Quelles parties du corps perdent de la graisse en premier ?

Si vous cherchez à vous mettre en forme, votre objectif peut être de perdre du poids et de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Mais au fur et à mesure que vous commencez à voir des progrès sur la balance, vous remarquerez peut-être quelque chose de frustrant : vous ne perdez pas toujours de poids dans les zones que vous aimeriez perdre. Alors, quelles parties du corps perdent de la graisse en premier, et pourquoi semblons-nous perdre du poids dans certaines zones mais pas dans d’autres ?

La réponse courte : chaque personne stocke et perd de la graisse différemment en fonction d’une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie, mais il existe des schémas généraux. Ici, nous allons approfondir ce que nous savons sur l’ordre de perte de graisse du corps – et ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour le changer.

Nous parlons beaucoup de graisse corporelle, mais que savez-vous vraiment de cette partie essentielle de notre corps ? Selon un article publié en décembre 2014 dans le ​Revue médicale britannique​, la graisse est un excès de glucides ou de protéines provenant des aliments que nous mangeons qui est converti en triglycérides et stocké dans les gouttelettes lipidiques des adipocytes du corps.

Il existe deux types de graisse.

• ​Graisse viscérale ou « dure »:C’est le type dangereux de graisse blanche qui se trouve entre, autour et à l’intérieur des organes. « La graisse dure s’infiltre dans les organes internes et augmente le risque de maladie en déclenchant une réaction inflammatoire », explique le Dr Ali. Plus précisément, la graisse blanche est associée à un risque accru de cancer, de maladies cardiovasculaires et d’autres troubles métaboliques, selon une étude de 2017 en ​Aperçu JCI​.
• ​Graisse sous-cutanée ou « molle » :Le Dr Ali explique que la graisse molle est située juste sous la peau et n’est pas aussi dangereuse que la graisse viscérale. C’est le type de graisse que vous pouvez sentir ou pincer à travers votre peau.

Il existe également un type de graisse dans le corps appelé graisse brune, que notre corps brûle pour aider à réguler notre température. Selon la clinique Mayo, certains chercheurs pensent que l’exercice peut stimuler la graisse brune, ce qui pourrait jouer un rôle dans la gestion du poids. Mais beaucoup plus de recherches doivent être faites pour bien comprendre ce type de graisse.

Bien qu’il existe de nombreux types de graisse dans le corps, la bonne nouvelle est que, selon le Dr Ali, toute méthode qui réduit la graisse corporelle globale réduira également la graisse dure ou « mauvaise ».

L’ordre dans lequel la graisse est perdue dans le corps est principalement dicté par la génétique. Selon le Dr Ali, nos gènes contrôlent comment et où nous stockons la graisse corporelle, ce qui signifie qu’ils contrôlent également la façon dont nous perdons de la graisse.

Cependant, en général, explique le Dr Ali, les femmes ont tendance à perdre de la graisse d’abord à partir du bas de leur corps – les hanches, les fesses et les cuisses (à bientôt, les sacoches). Les hommes, en revanche, ont tendance à stocker plus de graisse dans l’abdomen et y verront généralement la plus grande différence lorsqu’ils commenceront à perdre du poids. Bien sûr, ajoute-t-il, l’ordre dans lequel la graisse est perdue dans le corps varie beaucoup d’un individu à l’autre, il n’y a donc pas de directive unique.

De plus, au cas où vous vous êtes déjà demandé ce qui arrive exactement à votre graisse lorsque vous la perdez, le ​Revue médicale britannique​ a étudié la décomposition chimique réelle des graisses et a découvert que – surprise ! – il est principalement expiré par vos poumons lorsque vous perdez du poids.

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La perte de graisse ciblée – c’est-à-dire la perte de poids d’une zone spécifique du corps, comme le visage ou les bras – ne fonctionne pas à cause de la façon dont le corps utilise les cellules graisseuses pour produire de l’énergie.

Comme l’explique la clinique Mayo, les cellules graisseuses stockent les triglycérides, qui sont utilisés pour alimenter les muscles. Lorsque vous créez un déficit calorique, soit en réduisant votre apport, soit en augmentant votre activité (ou les deux), votre corps puise dans ces triglycérides comme carburant. Mais, confirme le Dr Ali, les réserves de graisse sont puisées uniformément dans tout votre corps, il n’est donc pas possible de « choisir » celles que votre corps utilise en premier.

Cependant, lorsque vous perdez du poids, vous verrez probablement la différence la plus notable dans la zone de votre corps où vous stockez le plus de graisse, simplement parce que vous avez plus de cellules graisseuses dans cette zone qui sont exploitées comme carburant.

Au-delà de la réduction des calories et de l’augmentation de votre exercice, les stratégies les plus efficaces pour brûler les graisses incluent :

1. Créer un déficit calorique
2. Construire des muscles pour augmenter votre taux métabolique basal (c’est-à-dire combien de calories vous brûlez au repos)

Selon le Dr Ali, plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de graisse régulièrement. Pensez donc à ajouter des exercices de musculation à votre régime hebdomadaire.

Selon l’International Sports Science Association (ISSA), le type d’aliments que vous mangez, en fonction de vos séances d’entraînement, peut également faire une énorme différence dans la façon dont votre corps brûle les graisses. Essentiellement, la façon dont votre corps se nourrit pour une séance d’entraînement dépend du type d’énergie provenant des aliments dont il dispose et du type d’exercice que vous faites. En bref, le corps va toujours chercher d’abord la source de carburant la plus facile.

« Votre corps stocke naturellement du glycogène (une source d’énergie glucidique) comme source d’énergie initiale que votre corps utilisera en cas de stress », explique Blake Artis, un entraîneur personnel certifié ISSA. Après avoir épuisé son glycogène disponible, votre corps se tournera alors vers sa source d’énergie secondaire : la graisse corporelle.

« Notre corps est toujours en mode de protection, il gardera donc un stockage de graisse à utiliser au cas où vous resteriez un moment sans manger », explique Artis.

Alors, comment pouvez-vous exploiter ce stockage de graisse ? Créez un déficit calorique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez), explique Artis, et mélangez vos entraînements en alternant entre des journées à haute intensité et à faible intensité.

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Les journées à haute intensité sont vos journées pour « préparer » votre corps à la perte de graisse en épuisant vos réserves de glycogène.

Pendant les entraînements à haute intensité – comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’haltérophilie, le sprint ou le CrossFit – il est essentiel que vous mangiez une quantité adéquate de glucides et de protéines. Cela aidera à garantir que votre corps brûle efficacement les glucides, mais ne brûle pas la masse musculaire.

Si vous souhaitez incorporer du cardio dans votre programme d’exercices pour brûler les graisses, Artis recommande de faire du cardio après un entraînement de haute intensité, car votre corps aura épuisé son glycogène disponible et sera passé en mode de combustion des graisses. « Le meilleur moment pour faire du cardio serait après l’entraînement », confirme-t-il.

Selon Artis, soulever des poids ou faire d’autres types d’entraînements à haute intensité au lieu de longues séances de cardio sont idéaux pour brûler les graisses, car votre corps continuera à brûler les graisses même après la fin de l’exercice. Le cardio, en revanche, ne brûlera les graisses que pendant la durée de l’exercice. Si vous choisissez un entraînement HIIT, Artis suggère de ne pas viser plus de 30 minutes pour une combustion maximale des graisses.

Vous pouvez également alterner votre routine d’exercice avec des séances d’entraînement à faible intensité pour brûler les graisses. Les jours où vous faites des entraînements de faible intensité (comme le jogging, le vélo ou l’haltérophilie avec de longues périodes de repos), vous pouvez aider votre corps à brûler les graisses et non les muscles en évitant les glucides et les grandes quantités de graisse. Sans le carburant sucré des glucides, un entraînement de faible intensité signifie que le corps se tourne plutôt vers la lipolyse (dégradation des graisses) comme carburant.

Les jours de faible intensité, l’ISSA recommande que les calories provenant des lipides représentent moins de 20 % de vos calories totales pour la journée. Vous devez également maintenir votre fréquence cardiaque entre 105 et 125 pour vous assurer de ne pas basculer votre corps en mode « haute intensité ».

En plus d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice, il est également très important que vous dormiez suffisamment et travailliez pour réduire les niveaux de stress dans votre vie si vous essayez de perdre de la graisse.

La privation de sommeil et les niveaux élevés de stress peuvent en fait amener votre corps à conserver l’excès de graisse et à le stocker dans votre corps. « Le stress déclenche la libération de cortisol, qui est l’une des hormones qui induit le dépôt de graisse viscérale », note le Dr Ali. En d’autres termes, plus vous êtes stressé, plus votre corps est incité à stocker les graisses.

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Ainsi, travailler sur les moyens de réduire votre niveau de stress global peut en fait être tout aussi important que l’exercice, surtout si vous êtes à court de temps. Pourquoi? Si vous vous concentrez uniquement sur l’exercice intense tous les jours, vous pourriez en fait faire plus de mal que de bien, car votre corps est dans un état de stress constant, ce qui libère du cortisol, qui lui demande alors de retenir la graisse.

Vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour réduire votre niveau de stress, telles que :

• Prenez au moins un jour de « repos » chaque semaine sans faire d’exercice
• Voir un thérapeute
• Essayez la journalisation
• Prenez le temps de prendre soin de vous
• Sortez, par exemple en vous promenant dans la nature
• Planifiez du temps avec un ami ou un être cher
• Concentrez-vous sur le fait de dormir suffisamment chaque nuit (7 à 9 heures, selon la clinique Mayo)

Artis recommande également les stratégies suivantes pour brûler les graisses :

• Ne suivez pas les régimes à la mode.
• N’abusez pas de vos séances d’entraînement cardio.
• Optez pour des aliments et des boissons qui peuvent stimuler votre métabolisme, comme le thé vert, le café, les piments forts et les aliments fermentés.
• Envisagez de prendre un supplément de probiotiques pour faciliter la digestion.