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Les haricots sont naturellement riches en fibres et en protéines.

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from_my_point_of_view/iStock/GettyImages

Haricots et perte de poids, hein ? Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être prêt à faire à peu près n’importe quoi. Mais étant donné que les haricots sont souvent la cible d’une plaisanterie (plus vous en mangez, plus vous crachez), vous pouvez être un peu méfiant à l’idée de les ajouter à votre alimentation.

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Mais si vous évitez les haricots en raison de leur réputation de gazeux, vous passez à côté de leurs incroyables bienfaits pour la santé. Non seulement les haricots regorgent de nutriments qui favorisent votre santé, mais il est prouvé que les ajouter à votre alimentation peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.

Pointe

Manger des haricots peut vous aider à perdre du poids sans avoir à être trop restrictif avec votre apport calorique. Riches en fibres et en protéines, les haricots éloignent la sensation de faim, ce qui peut vous aider à manger moins et à soutenir vos efforts de perte de poids.

Que sont les haricots de toute façon ?

Ils portent plusieurs noms : haricots, légumineuses, légumineuses. Les haricots sont les graines comestibles trouvées dans les légumineuses, qui sont une famille de plantes. Les haricots poussent en gousses et sont libérés lorsque la couture naturelle de la gousse s’ouvre.

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Il existe de nombreux types de haricots différents, notamment les haricots rouges, les pois chiches, les haricots noirs et le soja, et ils ont des goûts, des textures et des utilisations différents. Ils font également partie de nombreux régimes alimentaires sains, notamment le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime végétarien.

Ce qui rend le haricot si remarquable, c’est son profil nutritionnel. Les haricots sont si riches en nutriments qu’ils appartiennent à la fois aux groupes d’aliments protéinés et végétaux. Selon ChooseMyPlate.gov, les haricots sont une excellente source de protéines, de zinc et de fer, comme la viande, le poisson et la volaille. Ils sont également pleins de fibres, de potassium et de folate, comme les légumes.

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Nutrition de base des haricots

Comme indiqué précédemment, les haricots sont un aliment riche en nutriments. Bien que le profil nutritionnel varie un peu d’un haricot à l’autre, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec l’un d’entre eux lorsque vous essayez d’intégrer plus de nutriments dans votre alimentation quotidienne.

Voici une liste de haricots sains et leur contenu nutritionnel par tasse cuite :

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  • Haricots rouges : 225 calories, 0,9 gramme de matières grasses, 15 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 11 grammes de fibres
  • Pois chiches: 269 ​​calories, 4,2 grammes de matières grasses, 14,5 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 12,5 grammes de fibres
  • Haricots noirs: 227 calories, 0,9 gramme de matières grasses, 15 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 15 grammes de fibres
  • Soja (mûr): 296 calories, 15 grammes de matières grasses, 31 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 10 grammes de fibres
  • Haricots pinto: 245 calories, 1,1 gramme de matières grasses, 15 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 15,4 grammes de fibres

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Ces haricots sont également de riches sources de vitamines et de minéraux, notamment de nombreuses vitamines B, du fer, du potassium, du zinc, du phosphore et du magnésium.

Le soja peut avoir une teneur en matières grasses significativement plus élevée que les autres haricots, mais c’est le seul haricot qui contient tous les acides aminés essentiels, il contient donc des protéines complètes. Mais pour mémoire, vous pouvez facilement compléter le profil d’acides aminés de n’importe lequel des autres haricots en mangeant une alimentation variée qui comprend une variété de légumes et de grains entiers.

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Lire la suite: Valeurs nutritionnelles des haricots noirs

Attention au sodium

Les haricots en conserve sont un moyen pratique d’obtenir plus de ces légumineuses riches en nutriments dans votre alimentation. Cependant, les haricots en conserve peuvent être très riches en sodium. Par exemple, 1 tasse de haricots rouges en conserve contient 758 milligrammes de sodium, tandis que les haricots rouges faits maison en contiennent moins de 2 milligrammes.

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Trop de sodium dans votre alimentation augmente votre risque d’hypertension artérielle. L’American Heart Association vous recommande de limiter votre consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour. Une tasse de haricots en conserve peut éliminer près de la moitié de cette quantité.

Pour limiter le sodium, recherchez des versions à faible teneur en sodium de vos haricots en conserve préférés ou, mieux encore, fabriquez vos propres haricots. Bien que faire des haricots à partir de zéro prenne un peu plus de temps que de ramasser une boîte, ce n’est pas difficile. Faites simplement tremper vos haricots pendant la nuit, jetez l’eau, rincez les haricots et faites cuire selon les instructions sur l’emballage. Cela peut prendre jusqu’à deux heures de cuisson pour ramollir vos haricots.

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Haricots et perte de poids

La perte de poids consiste à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez manger moins, faire plus d’exercice ou les deux. La plupart des stratégies de régime se concentrent sur la suppression des aliments de votre alimentation pour atteindre le bon équilibre calorique.

Mais en ce qui concerne les haricots et la perte de poids, les ajouter peut suffire, selon une méta-analyse de mai 2016 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique. Les auteurs de cette revue ont découvert que l’ajout de haricots à votre alimentation peut être une stratégie de perte de poids efficace qui ne nécessite pas de restriction calorique.

Les chercheurs ont noté que les haricots peuvent être considérés comme un bon aliment pour perdre du poids en raison de leur pouvoir rassasiant, ce qui signifie qu’ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous mangez moins. Les fibres et les protéines peuvent avoir beaucoup à voir avec l’éloignement de la sensation de faim. La fibre soluble dans les haricots retarde la vidange gastrique, tandis que la protéine stimule les hormones dans votre estomac qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Les haricots sont également un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’ont pas d’effet drastique sur votre glycémie et maintiennent les niveaux d’énergie stables, ce qui aide également à éloigner la faim.

Lire la suite: Qu’est-ce qu’une perte de poids saine par semaine ?

Plus qu’une simple perte de poids

Vous êtes peut-être ravi d’ajouter des haricots à votre liste d’aliments amaigrissants, mais les haricots peuvent faire plus que vous aider à réduire votre tour de taille. L’ajout de haricots à votre alimentation peut également améliorer la santé cardiaque et réduire votre risque de diabète.

Selon une méta-analyse et une revue systématique de février 2017 publiées dans Santé publique Nutritionmanger des haricots diminue votre risque de maladie cardiovasculaire, ainsi que votre risque de maladie coronarienne (que vous connaissez peut-être mieux sous le nom d’artères obstruées) et d’accident vasculaire cérébral. Ces avantages proviennent probablement des fibres contenues dans les haricots, qui aident à réduire le taux de cholestérol, ainsi que du potassium qui peut aider à réguler votre tension artérielle.

Une étude prospective de juin 2018 publiée dans Nutrition clinique ont constaté que les personnes qui mangent plus de légumineuses sont également moins susceptibles de développer un diabète de type 2. Les haricots profitent également aux personnes atteintes de diabète en aidant à améliorer la glycémie. En fait, l’American Diabetes Association considère les haricots comme un super aliment et recommande qu’ils fassent partie d’une alimentation équilibrée pour promouvoir la santé et prévenir les maladies.

Ajouter des haricots à votre alimentation

Les haricots sont un aliment polyvalent et peuvent facilement être intégrés à votre liste d’aliments amaigrissants. Vous pouvez écraser votre haricot préféré et l’utiliser comme tartinade pour votre toast du matin ou ajouter des haricots entiers cuits à votre omelette végétarienne. Les haricots constituent également une excellente protéine pour votre salade du midi, ou ils peuvent être utilisés pour faire une soupe copieuse et saine.

Au dîner, mélangez vos haricots avec du riz brun ou tout autre grain pour un plat d’accompagnement riche en protéines. Vous pouvez également faire sauter vos haricots avec des légumes verts et mélanger avec des pâtes ou servir sur du saumon grillé.

Parce que les haricots ont une saveur douce, vous pouvez les incorporer dans vos friandises cuites au four, y compris les brownies et les gâteaux, pour stimuler la nutrition. Utilisez des haricots en purée à la place d’une partie du gras dans votre recette.

Lire la suite: 10 desserts qui ne feront pas dérailler votre régime

Éviter les conséquences gazeuses

En ce qui concerne la perte de poids, le haricot est clairement un gagnant. Malheureusement, les glucides contenus dans les haricots sont difficiles à digérer et peuvent entraîner des flatulences. Cependant, vous pourrez peut-être réduire les conséquences embarrassantes des haricots en les rinçant après les avoir fait cuire. Leur consommation régulière améliore également la digestion et diminue les effets secondaires gênants.

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