Comment perdre 30 livres en 3 mois avec un régime alimentaire

Perdre 30 livres en trois mois est un objectif ambitieux, mais il est réalisable si vous avez la motivation. Un délai de trois mois met votre taux de perte à une moyenne d’environ 2 1/2 livres par semaine, juste légèrement au-dessus de la fourchette idéale de 1 à 2 livres par semaine recommandée par les Centers for Disease Control and Prevention.

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Vous pouvez perdre du poids en toute sécurité à ce rythme plus rapide, tant que vous choisissez un régime alimentaire qui met l’accent sur le contrôle diligent des portions, les choix alimentaires sains et l’exercice. Vérifiez toujours auprès de votre médecin personnel avant de commencer un programme de régime et d’exercice pour vous assurer qu’il vous convient !

La perte de poids se produit lorsque vous réduisez votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez. Pour perdre 30 livres en trois mois, vous devrez créer un déficit de 8 750 calories par semaine, soit environ 1 250 calories par jour.

Pour l’adulte moyen, qui a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel, un déficit de 1 250 calories est malsain et insoutenable car il ne laisserait que 750 calories pour vivre. En général, les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes, même lorsqu’ils essaient de perdre du poids.

Mais si vous avez une quantité importante de poids à perdre, il y a de fortes chances que vous brûliez plus que la moyenne de 2 000 calories par jour. Consultez votre médecin ou utilisez un calculateur métabolique basal en ligne, qui estime vos besoins quotidiens en calories, pour vous assurer de brûler au moins 2 450 calories par jour. Cela garantit que vous pouvez réduire en toute sécurité les 1 250 calories par jour pour perdre 30 livres en trois mois.

S’il n’est pas possible de réduire le nombre de calories requis pour votre corps, combinez manger moins avec une activité physique accrue. L’exercice augmente considérablement votre dépense calorique quotidienne.

Visez 60 à 90 minutes d’aérobie d’intensité modérée – comme la marche rapide – la plupart des jours pour brûler plus de calories, ainsi qu’un entraînement de force régulier pour maintenir vos muscles. Vous pouvez alors réduire les calories de seulement 500 à 1 000 calories par jour pour atteindre l’objectif de déficit de 1 250 calories par jour.

L’augmentation de la dépense calorique que vous obtenez grâce à l’activité physique dépend de votre taille et de l’intensité de l’exercice. Notez que si vous êtes déjà actif physiquement et que vous maintenez votre poids, vous devrez ajouter plus de durée ou d’intensité d’exercice pour créer un déficit qui favorise la perte. Consulter un entraîneur personnel est utile pour obtenir des recommandations sur les types d’exercices qui vous seront le plus bénéfiques et qui seront sans danger pour votre niveau actuel de forme physique.

Un plan de perte de poids sensé vous enseigne des habitudes raisonnables et maintenables afin que vous puissiez garder le contrôle de votre poids toute votre vie. Des mesures drastiques peuvent apporter des résultats immédiats, mais elles sont plus susceptibles d’entraîner des conséquences graves, telles qu’un manque d’énergie, une perte musculaire, de l’irritabilité, une diminution de l’immunité, une incapacité à se concentrer et des crises de boulimie.

Si vous n’apprenez pas à gérer votre alimentation et votre exercice, il y a de fortes chances que vous repreniez les 30 livres – et peut-être plus. Optez pour un plan raisonnable, qui n’interdit pas des groupes d’aliments entiers et qui convient à votre mode de vie et à votre emploi du temps. Par exemple, un plan qui nécessite beaucoup de cuisine nocturne lorsque vous travaillez 12 heures par jour et que vous avez des enfants peut être insoutenable et vous exposer à l’échec.

Les plans de régime qui fournissent un outil de surveillance – qu’il s’agisse d’un journal alimentaire, d’un conseiller ou d’un suivi en ligne – vous aident également à ne pas vous égarer. Pour perdre une quantité importante de poids en une période relativement courte, comme trois mois, la responsabilité est essentielle.

L’application gratuite de suivi des calories LIVESTRONG MyPlate pour iPhone et Android a aidé des millions de personnes à perdre du poids de manière saine – en obtenant le soutien d’une communauté active pour suivre leur alimentation et leur exercice. Toujours une application de premier ordre, MyPlate offre la dernière technologie dans un outil facile à utiliser qui comprend des millions d’aliments et de recettes, des entraînements intégrés de 5 minutes et une solide communauté d’assistance.

Le nombre de calories que vous mangez pour perdre les 30 livres en trois mois est vraiment adapté à votre taille, vos besoins en calories et votre niveau d’activité. Une approche sensée, cependant, consiste généralement à manger une portion de 2 à 4 onces de protéines, au moins 1/2 tasse de grains entiers ou de féculents, 1 à 2 cuillères à café d’une graisse insaturée et 1 à 2 tasses de feuilles ou de légumes non féculents à chaque repas.

Les aliments protéinés de qualité comprennent le poisson blanc, la poitrine de poulet, le steak maigre, la viande de porc blanche, le tofu et les blancs d’œufs. Optez pour du riz brun, des flocons d’avoine, du quinoa et du pain 100 % blé entier pour les grains entiers ou des patates douces, des courges d’hiver ou des pois comme féculents.

Les légumes feuillus et non féculents comprennent la laitue, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les haricots verts et les asperges. Pour des graisses saines et insaturées, choisissez l’huile d’olive et d’avocat, les beurres de noix, les noix crues ou les graines et les avocats.

Votre plan de repas quotidien peut consister en une omelette aux blancs d’œufs avec des poivrons, des champignons et des tomates hachés et une tranche de pain grillé au blé entier garnie de 2 cuillères à café de beurre d’amande ; une salade d’épinards sautés avec poitrine de poulet, quinoa, huile d’olive et concombres; et steak de flanc, riz sauvage et brocoli cuit à la vapeur pour le dîner.

Bien que vous essayiez de perdre du poids rapidement, vous pouvez toujours vous adonner aux collations. Faites-leur des choix riches en nutriments, cependant, qui sont contrôlés par portion pour réduire les calories. Le yogourt, les fruits frais – en particulier les baies, qui sont faibles en calories – les craquelins de grains entiers, le houmous et les amandes sont quelques options parmi lesquelles choisir. Le nombre de calories que vous consommez au moment de la collation dépend de vos limites caloriques quotidiennes.

Vos besoins caloriques quotidiens sont calculés en fonction de votre taille. À mesure que votre taille diminue avec la perte de poids, vos besoins en calories changent. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez ajuster votre apport calorique à la baisse chaque fois que vous perdez de cinq à 10 livres.

Larsen note que pour chaque cinq livres perdues, vous devrez réduire votre apport de 25 à 50 calories. Donc, si vous réussissez à perdre du poids en mangeant 1 600 calories par jour au début, une fois que vous perdez 15 à 20 livres, vous devrez peut-être réduire votre consommation de 100 à 200 calories supplémentaires pour continuer à perdre du poids.

Même si vous n’atteignez pas votre objectif de poids en trois mois, sachez que de petits changements peuvent avoir un impact important sur la santé. Le CDC note que même perdre 5% de votre poids corporel total peut entraîner une amélioration de la glycémie, du cholestérol et de la tension artérielle. Vous avez ça !