Régimes pour un quart de travail de 12 heures

Travailler un quart de travail de 12 heures peut avoir ses avantages, allant d’une semaine de travail raccourcie à un meilleur équilibre travail-vie personnelle. En même temps, il y a des inconvénients, dont le moindre n’est pas la création d’un plan de repas pour un quart de travail de 12 heures.

Les longs quarts de travail sont souvent épuisants, tant physiquement que mentalement, surtout si vous travaillez comme infirmier, intervenant d’urgence ou dans un autre type d’emploi exigeant et au rythme rapide. Lorsque la fatigue s’installe, il peut être tentant de prendre une autre tasse de café ou le sac de chips le plus proche pour un regain d’énergie rapide.

Cependant, lorsque vous connaissez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de travail de 12 heures, vous pouvez arriver au travail préparé, du moins d’un point de vue nutritionnel. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement prédire où votre quart de travail vous mènera, vous pouvez contrôler les aliments que vous mettez dans votre corps.

Une étude de juin 2018 publiée dans la revue Chronobiologie Internationale ont examiné l’impact du travail posté sur les choix alimentaires et les habitudes alimentaires des infirmières.

Pour l’étude, les chercheurs ont recueilli des informations sur la vie professionnelle quotidienne des infirmières ayant une expérience limitée ou étendue du travail posté. Les deux groupes d’infirmières ont signalé une augmentation des fringales, de la consommation de caféine et des comportements de collation pendant les quarts de nuit, ainsi qu’une incapacité à boire suffisamment de liquides au travail.

Les infirmières plus expérimentées ont ajouté qu’elles étaient plus susceptibles de sauter des repas en raison d’une charge de travail élevée. Et ce malgré le fait qu’ils préparent à l’avance des repas faits maison pour aider à gérer l’apport alimentaire et à éviter la fatigue.

L’étude a conclu que le travail par quarts peut influer sur les choix alimentaires et les habitudes alimentaires des infirmières travaillant par quarts. De plus, les infirmières plus expérimentées ont tendance à s’appuyer sur une plus grande gamme de régimes et de stratégies alimentaires pour minimiser les impacts de la fatigue et de la perte de sommeil.

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Que vous soyez un travailleur de quarts nouveau ou expérimenté, vous pouvez créer un plan d’alimentation sain de 12 heures qui vous prépare au succès. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent un modèle d’alimentation sain qui tient compte de tous les groupes d’aliments dans un niveau calorique approprié.

Bien que la caféine et le sucre puissent vous donner un coup de pouce momentané, ils ne vous soutiendront pas pendant un quart de travail de 12 heures. En revanche, un plan de repas sain pour un quart de travail de 12 heures vous donnera une énergie durable qui alimente vos longues journées de travail.

Votre plan de repas pour un quart de travail de 12 heures devrait inclure une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, une petite quantité d’huile et des protéines maigres comme le poulet et le poisson. Limitez les graisses saturées et trans, les sucres ajoutés, le sodium et l’alcool.

Votre niveau calorique individuel pour perdre ou maintenir votre poids dépend de votre niveau d’activité physique et de votre taux métabolique au repos, explique l’American Council on Exercise (ACE). Le calculateur en ligne d’ACE vous permet de saisir votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité pour estimer vos besoins caloriques quotidiens.

Vous voudrez également manger le bon équilibre de macronutriments pour atteindre vos objectifs, c’est-à-dire une combinaison de protéines, de graisses et de glucides. En règle générale, cela représente environ 45 à 65 % de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 % de matières grasses.

Cependant, ACE note que vos propres besoins et objectifs devraient dicter votre profil de macronutriments. Par exemple, si vous vous efforcez de perdre du poids, vous ne voudrez peut-être pas consommer plus de la moitié de vos calories provenant des glucides et choisir des aliments à faible indice glycémique.

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Essayez le plan d’alimentation de 12 heures suivant pendant une semaine et voyez ce qu’il fait pour votre niveau d’énergie. Choisissez un aliment de chaque groupe et emballez vos repas pour la journée dans un sac à lunch isotherme.

Repas 1 : Petit-déjeuner

• Pot Mason rempli de yaourt grec et de vos garnitures préférées, telles que des graines de chia, des fruits frais, du granola et une petite cuillerée de miel
• Œuf dur, fruits ou légumes frais et demi-muffin anglais aux grains entiers garni de beurre d’amande
• Saucisse de dinde maigre avec un demi-avocat et du pain grillé aux grains entiers

Repas 2 : Déjeuner

• Salade de mesclun, poulet grillé, légumes tranchés et vinaigrette balsamique mélangée à de l’huile d’olive légère et des épices
• Salade de thon ou salade d’œufs à la cuillère dans des moitiés d’avocat frais ou sur du pain grillé aux grains entiers
• Wrap de grains entiers rempli de légumes tranchés, de jeunes pousses, de haricots noirs, d’avocat et de salsa

Repas 3 : Dîner

• Boulettes de poulet ou de dinde servies sur des pâtes de courge spaghetti ou de pois chiches
• Burger de dinde avec un « pain » de grains entiers ou de laitue et des légumes tranchés
• Brochettes de poulet grillé ou boeuf maigre et légumes et patates douces en dés

Collations

• Edamame
• Poignée de noix
• Houmous aux légumes tranchés
• Fromage à effilocher
• Sachet de beurre d’amande

Emportez avec vous une bouteille d’eau isotherme rechargeable pour être sûr de boire au moins huit tasses d’eau tout au long de la journée. Vous voudrez peut-être emporter des collations saines supplémentaires que vous pourrez manger rapidement au cas où vous n’auriez pas le temps de vous asseoir pour un repas.

Lorsque vous sélectionnez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de travail de 12 heures, n’oubliez pas de mesurer et de suivre vos macros. Préparez vos repas l’un de vos jours de congé afin d’avoir suffisamment de repas et de collations pour tous vos quarts de travail.

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