Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous entrez et sortez de la cétose

Si vous êtes intrigué par le régime céto – ou suivez actuellement le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides – vous êtes probablement très conscient que ce régime est super restrictif, ce qui en fait l’un des régimes les plus difficiles à suivre. Mais que se passe-t-il exactement lorsque vous enfreignez les directives du régime céto ?

C’est un régime qui ne se prête pas à tomber du train en marche pour une soirée ou un week-end. Nous avons parlé à des experts pour découvrir comment votre corps réagit si vous vous écartez des règles de l’alimentation, rebondissant dans et hors de la cétose en conséquence.

Tout d’abord, un rappel rapide sur le fonctionnement du régime céto et pourquoi il peut être efficace : le but du régime cétogène est d’envoyer votre corps dans un état de cétose, qui est optimal pour brûler les graisses, explique Jeannine McGown, une diététiste et mentor en santé pour EHE Health.

Mais que se passe-t-il exactement pendant la cétose ? Étant donné que vous limitez considérablement les glucides, les cellules de votre corps ne peuvent pas utiliser le sucre dans le sang tiré de ces glucides comme principale source d’énergie du corps, selon Harvard Health Publishing. Au lieu de cela, après avoir brûlé les glucides que votre corps stocke sous forme de glycogène, il brûle les graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui produit un sous-produit appelé cétones. Ce processus est connu sous le nom de cétose.

« Pendant la cétose, la majorité des cellules du corps utiliseront des cétones pour alimenter le corps en énergie jusqu’à ce que les glucides soient consommés », explique McGown.

Il n’est pas facile d’atteindre la cétose.

La plupart des gens augmentent leur apport en graisses et en protéines tout en diminuant les glucides et en supprimant presque entièrement les sucres, explique McGown. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, seulement 5 à 10% de ce que vous mangez seront des glucides. Cela signifie que si vous mangez 2 000 calories par jour, vous n’aurez que 40 grammes de glucides par jour, c’est-à-dire moins qu’un bagel de taille normale, qui contient 55 grammes de glucides, selon l’USDA, pour toute la journée. .

Cela peut prendre plus d’une semaine pour surveiller attentivement vos repas pour atteindre la cétose.

Et, lorsque vous échouez – peut-être avoir un dessert rempli de sucre un soir, faufiler un petit pain pour accompagner votre hamburger ou autrement déplacer vos macros de ce qui est requis dans le régime céto – vous sortirez de la cétose. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables.

Voici à quoi vous attendre dans tout votre corps lorsque vous entrez et sortez de la cétose.

En règle générale, le cerveau tire son énergie du glucose, qui provient des glucides. Une fois que vous avez éliminé les glucides de votre corps, le cerveau finit par se tourner vers les cétones. Cela peut prendre un peu de temps pour que votre corps s’habitue à la nouvelle source d’énergie. C’est l’un des facteurs contributifs à la « grippe céto » ou à l’ensemble de symptômes pseudo-grippaux, y compris le brouillard cérébral, qui peuvent survenir lors de la première mise au régime.

Une fois cette transition terminée, de nombreuses personnes signalent un sentiment de clarté mentale alors qu’elles sont dans un état de cétose, dit McGown. Vous pourriez avoir l’impression d’être une rock star totale, de respecter les délais et d’écraser votre liste de tâches.

Mais lorsque vous n’êtes plus en cétose, ces vibrations productives et de bien-être peuvent redevenir lentes. En effet, votre corps recommence à tirer son énergie du glucose, ce qui crée des hauts et des bas indéniables.

L’une des raisons pour lesquelles tant de gens ne jurent que par le céto est qu’il résout l’un des problèmes les plus importants des personnes à la diète : la faim. Les personnes atteintes de cétose ressentent moins la faim et ont moins envie de manger, selon une méta-analyse de janvier 2015 dansAvis sur l’obésité​.

Mais même si vous avez moins faim, la transition vers l’état céto n’est pas très agréable. Les niveaux d’insuline et de glucose sanguin chutent, ce qui rend les gens fatigués et grincheux, dit McGown.

Et, une fois que vous arrêtez de suivre le régime, votre faim reviendra. Après toutes ces privations, il peut être tentant de se tourner vers les aliments restreints, comme les sucreries et autres formes de glucides simples. Non seulement cela annulera toute perte de poids potentielle que vous avez eue en suivant le régime céto, mais ces types d’aliments ne sont pas très bons pour votre santé globale.

La clé une fois que votre faim revient est d’opter pour des glucides bons pour vous – comme l’avoine, les haricots et les fruits entiers, pas les beignets – et d’éviter les bombes à sucre, selon la Cleveland Clinic. Fondamentalement, même si vous ne suivez plus le régime céto, vous voudrez toujours manger des aliments sains.

Un sous-produit de la réduction drastique des glucides limite votre apport en fibres. En ce qui concerne votre système gastro-intestinal, c’est une mauvaise nouvelle : les fibres aident à soulager la constipation, et les aliments riches en fibres contiennent également souvent des prébiotiques, qui à leur tour aident à alimenter les probiotiques, les bonnes bactéries qui résident dans votre intestin, selon l’Académie. de nutrition et de diététique.

Manger des options faibles en glucides et riches en fibres comme les noix et l’avocat peut aider pendant que vous êtes en cétose, mais lorsque vous vous écartez des directives céto, vous pouvez vous retrouver à manger toutes sortes d’aliments riches en fibres : grains entiers, fruits, légumes. etc. Bien qu’il s’agisse d’aliments sains et bons pour la santé, l’afflux soudain d’aliments riches en fibres pourrait causer des problèmes d’estomac (pensez : gaz, ballonnements et crampes) puisque votre système s’est habitué à ne pas avoir ce nutriment, dit McGown.

Pour atténuer les symptômes, prenez-le lentement lorsqu’il s’agit d’ajouter des fibres à votre alimentation si vous faites une pause par rapport aux directives céto. Une approche progressive avec des fibres réduira les symptômes gastro-intestinaux désagréables tels que les gaz et la diarrhée, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

Souvent, la perte de poids de ce régime n’est tout simplement pas durable, explique la nutritionniste diététiste Erica Christ. En fait, de nombreuses personnes constatent une augmentation rapide du poidsGainlorsqu’ils reprennent des habitudes alimentaires régulières, dit-elle.

Lorsque vous commencez le régime céto pour la première fois, vous pouvez subir une perte de poids due au poids de l’eau, selon le MD Anderson Cancer Center. Cela est dû au fait que le corps utilise ces réserves de glycogène. Le glycogène contient une bonne quantité d’eau, donc une fois les glucides réintroduits, ce poids d’eau reviendra.

Et ce n’est pas seulement le poids de l’eau que les gens gagnent après avoir rompu avec les directives du régime céto. D’après son expérience, dit Christ, « ceux qui ont perdu du poids avec un régime cétogène récupèrent en fait plus que ce qu’ils ont perdu à l’origine ».

Rebondir dans et hors d’un régime céto peut également être appelé «cyclage céto», mais uniquement si vous suivez un régime spécifique.

Cette routine se produit lorsque quelqu’un suit le céto pendant un nombre défini de jours, puis introduit des glucides pendant une période plus courte, explique Vincent Pedre, MD, interniste certifié et fondateur de Happy Gut Life.

En règle générale, les personnes qui font du vélo céto ont cinq à six jours de régime céto, suivis d’un à deux jours de congé, dit-il. «Ces derniers sont appelés jours de« réalimentation »car ils sont destinés à reconstituer les réserves de glycogène de votre corps – la source de glucose pour les exercices de haute intensité», explique le Dr Pedre.

Les athlètes utilisent souvent cette pratique comme un moyen d’améliorer la croissance musculaire et la performance physique. Mais pour les gens ordinaires qui ne sont pas en compétition au niveau national ou international, le céto-cyclisme est un moyen intentionnel de travailler vers la flexibilité métabolique.

Selon le Dr Pedre, cela signifie la capacité de faire un cycle de glucides complexes pour reconstituer votre carence en glycogène sans affecter l’état céto. « Cela ne peut se produire qu’une fois que votre corps est habitué à brûler les graisses comme carburant. Habituellement, il faut au moins deux semaines pour atteindre cet état céto », dit-il.

Pendant ces jours sans régime céto, la quantité de glucides que vous consommez peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais il doit s’agir de glucides complexes. La pause vous permet d’avoir des grains entiers et des aliments riches en fibres et en glucides comme les haricots. Ce n’est pas le moment de se faufiler dans des sucreries, des glucides simples ou d’autres aliments malsains.

Et, bien que le céto-cyclisme puisse sembler tentant, puisque vous ferez une pause dans un régime vraiment restrictif, sachez que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer les avantages potentiels de cette modification du régime alimentaire.