Les meilleurs exercices pour perdre du poids avec le SOPK

La perte de poids ne se limite pas à votre apparence. Atteindre et maintenir un poids santé peut vous aider à gérer des problèmes de santé persistants, comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Pour les femmes atteintes de cette maladie, un entraînement SOPK peut signifier une meilleure régulation de leur glycémie.

C’est une bonne nouvelle car bien que les causes du SOPK ne soient pas entièrement comprises, les médecins conviennent que le contrôle des niveaux d’insuline par l’exercice et une alimentation saine empêchera le SOPK d’entraîner d’autres conditions. Une routine de gym et un régime SOPK n’ont pas besoin d’être quelque chose d’extraordinaire ou de compliqué. Les mêmes méthodes recommandées au grand public pour la perte de poids suffiront, même si cela demandera un petit effort.

Le SOPK est classé par la clinique Mayo comme un trouble hormonal. Elle affecte les femmes en âge de procréer et se manifeste par des menstruations irrégulières, qui peuvent être soit peu fréquentes (moins de neuf fois par an, par exemple, ou moins fréquentes que tous les 35 jours), soit anormalement longues ou abondantes.

Les femmes atteintes du SOPK peuvent également avoir des quantités élevées d’hormone androgène, qui peuvent se manifester par un excès de poils sur le visage ou le corps, une acné sévère et une calvitie masculine. Dans certains cas, les ovaires d’une personne ne fonctionneront pas correctement car ils sont agrandis et ont des follicules (collections de liquide) entourant les ovules.

Bien que la cause exacte du SOPK soit inconnue, ce trouble survient généralement au moment des premières règles d’une femme. Dans d’autres cas, il pourrait se développer plus tard dans la vie, parfois suite à une prise de poids substantielle.

Il n’existe actuellement aucun remède connu, mais la clinique Mayo souligne qu’un diagnostic précoce, un traitement précoce et une perte de poids peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à gérer leurs symptômes et à réduire le risque de complications supplémentaires telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Johns Hopkins Medicine explique que les chercheurs ne comprennent pas entièrement la relation entre l’obésité et le SOPK, mais la perte de poids peut aider à améliorer la condition. Malheureusement, les personnes atteintes ont souvent plus de mal à perdre du poids, bien que la raison en soit inconnue.

Une revue de septembre 2017 publiée dans ​Nutrimentsa examiné la gestion du poids chez les femmes atteintes du SOPK et chez celles qui n’en souffraient pas, concluant qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour étayer l’idée que les personnes atteintes avaient plus de mal à perdre du poids. Les chercheurs ont en outre expliqué que jusqu’à ce que de nouvelles études puissent montrer qu’un type de méthode de perte de poids est particulièrement efficace pour le traitement du SOPK vieillissant, les personnes atteintes devraient viser à suivre les mêmes conseils de perte de poids que tout le monde.

Mais le SOPK et la prise de poids pourraient être un cercle vicieux. Étant donné que le SOPK peut provoquer une résistance à l’insuline et donc contribuer à l’obésité, il rend les gens plus susceptibles de prendre du poids, explique la Cleveland Clinic. Pire encore, ils verront plus de symptômes du SOPK à mesure qu’ils prennent du poids.

Ceci est soutenu par une étude de mars 2019 publiée dans ​Métabolisme​, qui souligne que l’obésité exacerbe notamment les problèmes de santé associés au SOPK. Perdre même une petite quantité de poids – environ 5 à 10% de votre poids corporel – peut améliorer ses symptômes.

Cela ne signifie pas que la perte de poids est le remède contre le SOPK. C’est un mythe répandu, note Penn Medicine. Il n’y a aucun moyen de guérir le SOPK, mais seulement des stratégies pour gérer la maladie. Une alimentation saine et une activité physique régulière sont le meilleur moyen d’y parvenir, car ils aident votre corps à réguler l’utilisation de l’insuline et, par conséquent, à équilibrer vos hormones.

Et non, ajoute Penn Medicine, le SOPK n’est pas une condition qui affecte uniquement les personnes en surpoids ou obèses. Cette idée fausse vient du fait qu’une mauvaise régulation de l’insuline est associée à la fois au SOPK et à l’obésité, et qu’un mode de vie sain peut aider à contrôler les deux, mais cela ne signifie pas que les femmes de tout poids ne peuvent pas contracter le SOPK.

​Lire la suite:Comment perdre du poids avec le SOPK

La clinique Mayo note que l’exercice est un élément important de la perte de poids, encourageant les gens à viser à perdre environ 1 1/2 livre par semaine via un déficit calorique quotidien de 500 à 750 calories. L’activité physique aide votre corps à brûler plus de calories, ce qui vous permet de créer un déficit plus important que par l’alimentation seule. De plus, l’exercice peut aider à prévenir la perte de masse musculaire et de densité osseuse qui peut résulter d’une perte de poids due à l’alimentation seule, en particulier chez les personnes âgées.

Les personnes qui créent leur entraînement SOPK doivent viser la même quantité d’activité recommandée pour tous les individus : au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse, par semaine. De plus, ils devraient faire deux séances hebdomadaires de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, en utilisant un poids ou une résistance suffisamment lourde pour les épuiser après 12 à 15 répétitions.

En faisant le calcul, vous voyez que vous n’avez besoin que de 30 minutes d’activité aérobie modérée, cinq jours par semaine, pour profiter des effets positifs sur votre santé. Mais comme l’explique la clinique Mayo, plus d’exercice peut également offrir de plus grands avantages. Si vous cherchez à créer un déficit calorique pour perdre du poids, vous devrez peut-être vous entraîner davantage.

Selon les conseils de la clinique Mayo, une personne de 160 livres pourrait brûler plus de 400 calories en faisant une heure d’aquagym (402 calories), de randonnée (438 calories), de jogging (606 calories) ou de natation à un rythme léger ou modéré ( 423 calories). Pour atteindre un déficit global de 500 à 750 calories, vous devrez alors supprimer environ 100 à 350 calories de votre alimentation.

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Les femmes atteintes du SOPK pourraient envisager un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Dans une étude de septembre 2015 publiée par ​PLOS Un​, un petit groupe de 31 femmes atteintes du SOPK et en surpoids engagées dans un entraînement cardiovasculaire, un entraînement de force ou HIIT trois fois par semaine pendant 10 semaines.

Ceux qui ont fait du HIIT avaient une meilleure résistance à l’insuline, même s’ils ne perdaient pas de poids, ce qui indique que l’exercice pourrait être plus important que la gestion du poids lorsqu’il s’agit d’améliorer les symptômes du SOPK.

Le HIIT est une option d’entraînement populaire pour de nombreuses personnes car il donne des résultats significatifs sans prendre beaucoup de temps. L’American Council on Exercise (ACE) explique que les entraînements à haute intensité amènent votre corps à brûler des calories et à puiser dans ses réserves de graisse quelques heures après l’exercice.

ACE propose quelques idées pour développer votre propre entraînement HIIT, comme un programme de démarrage utilisant l’exercice aérobie de votre choix (ils recommandent un vélo stationnaire, mais vous pouvez également courir ou nager). Vous ferez un échauffement de cinq minutes suivi de périodes d’intervalle de vitesse et de récupération avant de vous calmer.

Une autre option est notre séance d’entraînement HIIT de 20 minutes impliquant des calisthenics comme des sauts avec écart, des squats de poids corporel et des pompes, que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. Essayez-le et ajoutez de nouveaux exercices au mélange au fur et à mesure que vous progressez.

Bien que les femmes atteintes du SOPK aient besoin de carburant cardio, c’est-à-dire de beaucoup d’énergie provenant de la nourriture, gardez à l’esprit que les régimes faibles en gras et riches en glucides ne sont pas la meilleure option pour celles qui essaient de contrôler leur taux d’insuline.

Au lieu de cela, parlez à un médecin ou à un diététiste d’un régime pauvre en glucides qui pourrait vous convenir. Lorsque cela est possible, optez pour des glucides complexes, qui se digèrent plus lentement et sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Une revue publiée en mars 2016 dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition​ et financé par le groupe de travail sur le diabète et ILSI Europe Metabolic Syndrome a examiné la façon dont certains nutriments affectaient la régulation de la glycémie. Il s’avère que les fibres solubles et les graisses monoinsaturées sont les meilleures pour ralentir la digestion et offrir une énergie constante tout au long de la journée.

Par conséquent, une routine de gym et un plan d’alimentation idéaux pour le SOPK peuvent nécessiter environ 30 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire modérée par jour (avec deux jours de repos par semaine) et un entraînement en résistance tous les deux jours. Le HIIT est également une bonne option, en particulier pour ceux qui ont un style de vie chargé. Associez cela à un régime hypocalorique, en mettant l’accent sur les glucides complexes riches en fibres, les graisses monoinsaturées et le sucre ajouté limité.