Exercices deltoïdes pour les femmes

Le muscle deltoïde de l’épaule se compose de trois chefs: les deltoïdes antérieurs ou avant, médiaux ou latéraux et postérieurs ou arrière. Les femmes devraient viser à renforcer ces muscles en effectuant des exercices deltoïdes, ce qui améliorera leur amplitude de mouvement et leur fonction.

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Selon une étude de septembre 2014 de l’American Council on Exercise (ACE), les épaules, également appelées deltoïdes, font partie des muscles les plus importants que nous utilisons au quotidien. Nous avons besoin de nos deltoïdes pour faire le travail nécessaire de pousser, tirer et soulever. De plus, à des fins de vanité, les deltoïdes musculaires peuvent donner aux femmes une apparence forte et donner l’illusion d’une taille plus petite.

Dans cette étude sur l’épaule ACE, les chercheurs ont déclaré que la plupart des gens prêtent attention aux deltoïdes antérieurs (qui sont les muscles de l’épaule que vous voyez dans le miroir) lorsqu’ils s’entraînent. Mais ne pas faire d’entraînement deltoïde médial et postérieur peut créer un aspect déséquilibré et entraîner des blessures qui affectent jusqu’à 69% des personnes à un moment donné de leur vie.

Les chercheurs de l’étude ACE ont examiné les meilleurs exercices pour les deltoïdes et ont trouvé les résultats suivants pour un entraînement complet des épaules :

• Deltoïde antérieur – la presse à épaules avec haltères offrait une activation musculaire plus élevée que tout autre exercice de renforcement qu’ils ont testé.
• Deltoïde médial – une rangée inclinée à 45 degrés et l’élévation latérale des bras pliés ont provoqué un engagement musculaire élevé.
• Deltoïde postérieur – l’élévation latérale arrière assise et la rangée inclinée à 45 degrés ont toutes deux fourni la meilleure activation musculaire pour l’arrière des épaules des participants.

Les chercheurs ont suggéré d’éviter la rangée verticale, car même si cet exercice est l’un des plus populaires pour les deltoïdes, les gains se situent à l’extrémité inférieure du spectre. Ils ont également recommandé de commencer votre entraînement d’épaule avec des mouvements ciblant le deltoïde postérieur, car ce deltoïde est généralement le plus faible. Vous devriez ensuite faire un suivi avec un exercice de renforcement pour le deltoïde antérieur plus fort.

Si vous êtes novice en matière d’entraînement des épaules ou d’entraînement en général, ces mouvements peuvent vous aider à développer la force de vos épaules pour la performance sportive, la prévention des blessures et l’amélioration de votre apparence esthétique générale :

Mouvement 1 : Développé d’épaule avec haltères

1. Réglez l’inclinaison sur un banc à 90 degrés.
2. Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur le banc avec les pieds sur le sol.
3. Déplacez les haltères au niveau des épaules avec vos paumes tournées vers l’avant.
4. Poussez les deux haltères au-dessus de votre tête en les gardant parallèles. Gardez les coudes légèrement fléchis.
5. Revenez à la position de départ avec vos haltères au niveau des épaules.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Mouvement 2 : ligne inclinée à 45 degrés

1. Déplacez le banc de musculation à un angle de 45 degrés.
2. Prenez des haltères pour chaque main.
3. Allongez-vous face contre terre sur le banc incliné et laissez vos bras pendre le long de vos côtés.
4. Levez vos coudes vers le plafond en serrant vos omoplates ensemble. Gardez vos mains pointées vers le sol.
5. Maintenez le haut du mouvement pendant 1 seconde.
6. Abaissez le dos jusqu’à la position de départ.
7. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Mouvement 3 : Élévation latérale des bras pliés en position assise

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc avec un haltère dans chaque main.
2. Accrochez vos bras à vos côtés.
3. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol.
4. Levez les deux bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus du niveau des épaules.
5. Assurez-vous de garder vos paumes vers le bas en haut du mouvement et de maintenir l’angle de votre coude. Maintenez cette position haute pendant une seconde.
6. Redescendez vos bras en position de départ.
7. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Mouvement 4 : Élévation latérale arrière en position assise

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras suspendus à vos côtés.
3. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine soit proche ou touche vos cuisses.
4. Pliez légèrement les coudes et balancez les deux haltères sous vos cuisses. Gardez vos coudes pliés et soulevez les deux haltères sur le côté jusqu’à ce que vos coudes pointent vers le plafond.
5. Revenez à votre position de départ.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Coup 5 : Relances avant

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
2. Déplacez vos mains devant vos cuisses.
3. Soulevez l’haltère gauche dans un mouvement vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit légèrement au-dessus du niveau des épaules.
4. Abaissez votre bras à sa position de départ.
5. Changez de bras.
6. Alternez les bras pour un total de 2 séries de 30 répétitions.

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Selon l’Institut national de la santé, vous avez besoin d’une bonne forme lors de l’entraînement en résistance pour mieux prévenir les blessures. Vous devriez également parler à un professionnel de la santé si vous avez subi une opération au dos pour déterminer quels exercices deltoïdes vous conviennent le mieux.

Les conseils de sécurité pour une forme appropriée incluent les éléments suivants :

• N’oubliez pas de respirer. Vous devez expirer lorsque vous soulevez et inspirer lorsque vous abaissez le poids.
• Utilisez un mouvement fluide lorsque vous soulevez des poids en position. Ne secouez pas les poids de haut en bas.
• Gardez toujours une légère flexion des bras et des jambes pour éviter de bloquer vos articulations. Le blocage des articulations peut entraîner un manque de soutien dont votre corps a besoin.
• Maintenez la position finale pendant une seconde avant de redescendre les poids.
• N’en faites pas trop trop tôt. Vous devez suivre un rythme régulier de progression pour éviter les blessures.
• Écoutez toujours votre corps et faites preuve de bon sens. Si vous vous sentez fatigué ou étourdi, arrêtez immédiatement.
• Les exercices deltoïdes ne devraient pas causer de douleur. Si vous sentez que les mouvements vous font mal, vous exagérez l’exercice. Baissez le poids.

Harvard Health Publishing recommande également de s’échauffer et de se refroidir pendant cinq à 10 minutes. Vous pouvez marcher pour vous échauffer et vous étirer pour vous rafraîchir.

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