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Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez du mal à perdre du poids, évitez les glucides sucrés et hautement raffinés.

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Creative-Famille/iStock/GettyImages

Plus de 50 ans, c’est à peine dépassé, mais si vous êtes dans cette tranche d’âge, vous savez que votre corps et votre métabolisme changent. Bien qu’il n’y ait pas de meilleur régime alimentaire pour les plus de 50 ans, il y a quelques bons aliments à inclure dans votre alimentation et quelques-uns à limiter. Cela peut empêcher la prise de poids qui accompagne souvent le vieillissement.

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Pointe

Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez du mal à perdre du poids, évitez les glucides sucrés et hautement raffinés. Au lieu de cela, choisissez plus de fruits et de légumes riches en fibres et associez-les à des graisses saines et à des protéines maigres pour aider à relancer votre métabolisme. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils.

Il n’est probablement pas surprenant que votre métabolisme ralentisse avec l’âge. Beaucoup de gens commencent à le remarquer dès la trentaine. Ce qui est surprenant, cependant, c’est à quel point votre métabolisme ralentit et quelle population subit le plus grand impact.

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À mesure que vous vieillissez, votre composition corporelle change, ce qui explique en grande partie le ralentissement de votre métabolisme. Tout le monde perd de la masse musculaire et la plupart des gens gagnent plus de masse grasse. Étant donné que le tissu musculaire est ce qui est le plus métaboliquement actif, cela affecte le nombre de calories que vous brûlez ou votre dépense énergétique au repos (REE).

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Une étude publiée en avril 2015 dans la revue ​maturité​ a constaté que le taux de ralentissement de votre métabolisme est largement affecté par votre sexe, votre âge et votre indice de masse corporelle (IMC).

Dans cette étude portant sur 3 442 adultes d’âges et d’IMC variés, les chercheurs ont découvert que plus vous avez de poids supplémentaire, plus votre REE diminue avec l’âge. Ils ont également constaté que toutes les femmes commencent à prendre du poids vers l’âge de 47 ans, ce qui coïncide avec la ménopause. Chez les hommes, le changement du taux métabolique semble dépendre du poids. Les hommes de poids normal commencent à ralentir vers l’âge de 39 ans ; les hommes en surpoids vers l’âge de 43 ans ; et les hommes obèses, vers l’âge de 54 ans.

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Ils ont confirmé que ceux qui sont plus minces maintiennent mieux leur taux métabolique que ceux qui sont en surpoids ou obèses. Tout le monde ralentit cependant, ce qui signifie que vos calories doivent diminuer pour compenser. En fonction de votre poids et de votre IMC, vous pouvez bénéficier d’une réduction de ce que vous mangez d’environ 40 à 90 calories de moins par jour chaque décennie.

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Vieillissement, calories et perte de poids

Si vous avez plus de 50 ans, c’est le bon moment pour nettoyer votre alimentation maintenant, plutôt que d’attendre que votre prise de poids devienne incontrôlable. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez suivre un régime spécial faible en glucides ou un régime très faible en calories.

Selon les National Institutes of Health, le meilleur régime alimentaire pour les plus de 50 ans, ou le vieillissement en bonne santé en général, implique de passer des repas et des collations riches en calories à des aliments moins caloriques et plus riches en nutriments.

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Ils recommandent de remplacer les aliments, en particulier les collations riches en sucre et en matières grasses, par des aliments entiers plus sains, comme les fruits et les légumes. Par exemple, remplacez les carottes et le houmous par des chips, un fruit par des biscuits ou du thé glacé non sucré au lieu d’un soda.

En faisant quelques échanges pour vous débarrasser de l’excès de sucre, vous mangerez automatiquement moins de calories et plus d’un régime pauvre en glucides, sans avoir à suivre un régime alimentaire spécifique. Un autre avantage de manger plus d’aliments entiers, et en particulier de fruits et de légumes, est qu’ils fournissent plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants qui combattent les maladies et qui peuvent vous garder en bonne santé à mesure que vous vieillissez.

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Lorsqu’il s’agit de réduire les calories, il ne s’agit pas seulement de suivre le meilleur régime alimentaire depuis plus de 50 ans. Assainir son alimentation permet certes de réduire les calories, mais augmenter son activité est tout aussi important. Plus vous êtes physiquement actif, plus vous pouvez avoir de flexibilité dans votre alimentation.

Selon les National Institutes of Health, si vous avez plus de 50 ans et que vous êtes physiquement actif, vous pouvez manger entre 400 et 600 calories de plus qu’une personne sédentaire. Ou, vous pouvez stocker ces calories supplémentaires et perdre du poids plus rapidement.

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L’endroit où vous stockez les matières grasses

Lorsque vous avez plus de 50 ans, l’endroit où vous portez votre poids est encore plus important que votre poids. Les personnes qui portent du poids autour de leur abdomen par rapport à leurs hanches et leurs cuisses sont plus à risque de maladies métaboliques comme le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Si vous êtes plutôt en forme de pomme, cela signifie que vous avez plus de graisse abdominale ou viscérale, et c’est la graisse viscérale qui augmente votre risque. Parce que la graisse viscérale augmente votre glycémie, vous pouvez bénéficier d’un régime pauvre en glucides qui est également riche en fibres et comprend des protéines maigres et des graisses saines à chaque repas et collation.

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Une vaste étude qui a analysé 11 études cliniques avec 1 369 participants a révélé que les régimes à très faible teneur en glucides céto ou de type Atkins favorisaient le plus la perte de poids et la réduction du risque de maladie métabolique par rapport aux autres régimes. Les résultats ont été publiés dans le ​Journal britannique de la nutritionen février 2016.

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Vous n’avez pas besoin d’aller céto-bas cependant. Plusieurs autres études, dont une publiée en décembre 2015 dans ​Nutrition clinique​, ont constaté qu’un régime de style méditerranéen est utile pour réduire le poids total, le tour de taille et l’IMC. Le régime méditerranéen est également associé à un risque réduit de maladies métaboliques.

Le régime méditerranéen est axé sur plus de fruits, de légumes, de grains entiers non transformés, de légumineuses, de poisson, de noix, de graines et d’huile d’olive. Il comprend également de petites quantités de poulet, de produits laitiers et d’œufs, mais il est très pauvre en sucreries et en sucres ajoutés.

Pire glucides après 50 ans

Pour la plupart des gens, le pire glucide après 50 ans, ou n’importe quel âge d’ailleurs, est le sucre. Les aliments riches en sucre ajouté, comme les produits de boulangerie, les boissons gazeuses sucrées, les bonbons, la crème glacée ou d’autres friandises sucrées, sont riches en calories et ont une valeur nutritionnelle faible, voire nulle.

Si vous voulez un bon endroit pour commencer à réduire les calories, commencez par vos sucreries. Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre combien de calories ils consomment à partir d’aliments sucrés. Ils se concentrent plutôt sur la limitation des glucides féculents.

Les glucides comme les pommes de terre, les pâtes, le pain ou le riz ne sont pas interdits simplement parce que vous avez plus de 50 ans et que vous prenez du poids. Vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions et les équilibrer avec plus de légumes et de protéines maigres, mais ils peuvent avoir leur place dans une alimentation saine et ne sont certainement pas les pires glucides après 50 ans.

La TH Chan School of Public Health de l’Université de Harvard convient que votre corps n’a pas besoin de glucides provenant du sucre ajouté. Il tire tout ce dont il a besoin des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses, ce sont donc des aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation tous les jours.

Ils affirment que l’Américain moyen mange l’équivalent de 22 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, ce qui contribue à 350 calories excédentaires. Si vous devez éviter certains aliments pour perdre du poids, commencez par rechercher ceux qui contiennent du sucre ajouté.

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Vérifiez les étiquettes de vos aliments et évitez les aliments contenant ces sources de sucre :

  • Nectar d’agave
  • Sirop de maïs
  • Fructose cristallin
  • Dextrose
  • Concentré de jus de fruits
  • Glucose
  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Maltose
  • Sirop de malt

Si vous mangez beaucoup d’aliments contenant du sucre ajouté, essayez de vous en sevrer progressivement. Vous constaterez que cela devient plus facile avec le temps. Lorsque vous vous efforcez d’ajouter plus de fruits, de légumes et de protéines maigres à chaque repas, les envies de sucre s’atténueront progressivement et il vous sera probablement plus facile de maintenir un poids santé en vieillissant.

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