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Faites le plein de poissons gras, d’aliments riches en antioxydants, de légumes anti-inflammatoires et d’aliments spécifiques pour la construction du cartilage.

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carlosgaw/E+/GettyImages

Si une douleur gênante au genou vous a un peu ralenti, incorporer des aliments bons pour les articulations et le cartilage dans votre alimentation peut apporter un certain soulagement. Avec les conseils d’un médecin, de nombreux adultes peuvent être en mesure de progresser contre l’arthrose ou l’érosion du cartilage du genou.

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Faites le plein de poissons gras, d’aliments riches en antioxydants, de légumes anti-inflammatoires et d’aliments spécifiques pour la construction du cartilage. Ce régime ciblé peut aider à réduire l’inflammation du genou ainsi que les douleurs et les raideurs articulaires.

Pour favoriser une meilleure santé du genou, il est important de minimiser le taux de détérioration du cartilage et de prendre les mesures nécessaires à la réparation du cartilage. Le centre médical Fisher-Titus souligne que la consommation de certains aliments est un pas dans la bonne direction. De plus, il soutient votre transition vers un mode de vie plus sain.

Des exemples d’aliments pour la réparation du cartilage du genou comprennent les poissons gras, comme les sardines et le saumon. La consommation de ces protéines saines peut aider à réduire les douleurs articulaires et la raideur matinale générale dues aux acides gras oméga-3 contenus dans le poisson. Si vous avez du mal à manger les deux portions hebdomadaires recommandées, envisagez de prendre des suppléments d’oméga-3 ou d’huile de krill.

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Ajoutez de généreuses portions de légumes riches en antioxydants comme le brocoli, les épinards, les légumes verts de printemps et le persil à votre alimentation. Ces légumes à feuilles peuvent aider à ralentir le taux de détérioration du cartilage.

Hachez ensuite quelques oignons et de l’ail. Les oignons (en particulier les variétés rouges) contiennent de la quercétine, un antioxydant qui réduit l’inflammation. L’ail est riche en allicine, un composé qui peut soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

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Mangez des fruits, des noix et des produits laitiers

Le centre médical Fisher-Titus recommande également que votre plan alimentaire de réparation du cartilage du genou comprenne des avocats crémeux. Ces fruits savoureux regorgent d’acides gras essentiels et d’huiles riches en antioxydants, qui aident à combattre l’inflammation des articulations et facilitent la réparation du cartilage. Les patients souffrant d’arthrose pourraient trouver ce fruit polyvalent particulièrement utile.

Les fruits bénéfiques comprennent également le pamplemousse, qui est riche en bioflavonoïdes et en vitamine C. Ces nutriments s’associent pour renforcer le cartilage et combattre l’inflammation. Choisissez le pamplemousse rouge car il contient plus d’antioxydants que la variété jaune. Ces fruits rafraîchissants sont aussi des aliments bons pour les articulations et le cartilage.

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Les petites baies compactes contiennent aussi un gros coup de poing antioxydant. Les framboises, les cerises et les baies de sureau contiennent des anthocyanes qui aident à éliminer divers produits chimiques associés à l’inflammation. Si vous avez la goutte, pensez à grignoter des cerises noires, ce qui peut aider à prévenir cette affection douloureuse.

Ajoutez plus d’aliments anti-inflammatoires, tels que l’huile d’olive extra vierge et les noix, à votre plan de repas. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un minéral qui peut améliorer la qualité des protéines du cartilage. Le yaourt et le kéfir sont riches en probiotiques qui peuvent aider à soulager l’inflammation des articulations de la polyarthrite rhumatoïde.

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Les épices et les thés ont également de sérieux avantages anti-inflammatoires. Le curcuma regorge de curcumine, qui est un combattant bien connu de l’inflammation. Enfin, les thés noir, blanc, vert et oolong contiennent un antioxydant qui aide à bloquer l’inflammation des articulations arthritiques.

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Construire le cartilage du genou naturellement

Si vous cherchez des moyens de réduire votre inconfort au genou, le Dr Lars Richardson, chirurgien orthopédique au Massachusetts General Hospital lié à la Harvard Medical School, décrit une stratégie en trois parties qui peut vous aider.

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Tout d’abord, il vous recommande de perdre du poids. Si vous emportez quelques kilos en trop, chaque kilo supplémentaire signifie que vous exercez une pression de quatre livres sur les articulations.

Pour atteindre cet objectif, suivez un régime alimentaire bien équilibré qui comprend des aliments bons pour les articulations et le cartilage. Pratiquez régulièrement des exercices à faible impact. Après avoir perdu ces kilos embêtants, vos articulations subiront une diminution de la pression et de la douleur. Le Dr Richardson note que lorsque votre indice de masse corporelle atteint une plage saine, vos genoux devraient en ressentir les bienfaits.

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Ensuite, associez-vous à un physiothérapeute pour développer un programme de renforcement musculaire qui améliore la fonction du genou. Ciblez les muscles centraux de votre corps ainsi que les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. Avec des muscles plus forts soutenant vos genoux, ils ne ressentiront pas autant de stress et votre articulation du genou sera mieux stabilisée.

Travaillez avec votre physiothérapeute pour améliorer l’amplitude de mouvement de votre genou. En travaillant pour redresser votre genou et en obtenant un meilleur mouvement global, vous ressentirez probablement moins de symptômes gênants, souligne le Dr Richardson.

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Les aliments qui aident vos articulations

Manger des aliments bons pour les articulations et le cartilage peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et d’autres affections inflammatoires, notamment l’arthrose et la goutte. Dans certains cas, vous pourriez même être en mesure d’empêcher ou de retarder leur progression.

Miriam E. Nelson, Ph.D., de l’Université Tufts, déclare que manger pour protéger vos articulations peut potentiellement réduire l’inflammation douloureuse et la raideur gênante. En ajoutant de l’exercice à une alimentation saine, vous perdrez probablement du poids, ce qui contribuera également à réduire le stress sur vos articulations de la hanche et du genou. Même une petite réduction du poids corporel est un pas dans la bonne direction.

Selon le Dr Nelson, vous devriez consommer une ou plusieurs portions de poisson, de noix, de soja et de légumineuses chaque jour. Limitez la viande, les œufs et la volaille à deux portions par jour. Ajoutez trois portions de légumes, trois portions de fruits et quatre à neuf portions de féculents, dont au moins la moitié proviennent de grains entiers.

Entre deux et trois portions de lait, de fromage et de yogourt allégés couvrent la catégorie des produits laitiers. Les huiles oméga-3 sont très souhaitables, mais vous devez limiter toutes les autres huiles et graisses. Il est également conseillé de limiter votre consommation d’aliments sucrés.

Les recommandations du Dr Nelson sont basées sur des « portions » de plus petite taille plutôt que sur des portions entassées qui remplissent souvent les assiettes des convives. De plus, faire de ces aliments sains une priorité signifie que votre assiette n’aura pas beaucoup de place pour les aliments transformés riches en calories qui ne fournissent pas beaucoup de nutriments. Ces principes constituent également une bonne base pour un régime alimentaire contre l’arthrose.

Penn State Extension fournit des conseils sur une alimentation saine qui reflètent étroitement les conseils de l’Université Tufts. Plus précisément, il recommande le régime méditerranéen largement adopté. Ce régime alimentaire bien considéré comprend de généreuses quantités de poisson, de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et d’huile d’olive. En même temps, il limite la consommation de volaille, de viande rouge et de produits laitiers entiers.

Si votre médecin a déterminé que vous devez perdre du poids, comprenez qu’un régime méditerranéen n’a pas été désigné comme un outil de perte de poids. Alors, demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététiste ou un nutritionniste qualifié.

Si vous suivez un régime contre l’arthrose, complétez votre régime alimentaire avec de la vitamine D et de la vitamine K. Obtenir des quantités suffisantes de ces deux vitamines aide à maintenir la force et la fonction du cartilage.

En plus d’adopter une alimentation saine axée sur les articulations ou un régime contre l’arthrose, la North Dakota State University déclare que vous devez boire suffisamment d’eau chaque jour. L’eau aide à lubrifier vos articulations, alors ne lésinez pas sur le département d’hydratation. Si vous êtes un peu plus âgé, le mécanisme de la soif de votre corps se relâche, alors continuez à boire même si vous n’avez pas soif.

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Vitamines utiles pour l’arthrite

Bien qu’il n’y ait pas de désignation de « meilleure vitamine pour l’arthrite », deux vitamines sont connues pour renforcer les muscles, le cartilage articulaire et le tissu conjonctif, selon l’Arthritis Foundation. La vitamine C est particulièrement utile car elle aide à former et à maintenir le tissu conjonctif et le collagène.

Ensuite, le magnésium est un minéral multitâche, et ses avantages commencent par un accent sur l’entretien du cartilage articulaire. Il soutient également une bonne fonction musculaire et nerveuse, contribue à la solidité des os et régule le rythme cardiaque.

Selon le Johns Hopkins Arthritis Center, les antioxydants comme la vitamine E et le sélénium peuvent être bénéfiques pour les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde, l’une des nombreuses formes d’arthrite. Plus précisément, ces nutriments peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres aux revêtements articulaires, ce qui, à son tour, diminue la douleur et l’enflure.

Malgré cet avantage potentiel, l’efficacité des antioxydants n’a pas encore été prouvée dans les essais cliniques sur l’homme. Bien que vous obtiendriez idéalement tous ces nutriments par votre alimentation, vous pourriez avoir besoin de suppléments pour compenser les carences existantes.

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Voir cet instantané de l’arthrose

Si vous souffrez d’arthrose, vous savez probablement que cette affection gênante résulte de la détérioration du cartilage qui amortit les os de vos articulations, explique la Mayo Clinic. Si le cartilage s’use complètement, deux os se frottent l’un contre l’autre, ce qui peut causer un inconfort important.

L’arthrose endommage également l’ensemble de l’articulation. La muqueuse articulaire devient enflammée et il y a une détérioration notable des tissus conjonctifs qui maintiennent l’intégrité de l’articulation et attachent vos os aux muscles.

Vous êtes plus susceptible de développer de l’arthrose si vous êtes plus âgé. De plus, les femmes sont plus sensibles que les hommes. Si vous avez un excès de poids, des blessures articulaires existantes ou un stress articulaire constant, chacun de ces facteurs augmente également votre risque. Les facteurs de risque moins courants comprennent le diabète, les déformations osseuses et les problèmes génétiques.

Au fil du temps, les symptômes de l’arthrose peuvent s’aggraver et vous pouvez ressentir une douleur chronique. Dans certains cas, la raideur et les douleurs articulaires peuvent affecter votre capacité à vous déplacer et à fonctionner normalement.

Régime d’arthrose à faible teneur en glucides

Dans le but de fournir aux patients atteints d’arthrose du genou une option de traitement qui n’implique pas de médicaments potentiellement nocifs, les chercheurs ont entrepris une étude pilote randomisée contrôlée comparant deux types de régimes. Les résultats ont été publiés dans le numéro de mars 2019 de ​Médicament contre la douleur​.

L’étude a suivi un groupe d’adultes âgés de 65 à 75 ans, tous touchés par l’arthrose du genou. La taille du groupe d’étude n’était pas indiquée. Sur une période de 12 semaines, certains participants ont suivi un régime pauvre en glucides, tandis que d’autres ont adhéré à un régime pauvre en graisses. Un troisième groupe témoin a poursuivi son régime alimentaire habituel.

Toutes les trois semaines, les chercheurs ont évalué la douleur, la douleur fonctionnelle, la qualité de vie et la dépression autodéclarées par les sujets. Ils ont également analysé leur sérum avant et après l’étude de l’alimentation pour mesurer le stress oxydatif.

Sur l’ensemble de la période de 12 semaines, le groupe à faible teneur en glucides a ressenti une diminution de l’intensité de la douleur et de l’inconfort lors de l’exécution de certaines tâches fonctionnelles douloureuses, par rapport aux deux autres groupes. Le groupe à faible teneur en glucides présentait également une réduction significative du stress oxydatif et de l’inconfort fonctionnel.

Les chercheurs ont conclu que le stress oxydatif était en effet lié à la douleur fonctionnelle. De plus, la réduction du stress oxydatif grâce à un régime pauvre en glucides pourrait potentiellement soulager la douleur des patients et constituer une alternative viable aux médicaments opioïdes. Les chercheurs ont recommandé d’autres études sur ce sujet.

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