Un plan d’exercices de 2 mois pour tonifier votre ventre, vos jambes et vos bras

Lorsque vous vous engagez à perdre du poids, il est naturel de vouloir voir des résultats dans un laps de temps relativement court. Mais si vous voulez un ventre, des bras et des jambes plus minces et plus toniques, vous devez vous en tenir au bon programme d’exercices, contrôler votre alimentation et bien sûr, avoir un peu de patience.

Ici, vous pouvez découvrir comment les bons exercices et le bon programme, suggérés par un entraîneur personnel certifié, peuvent vous aider à commencer à tailler et à tonifier votre corps en seulement quelques mois.

Newsflash : Vous ne pouvez pas cibler spécifiquement votre ventre, vos bras et vos jambes pour la perte de graisse – vous perdez du poids proportionnellement et progressivement sur tout votre corps, selon l’American Council on Exercise (ACE).

Bien que la perte de poids ne se produise pas nécessairement dans les zones exactes que vous trouvez les plus troublantes, vous pouvez cependant effectuer des exercices qui cibleront ces zones et développeront vos muscles, explique Laura Giannone, RD, CDN.

Construire plus de muscle est bénéfique car le tissu musculaire – au repos – brûlera environ 6 calories par jour par livre, tandis que la graisse brûle 2 à 3 calories par jour par livre, selon le Conseil national sur la force et la forme physique. En d’autres termes, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Il existe deux types de graisse abdominale : molle et dure.

La graisse abdominale molle (sous-cutanée) se trouve sous votre peau – c’est celle que vous pouvez pincer, selon Harvard Health Publishing. Ensuite, il y a la graisse abdominale dure (viscérale), qui se trouve profondément dans votre cavité abdominale et entoure les organes internes.

Trop de graisse abdominale dure augmente votre risque de développer des troubles métaboliques, des maladies cardiovasculaires et un diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.

Bien que les exercices abdominaux renforcent ces muscles, ils ne brûlent pas la graisse qui les recouvre. Mais vous pouvez brûler la graisse du ventre (enfin, toute la graisse !) en réduisant les calories combinées à un bon mélange d’exercices de cardio et de musculation pour tout le corps. La graisse du ventre réagit relativement rapidement à ces mesures traditionnelles, vous remarquerez donc peut-être une belle baisse de la taille de votre pantalon en deux mois.

Laura Chapman, entraîneuse personnelle certifiée NASM et spécialiste de la nutrition et de la forme physique, partage les meilleurs exercices de dynamitage et de tonification de la graisse du ventre avec LIVESTRONG.com :

1. Planche – Faire une planche aide à améliorer la force et la stabilité du tronc, renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Commencez par une planche de 20 secondes ; au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, maintenez-le aussi longtemps que possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.
2. Élévations de jambes – Celles-ci font travailler les abdominaux inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Faites 3 séries de 15, ou autant que vous le pouvez.
3. Twist russe – Ce mouvement tonifiera votre tronc, vos épaules et vos hanches. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
4. Entraînements HIIT – Intégrez un entraînement par intervalles à haute intensité à votre routine d’exercices réguliers – ces entraînements sont un excellent moyen de brûler un maximum de graisse en peu de temps.
5. Cardio – L’exercice aérobie brûle également des calories, mais devrait être complémentaire à votre routine d’entraînement de musculation. La marche rapide, le jogging, la natation, l’elliptique et le vélo sont de bonnes formes de cardio.

La graisse des bras et des jambes, qui est de type jiggly sous-cutané, répondra au même plan de perte de poids que vous utilisez pour perdre la graisse du ventre. Mais, parce que la graisse molle est un peu têtue, cela peut prendre un peu plus de deux mois pour voir une différence significative.

N’oubliez pas que vous pouvez faire des flexions des biceps et des fentes à chaque séance d’entraînement, mais aucun exercice ne brûle directement la graisse de ces zones. Mais en développant vos muscles, vous augmenterez votre métabolisme et brûlerez des calories, ce qui vous aidera à vous débarrasser des graisses.

Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories pendant les entraînements, simplement parce que vous pourrez soulever plus lourd, travailler plus dur et travailler plus longtemps, note Chapman.

Pour commencer à développer vos muscles, Chapman suggère ces exercices :

Faites au moins 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.

1. Chest Press – Cet exercice composé fait travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps – il peut être fait avec une machine au gymnase ou avec des haltères.
2. Presse épaule – Il s’agit d’un mouvement important du haut du corps si vous voulez des épaules sculptées ; les triceps travaillent dur avec celui-ci aussi.
3. Biceps Curl – Un exercice pour les fléchisseurs du coude, qui comprennent le biceps brachial, le brachialis et le brachioradialis.
4. Triceps Kick Back – Le muscle triceps a trois têtes qui vont de l’omoplate et de l’humérus supérieur à votre avant-bras. Ensemble, ils travaillent pour étendre votre coude et aider à étendre votre épaule.
5. Dumbbell Row – Le principal groupe musculaire travaillé est le latissimus dorsi (lats); vous engagez également tout le dos, les épaules et les bras.

Faites au moins 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.

1. Dumbbell Squat – Un excellent mouvement composé pour renforcer les muscles quadriceps à l’avant des cuisses et le grand fessier dans les fesses ; les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses et le soléaire des mollets agissent également pour se stabiliser. Ce sont tous de gros muscles et l’exercice de squat renforce la forme physique fonctionnelle.

2. Soulevé de terre roumain – Cela fait travailler votre chaîne postérieure, qui comprend le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement implique également un engagement de base, de sorte que vous y développerez également force et stabilité. Peut être fait avec des haltères ou une barre de musculation.

3. Hip Thrust – Cet exercice fait travailler le moyen fessier, le maximus et le minimus, ainsi que les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs.

4. Fentes – Les fentes avant et arrière font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, tandis que votre tronc et votre dos se stabilisent.

Maintenant que vous avez quelques-uns des meilleurs exercices à suivre, vous vous demandez peut-être comment établir un véritable plan à suivre. Voici un horaire que vous pouvez utiliser chaque semaine, gracieuseté de Chapman.

Lundi: Jambes (quads, fessiers et ischio-jambiers)

Mardi: Poitrine, épaules et abdominaux

Mercredi: Dos et biceps

Jeudi: HIIT cardio et abdominaux

Vendredi: Jambes (quads, ischio-jambiers, mollets, abducteurs de hanche et adducteurs)

Samedi: Poitrine, épaules, triceps

Dimanche: Journée de repos ou cardio léger comme une promenade. Bien sûr, si vous êtes à la hauteur, faites un entraînement HIIT ou un jogging. Écoutez votre corps.

Vous pouvez répéter cet exemple de semaine huit fois – ou le modifier en fonction de vos préférences. Chapman suggère que les entraînements durent environ une heure.

Gardez à l’esprit que si vous voulez développer vos muscles, vous devrez les surcharger progressivement, dit Chapman.

« Vous devez continuellement faire travailler vos muscles plus fort que d’habitude », dit-elle. « Faire le même poids tout le temps ne changera pas votre corps. Par conséquent, si vous pouvez soulever 5 livres pour 12 à 15 répétitions avec une bonne forme et sans problème, alors vous devriez pouvoir augmenter votre poids, jusqu’à 8 ou 10 livres. Une fois que cela devient facile, vous progressez à nouveau.

Tenez-vous en au plan hebdomadaire ci-dessus tout en augmentant votre intensité et en mangeant correctement (plus de détails ci-dessous) pour voir de vrais résultats en seulement quelques mois.

La nutrition est essentielle lorsqu’il s’agit de perdre du poids et d’être plus tonique.

Selon la clinique Mayo, pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n’en absorbez. La plupart des gens peuvent créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine sans manger trop peu et sans risquer leur apport nutritionnel, leur énergie et leur qualité de vie. En deux mois, cela se traduira par entre 8 et 16 livres perdues.

Utilisez une calculatrice en ligne (comme l’application MyPlate de LIVESTRONG.com) pour déterminer votre objectif calorique quotidien, puis commencez à suivre votre alimentation.

Vous devrez tenir compte de plus que la quantité de calories que vous consommez – la qualité des calories compte également. Une alimentation équilibrée est la voie à suivre. En d’autres termes, ne limitez aucun groupe d’aliments lorsque vous essayez de perdre du poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Optez pour des aliments nutritifs de haute qualité comme les viandes et poissons maigres, les fruits et légumes, les grains entiers et les bonnes graisses, tout en évitant les gras trans, les sucres ajoutés et les glucides raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches).

Même si vous ne cherchez pas à perdre du poids, gardez à l’esprit qu’une alimentation saine va de pair avec le bon programme d’exercices afin d’obtenir des muscles magnifiquement sculptés.