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Planifiez à l’avance votre repas pré-entraînement pour la perte de graisse et la construction musculaire.

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iprogressman/iStock/GettyImages

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, vous êtes sur la bonne voie pour un corps plus mince. Mais ce que vous mangez avant ou après votre entraînement pour perdre du poids est également important. Ce que vous mangez avant affecte les performances, et ce que vous mangez ensuite est nécessaire pour développer des muscles brûlant des calories et reconstituer les glucides stockés. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices ou de modifier votre régime alimentaire.

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Mangez au moins trois heures avant une séance d’entraînement pour vous assurer que le processus de digestion est en bonne voie. Ou si ce n’est tout simplement pas possible en raison de votre emploi du temps, ayez un glucide facile à digérer avec un peu de protéines mélangées.

Calories d’entraînement pour perdre du poids

Lorsque vous vous entraînez, votre corps brûle des calories supplémentaires, ce que vous voulez lorsque vous essayez de perdre du poids. Une personne de 154 livres brûle 280 calories par heure en marchant à un rythme de 3,5 miles par heure et 590 calories en faisant du jogging pendant une heure à un rythme de 5 mph. Une livre de graisse contient 3 500 calories, donc une personne de 154 livres devrait marcher 12,5 heures ou faire du jogging pendant six heures pour perdre cette livre.

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Cependant, selon un article publié dans Obesity Review en 2013, certaines personnes qui font de l’exercice ne perdent pas autant de poids que prévu grâce à leurs séances d’entraînement car elles ne brûlent peut-être pas autant de calories que prévu et elles peuvent manger plus de calories. Si vous vous entraînez pour perdre du poids, vous devez tenir compte du nombre total de calories que vous consommez au cours d’une journée entière, en plus du nombre de calories que vous brûlez. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang affirme que la plupart des hommes et des femmes actifs peuvent perdre du poids en toute sécurité en consommant de 1 500 à 1 800 calories par jour.

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Repas pré-entraînement pour perdre du poids

L’objectif de votre repas avant l’entraînement est de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour que vous performiez au mieux, mais sans maux d’estomac. Si vous n’êtes pas alimenté correctement, vous risquez de vous fatiguer rapidement, ce qui peut affecter l’intensité et la durée de votre entraînement. Cela peut également vous laisser affamé après avoir fini de faire de l’exercice, ce qui peut entraîner une frénésie après l’entraînement. De plus, comme le sang circule dans vos muscles pendant votre entraînement, manger un gros repas trop près de l’exercice peut entraîner une mauvaise digestion et des crampes.

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Ce que vous devriez manger avant dépend du moment où vous vous entraînez. Idéalement, vous devriez manger un repas « mixte » sain, c’est-à-dire un repas avec des glucides, des protéines et des graisses, environ trois heures avant votre entraînement afin que vos muscles aient l’énergie nécessaire pour avancer. Les bonnes options incluent un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé entier avec une pomme et un yaourt sans gras, des pâtes de blé entier avec des boulettes de viande de dinde et une salade, ou une pomme de terre au four farcie de brocoli, de fromage faible en gras et de haricots pinto avec une orange.

Cependant, si vous vous entraînez le matin, vous n’aurez peut-être pas les trois heures nécessaires pour digérer complètement un repas, auquel cas vous feriez peut-être mieux de manger un glucide facile à digérer avec un peu de protéines environ 30 minutes avant votre entraînement. — un œuf dur et des craquelins, un bagel grillé avec une tranche de fromage faible en gras ou un yogourt grec sans gras avec des tranches de pêches. Les aliments riches en matières grasses et en fibres sont difficiles à digérer et doivent être évités juste avant votre entraînement.

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Manger après l’entraînement

Votre repas post-entraînement peut être l’un des repas les plus importants de la journée. Que 30 minutes après que vous ayez fini de vous entraîner, c’est le moment idéal pour le renforcement musculaire et la reconstitution de l’énergie. Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories, même au repos, ce qui peut vous aider dans vos efforts de perte de poids.

La nourriture après votre séance d’entraînement pour perdre du poids devrait inclure des glucides et des protéines pour aider à développer les muscles et à remplacer les réserves de glycogène. Un verre de lait au chocolat faible en gras, un contenant de yogourt grec faible en gras ou de fromage en ficelle et une pomme font de bonnes collations après l’entraînement pour perdre du poids.

N’oubliez pas de boire

Ce que vous buvez avant et après votre entraînement est aussi important que ce que vous mangez. Comme la nourriture, l’hydratation peut affecter vos séances d’entraînement. Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’eau – en tant que boisson sans calories – est le meilleur choix. Selon le médecin de famille, vous devriez boire jusqu’à 20 onces d’eau trois à quatre heures avant votre entraînement et 8 onces supplémentaires 30 minutes avant. Une fois que vous avez fini de vous entraîner, réhydratez-vous avec un autre verre d’eau de 8 onces.

Méfiez-vous des aliments d’entraînement

Des boissons pour sportifs aux barres protéinées, il existe une pléthore de produits nutritionnels destinés à faciliter vos entraînements et à favoriser la récupération. Cependant, ces produits ne sont pas faibles en calories. Avec 160 calories dans une boisson pour sportifs de 24 onces et 220 calories dans une barre protéinée, elles peuvent s’additionner si vous ne faites pas attention. Vous pouvez manger ces aliments, mais comme pour tout ce que vous incluez dans votre régime amaigrissant, assurez-vous de compter les calories, même celles provenant d’aliments commercialisés pour améliorer votre entraînement.

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