimes à base de plantes deviennent plus populaires, les aliments végétaliens et végétariens deviennent plus accessibles et abordables.

Ces aliments peuvent aider à fournir aux gens des produits plus sains et riches en glucides lorsqu’ils sont en déplacement. Cependant, ne considérez pas automatiquement tous les aliments végétaliens et végétariens comme étant sains. Ils peuvent également être préparés avec des ingrédients transformés et raffinés.

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